Sacietēšanas posmi. Galvenie ūdens sacietēšanas veidi un to lietošanas noteikumi

Vai jūs zināt, cik daudz lietotāju katru dienu meklētājprogrammu rindā ievada frāzi "kā sākt rūdīt pieaugušo mājās"? Simtiem! Un tikai daži nonāk pie lietas, pārējie labākajā gadījumā atsakās no idejas pirmo neveiklo mēģinājumu stadijā, ja ne agrāk. Un tas viss tāpēc, ka viņi sāk rūdīties nepareizā veidā, viņiem nav ne jausmas par tā principiem, ne rīcības plānu, ne skaidras izpratnes, kāpēc tas viss ir vajadzīgs. Izdomāsim to kopā?

Rūdīts ķermenis temperatūras izmaiņas uztver pilnīgi citādi

Rūdīšanās priekšrocības

Kā sākt ķermeņa sacietēšanu pieaugušajam? Varbūt, apzinoties ieguvumus, ko viņš saņems savas darbības rezultātā. Frāze "tas ir nepieciešams veselībai" izklausās pārāk vispārināts, lai kļūtu par nopietnu stimulu mainīt dzīvesveidu. Bet, kad mēs skaidri zinām, uz kādām prēmijām varam rēķināties, ir daudz vieglāk virzīties uz priekšu.

Ko jūs iegūsiet, draudzējoties ar vēsu ūdeni un svaigu gaisu?

Spēcīga imunitāte. Rūdīts ķermenis efektīvāk pretojas baktērijām un vīrusiem nekā lutināts, tas nozīmē, ka sezonas saaukstēšanās apiet tevi, un ar citām slimībām nāksies saskarties daudz retāk.

Veselīga cirkulācija un normāls asinsspiediens. Dousing ar aukstu ūdeni ir lielisks treniņš kuģiem, liekot tiem ātrāk pielāgoties mainīgajiem vides apstākļiem. Tā rezultātā spiediens vairs nav atkarīgs no laika apstākļu lēcieniem, galvassāpes ir pagātne, un sirds un asinsvadu sistēma kļūst spēcīgāka un veselīgāka mūsu acu priekšā.

Tīras plaušas... Kad cilvēks ienirst ledus bedrē vai izlej sev aukstā ūdens baseinu, viņa elpošana neviļus apstājas un pēc tam atsākas ar dubultotu biežumu. Notiek dabiska plaušu ventilācija, kas viņiem ir tikai izdevīga.

Labāk ir sākt rūdīt no bērnības, taču pieaugušie nekad nav par vēlu, lai rūpētos par savu veselību.

Stresa izturīga nervu sistēma. Cietināšana uzlabo nervu impulsu vadītspēju un ļauj uzturēt centrālo nervu sistēmu labā formā. Rezultātā tiek uzlabota atmiņa, koncentrēšanās spējas un mācīšanās spējas.

Slaida figūra. Labsajūtas procedūras ar ūdeni palīdz atjaunot vielmaiņu, atjaunojot normālo svaru. Protams, ja tā cēloņi slēpjas traucētā metabolismā.

Papildus visam iepriekšminētajam sacietēšana palēnina novecošanās procesu, dod enerģiju un labu garastāvokli, kā arī labvēlīgi ietekmē veselību kopumā.

Veidi un posmi

Vai mēs esam pārliecinājuši, ka sacietēšana ir neticami noderīga? Tad paņemiet spaini ūdens aukstāk un skrieniet uz vannas istabu jaunības un veselības labā.

Protams, tas ir joks. Izmisis veselīga dzīvesveida piekritējs, kurš nolēma sekot šādiem padomiem, īsā laikā nebūs slimnīcas gultā. Jums būs jāvirzās uz priekšu lēnām un pakāpeniski. Tāpat ir ieteicams pirms sacietēšanas apmeklēt ārstu un kopīgi izstrādāt “pilnīgas atveseļošanās” programmu. Bet, ja jūs nesūdzaties par savu labsajūtu un neciešat no hroniskām slimībām, jūs varat ķerties pie lietas pats. Galvenais ir nesteigties, jo papildus lolotajai niršanai ledus bedrē un galopam caur sniega kupenām peldbiksēs ir daudz citu saudzējošu metožu.

Nav nepieciešams ekstrēmi!

Sagatavošanās posms iesācējiem

Tātad, rūdīšanās iesācējiem: kādā tempā kustēties un ar ko sākt?

No miega ar atvērtu logu. Un ne tikai siltajā sezonā, bet arī ziemā. Veicot šo vienkāršo darbību, jūs spersit pirmo soli ķermeņa stiprināšanas virzienā, nodrošināsit plaušām skābekli un atbrīvosieties no bezmiega, kas mūs bieži pārņem telpās ar novecojušu gaisu.

No gaisa vannām. Melnraksta sastādīšana un plika klejošana pa dzīvokli ir metode ekstrēmiem cilvēkiem. Jūs sākat ar pakāpenisku "kailumu": viegli ģērbieties, lai atvērtu gaisu ādai, kas mūžīgi paslēpta zem drēbēm, un nostāvieties 10-15 minūtes vēsā, aizēnotā vietā. Svarīgs nosacījums: jums nevajadzētu sasalt, tāpēc sāciet ar temperatūru, kas nav zemāka par +20 grādiem. Pamazām, kad ārā sāk palikt vēsāks, un termometrs rāpo uz leju, būs iespējams sasniegt +10, bet ne zemāk.

Pastaiga basām kājām. Ne sniegā! Sākumā pietiek ar sava dzīvokļa grīdu vai vasaras saules kārtīgi iesildītu zemi.

Patiesa "ziemas peldēšana" jums vēl priekšā

Galvenā daļa

Mēs pieņemsim, ka jūs jau esat sadraudzējies ar gaisu un zemi: jūs saldi snaužat zem atvērta loga, veicat garas gaisa vannas un, kad vien iespējams, izmetat kurpes, lai staigātu basām kājām. Ir pienācis laiks iekarot nākamo elementu.

Kā pieaugušais var sākt sacietēt aukstā ūdenī?

Nomazgājiet seju. Tas ir tik vienkārši: no rīta mēs devāmies uz vannas istabu, pagriezām krānu ar zilu atzīmi uz vārsta, izskalojām seju un rokas un kārtīgi tos pakostījām ar biezu dvieli. Tas šķistu sīkums, bet patiesībā solis pareizajā virzienā.

Iemērciet kājas. Stabils baseins, ūdens istabas temperatūrā un 2-3 minūtes brīva laika - tas ir viss, kas vajadzīgs šai super procedūrai, kas rūdīs ķermeni un atbrīvos no kāju dienas noguruma. Laika gaitā ūdens temperatūru baseinā var pazemināt līdz nedaudz vēsai un pēc tam aukstai (bet ne zemākai par +5 grādiem), un procedūras laiku var palielināt līdz 10 minūtēm.

Kāju vannas - universāls līdzeklis pret daudzām slimībām

Noslaukiet ar mitru dvieli... Noteikti nav iespējams sākt sacietēt - gan pieaugušo, gan bērnu - no ledus dušas. Un ar spēcīgu ķermeņa beršanu ar dvieli vai veļas lupatiņu, kas iemērc vēsā ūdenī, tas ir iespējams un nepieciešams. Divi nosacījumi! Pirmkārt: neaizkavējiet procedūru, jums tas jādara 2-3 minūtes. Un otrais: neaizmirstiet sākt ar mērenu temperatūru + 35-36 grādi, pakāpeniski samazinot to līdz +10.

Paņem kontrasta dušu. Tikai 3-4 reizes pārslēdzot ūdeni no silta uz vēsu un otrādi, jūs piespiedīsit traukus strādāt vairāk, asinis ātrāk izplūst pa vēnām un ķermeni aktīvāk atbrīvoties no sabrukšanas produktiem. Standarta izkārtojums izskatās šādi: 20 sekundes ļoti silta, gandrīz karsta ūdens - 5 sekundes auksta ūdens - 20 sekundes silta ... un tā tālāk. Reizi 2-3 nedēļās palieliniet uzturēšanās laiku zem aukstuma plūsmas par 5 sekundēm, līdz abi laika periodi ir vienādi.

Dušas pats. Ja esat jau apguvis iepriekšējos 4 punktus, pārejiet pie douches. Šī procedūra atšķiras no kontrastdušas ar temperatūras maiņas neesamību: jūs apgāžat spaini auksta ūdens un nekavējoties noslaucāt sevi ar dvieli. Kā vienmēr, jums ir jāvirzās uz mērķi maziem soļiem: +35 grādi, 30, 25 ... un tā tālāk līdz uzvarošajam 10.

Dousing uz ielas ir pieļaujama tikai vasaras siltajā sezonā. Ja neesat "valzirgs" ar daudzu gadu pieredzi, pārvietojiet ainu telpās ar pirmo auksto laiku.

Āra lauku duša ir arī sava veida sacietēšanas līdzeklis

Mēs varam teikt, ka jums jau ir soli pa solim norādījumi par to, kā un kur sākt ķermeņa rūdīšanu. Atlicis pēdējais posms, sacietēšanas aerobatika, kas pieejama tikai gaismekļiem: peldoties bedrē un berzējoties ar sniegu.

Jums tas jādara ārkārtīgi uzmanīgi, jo visi galvenās skatuves punkti vairs nerada jums grūtības:

• sāciet ar peldēšanos upē vasarā un nepārtrauciet šo noderīgo praksi pat tad, kad rudens pienācīs pats par sevi;
• dodieties uz vannu, ledus ūdens baseinu vai sniega kupenu pēc tvaika istabas - spēcīgs sacietēšanas līdzeklis;
• kad rudens peldēšana un sniega beršana jums pārvēršas par rutīnas lietām, jūs varat sākt domāt par īstu "ziemas peldēšanu".

Ieplānojiet savu debiju Epifānijā, kad cilvēki ir pieblīvēti pie katras ledus bedres, vai labāk, dodieties uz upi lielā (un prātīgā!) Kompānijā. Iegremdējot ledainā ūdenī, var notikt jebkas, tāpēc uzticīgs pavadonis, kas dežūrē krastā drošības tīkla dēļ, nekaitēs.

Pirmais kontakts ar ledus ūdeni nedrīkst ilgt ilgāk par 1 minūti. Pēc tam, kļuvis par pieredzējušu "valzirgu", jūs varēsiet sasniegt savu rezultātu līdz pusstundai, taču pagaidām nemēģiniet uzstādīt olimpiskos rekordus, jums tie nav vajadzīgi.

Nepārlieciet to!

Drošības inženierija

Kas vēl ir jāatceras, lai nenodarītu sev pāri, tiekoties pēc veselības?

• No rīta veiciet sacietēšanas procedūras. Tā kā tie visi ir lieliski uzmundrinoši, jūs riskējat atņemt sev pienācīgu miegu, vakarā lietojot, piemēram, kontrasta dušu.
• Iesācējiem vajadzētu sākt sacietēt vasarā.
• Ja Jums ir hroniska slimība, noteikti konsultējieties ar ārstu. Temperatūras galējības var likt justies slikti.
• Nemēģiniet sacietēt pēc slodzes, kad muskuļi ir karsti no fiziskās slodzes.
• Nelietojiet ilgus pārtraukumus. Viņi noliegs visu sasniegto efektu.

Video: Ūdens sacietēšanas pakāpieni

Kā pareizi sākt sacietēt ar aukstu ūdeni: izpildiet Maksima Šiškina videoklipā sniegtos norādījumus.

Un, visbeidzot, pēdējais. Nesteidzies! Jums nevajadzētu piespiest sevi darīt to, kas jums patiešām ir grūti. Labāk ir ilgstoši iestrēgt sagatavošanās posmā nekā pāriet uz nākamo bez pienācīgas sagatavošanās. Un turklāt vērojiet savu labsajūtu. Ja dzīvespriecības un laba garastāvokļa uzplūdu vietā jūs jūtaties letarģisks un apetītes zudums, tad jūs pārāk dedzīgi ķērāties pie biznesa un neaprēķinājāt slodzi.

Spēcīgs līdzeklis ar izteiktu dzesēšanas efektu, jo tā siltuma jauda un siltuma vadītspēja ir 28 reizes augstāka nekā gaisa. Tajā pašā temperatūrā ūdens mums šķiet vēsāks nekā gaiss. Ūdens procedūrām ir vēl viena iezīme. Viņiem, kā likums, ir arī mehāniska ietekme uz cilvēku. Ūdenim ir spēcīgāka iedarbība, salīdzinot ar gaisu, pateicoties tajā izšķīdušajiem minerālsāļiem un gāzēm. Ūdens kā cietinātāja galvenā priekšrocība ir temperatūras koeficients. Pēc to temperatūras ūdens procedūras iedala karstās - virs 40 ° С, siltajās - 36-40 ° С, vienaldzīgajās - 34-35 ° С, vēsajās - 20-33 ° С un aukstajās - zem 20 ° С. Prasmīgi mainot ūdens temperatūru, jūs viegli varat saglabāt sacietēšanas sesiju dozēšanas precizitāti.

Ūdens sacietēšanas procedūru ietekmes rādītājs ir ādas reakcija. Ja procedūras sākumā tas īsu laiku kļūst bāls un pēc tam kļūst sarkans, tad tas norāda uz pozitīvu efektu, tāpēc termoregulācijas fizioloģiskie mehānismi tiek galā ar atdzišanu. Ja ādas reakcija ir vāja, nav blanšēšanas un apsārtuma - tas nozīmē nepietiekamu iedarbību. Ir nepieciešams nedaudz pazemināt ūdens temperatūru vai palielināt procedūras ilgumu. Asas ādas blanšēšana, stipra aukstuma sajūta, drebuļi un drebuļi norāda uz hipotermiju. Šajā gadījumā ir nepieciešams samazināt aukstuma slodzi, palielināt ūdens temperatūru vai saīsināt procedūru.

Ķermeņa reakcijai uz zemas ūdens temperatūras iedarbību ir trīs fāzes. Pirmais ir palielināts ādas trauku vazospazms ar dziļāku dzesēšanu un zemādas taukiem.

Otrā fāze - sakarā ar pielāgošanos zemai ūdens temperatūrai notiek vazodilatācija, āda kļūst sarkana, pazeminās asinsspiediens, aktivizējas ādas un zemādas audu asinsvadu depo tuklās šūnas un leikocīti, izdalot bioloģiski aktīvās vielas, ieskaitot tās, kurām ir interferonam līdzīgas īpašības. Šo fāzi raksturo labklājības uzlabošanās, aktivitātes palielināšanās.

Trešā fāze (nelabvēlīga) - organisma adaptācijas spējas ir izsmeltas, rodas vazospazmas, āda iegūst zilgani gaišu nokrāsu, parādās drebuļi.

Sistemātiski izmantojot ūdens sacietēšanu, pirmā fāze tiek saīsināta, bet otrā sākas ātrāk. Vissvarīgākais ir tas, ka nenāk trešā fāze.

Ir vairākas atsevišķas ūdens sacietēšanas metodes:

Rubdown ir sākotnējais ūdens sacietēšanas posms. Tas ir saudzīgākais no visām ūdens procedūrām. To var izmantot visos vecumos, sākot no zīdaiņa vecuma. To veic ar dvieli, sūkli vai vienkārši ar ūdeni samitrinātu roku. Rubdown tiek veikts secīgi: kakls, krūtis, mugura, pēc tam noslaukiet tos sausus un berzējiet ar dvieli līdz sarkanai krāsai. Pēc tam viņi noslauka kājas un arī berzē. Visa procedūra tiek veikta piecu minūšu laikā.

Izliešana ir nākamais sacietēšanas posms. Tas var būt vietējs un vispārējs. Vietējais douche - noskalojiet kājas. Pirmajiem douches ieteicams izmantot ūdeni, kura temperatūra ir aptuveni + 30 ° C, to vēl vairāk samazinot līdz + 15 ° C un zemāk. Pēc izliešanas tiek veikta intensīva ķermeņa beršana ar dvieli. Vispārējā duša jāsāk ar augstāku temperatūru, galvenokārt vasarā, un rudens-ziemas periodā tā jāorganizē tā, lai ūdens pārklātu pēc iespējas lielāku ķermeņa virsmu, muguru, tad krūtis un vēderu, tad pa labi un pa kreisi. sāniem. Pēc apdares - berzē ar dvieli. Laiks zem straumes ir 20-40 sekundes. Duša ir jaudīgāka nekā vienkārša duša. Dušas ūdenim ir masāžas efekts, tas ir siltāks nekā pat ūdens, kad tas tiek lietots.

Duša ir vēl enerģiskāka ūdens procedūra. Mehāniskā kairinājuma dēļ, krītot ūdenim, duša izraisa spēcīgu vietēju un vispārēju ķermeņa reakciju. Pirms sistemātiskas dušas sacietēšanas ieteicams konsultēties ar ārstu. Cietināšanai tiek izmantota duša ar vidēju strūklas spēku - ventilatora vai lietus veidā. Sākumā ūdens temperatūra ir 30-35 ° C, ilgums nav ilgāks par 1 minūti. Tad ūdens temperatūra tiek pakāpeniski pazemināta, un dušas laiks tiek palielināts līdz 2 minūtēm. Procedūrai obligāti jābeidzas ar enerģisku ķermeņa berzi ar dvieli, pēc kura parasti parādās jautrs garastāvoklis.

Ar lielu sacietēšanas pakāpi pēc fiziskas slodzes, higiēnas nolūkos, lai mazinātu nogurumu, ko izraisa apmācība vai smags fizisks darbs, ir lietderīgi izmantot tā saukto kontrasta dušu. Tās īpatnība ir tajā, ka siltu un aukstu ūdeni lieto pārmaiņus ar temperatūras starpību no 5-7 līdz 20 ° C vai vairāk. Optimālā sacietēšanas režīmā ūdens temperatūras apakšējā robeža 16-39 gadus vecām personām ir 12 ° С, 40-60 gadus veca - 20 ° С. Kad dzesētājs labi pielāgojas dzesēšanai, varat pāriet uz īpašu ūdens dzēšanas režīmu. Pirms un pēc procedūrām ir lietderīgi vingrot un veikt pašmasāžu.

Cietināšana tvaika telpā. Gadsimtu gaitā iegūtā tautas pieredze liecina, ka vanna ir lielisks higiēnas, dziedinošs un rūdošs līdzeklis. Vannas procedūras ietekmē palielinās ķermeņa darbaspējas un emocionālais tonuss, paātrinās atveseļošanās procesi pēc intensīva un ilgstoša fiziska darba. Regulāri apmeklējot vannu, palielinās ķermeņa izturība pret saaukstēšanos un infekcijas slimībām. Uzturēšanās vannas tvaika telpā izraisa asinsvadu paplašināšanos, palielina asinsriti visos ķermeņa audos. Augstas temperatūras ietekmē sviedri intensīvi izdalās, kas veicina kaitīgu vielmaiņas produktu izvadīšanu no ķermeņa. Jāuzsver, ka krasas temperatūras izmaiņas var nebūt ieteicamas visiem. Tādējādi personām ar sirds un asinsvadu slimībām jāizvairās no kontrasta procedūrām; strauja temperatūras pazemināšanās var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, kā rezultātā miokarda skābekļa patēriņa palielināšanās. Tiem, kuriem ir liekais svars un kuri ir izvirzījuši mērķi to samazināt, nevajadzētu vannā veikt sacietēšanas procedūras. Aukstums pārtrauc svīšanu, kas noved pie mazāk svara zuduma.

Ir arī cita veida sacietēšana - karstā sagraušana. Atšķirībā no parastajām sacietēšanas metodēm šī metode balstās nevis uz ādas saskari ar aukstu ūdeni, bet gan uz ūdens iztvaikošanu no ādas virsmas. Siltuma izdalīšanās stimulē paaugstinātu siltuma ražošanu. Regulāri vingrinājumi padara šo procesu automātisku: ādas dzesēšana dod tūlītēju reakciju uz ķermeņa papildu siltuma ražošanu. Tā kā karstā nogremdēšana tiek atkārtota daudzas reizes, ādai nav laika pārdzesēt, jauna silta ūdens daļa to nekavējoties sasilda. Bet atšķirībā no parastās sacietēšanas, ko papildina asa, triecoša ādas saskare ar aukstu ūdeni, kas neizbēgami rada stresa situāciju. Ar iztvaikošanas sacietēšanu aukstums tiek uzklāts uz ādas maigi, netieši. Izmantojot šo sacietēšanas metodi, cilvēks izjūt tikai patīkamu karstā ūdens pieskārienu. Neskatoties uz subjektīvi uztvertu centienu neesamību pret sevi, objektīvi notiek termoregulācijas sistēmas adaptācijas spēju paplašināšanas process, t.i. notiek sacietēšana. Karstās sacietēšanas laikā uzmanība jāpievērš hipotermijas riskam. Tāpēc gados vecākiem un novājinātiem cilvēkiem laika gaitā jāsāk berzēt nevis no visa ķermeņa, pakāpeniski palielinot noberšanās laukumu. Jāņem vērā arī tas, ka sacietēšana nenotiks, ja pirms procedūras tika veikta silta duša. Tā kā, kad ķermenis ir labi iesildīts, iztvaikošana neradīs intensīvu siltuma ražošanu.

Peldēšanās atklātā ūdenī ir viena no efektīvākajām sacietēšanas metodēm. Šajā gadījumā temperatūras režīms tiek apvienots ar ķermeņa virsmas vienlaicīgu iedarbību uz gaisu un saules gaismu. Turklāt peldēšanai ir liela vērtība, kas uzlabo veselību, tā veicina harmonisku ķermeņa attīstību, stiprina muskuļu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu un veido ļoti svarīgas motorikas.

Peldēšanas sezona sākas, kad ūdens un gaisa temperatūra sasniedz 18-20 ° C. Pārtrauciet peldēties gaisa temperatūrā 14-15 ° C, ūdens-10-12 ° C. Labāk peldēt rīta un vakara stundās. Vispirms mazgājieties vienu reizi dienā, pēc tam 2-3 reizes, vienlaikus ievērojot intervālu starp peldēšanos (3-4 stundas). Peldēšana tūlīt pēc ēšanas nav ieteicama. Pārtraukumam jābūt vismaz 1,5-2 stundām. Neievietojiet pārāk karstu vai aukstu ūdeni.

Jums vairāk jāpārvietojas un jāpeld ūdenī. Jo vēsāks ir ūdens, jo enerģiskākai jābūt kustībai. Peldēšanās ilgums sākumā ir 4-5 minūtes, pēc tam tas palielinās līdz 15-20 minūtēm un vairāk.

Ūdens sacietēšana ir viena no efektīvākajām veselības veicināšanas un ilgmūžības metodēm. Ūdenim kā visuma avotam ir ievērojama dziedinoša ietekme uz cilvēka ķermeni tikai tad, ja tas ievēro visus sacietēšanas principus. Šajā rakstā par Zināšanu māju es jums pastāstīšu, kā pareizi norūdīties ar ūdeni un kā rīkoties, lai nesaslimtu pēc ...

Ūdens sacietēšana - viena no efektīvākajām veselības veicināšanas un ilgmūžības metodēm. Ūdenim kā visuma avotam ir ievērojama dziedinoša ietekme uz cilvēka ķermeni tikai tad, ja tas ievēro visus sacietēšanas principus.

Šajā rakstā par Zināšanu māju es jums pastāstīšu, kā pareizi norūdīties ar ūdeni un kā rīkoties, lai pēc procedūrām nesaslimtu.

Sagatavošanās sacietēšanai un ūdens sacietēšanas metodes izvēle.

Visvairāk uztraucas tie, kuri gatavojas pārsteigt savus draugus bez īpašas apmācības un apmācības, peldoties ledus bedrē vai liet ūdeni. Es gribu kategoriski pateikt, ka pusaudža un pusaudža gados "ziemas peldēšana" parasti nav ieteicama. Šajā dzīves periodā cita veida sacietēšana cilvēkam ir daudz efektīvāka: saule un gaiss. Turklāt pat pieaugušā vecumā viņi nekļūst par "valzirgiem" uzreiz, bet gan pēc ilgām sesijām un vienmēr pieredzējušu treneru un ārstu uzraudzībā. Un pat pie šādiem apstākļiem ne visiem ir paveicies peldēties ledus bedrē.

Tāpēc es iesaku jums izmantot ne tik eksotiskas, bet uzticamas un efektīvas sacietēšanas procedūras: duša, liešana, berzēšana, iesaiņošana, peldēšanās utt.

Kā pareizi sacietēt ar ūdeni?

Viens no svarīgiem nosacījumiem ķermeņa sacietēšanai ar ūdeni ir pareiza tā temperatūras izvēle. Ir aukstas vannas (ūdens temperatūra nepārsniedz 16 0 С), vēsa (16-28 0 С), tā sauktā vienaldzīgā (29-36 0 С), silta (36-39 0 С) un karstā (virs 40) 0 С).

Ūdens dzēšana ir daudz spēcīgāka nekā gaisa dzēšana. Tāpēc neuzturieties ilgi baseinā, upē vai jūrā. Vislabākais ir tas, ka īsas, bet enerģiskas procedūras uzmundrina un nomierina ķermeni.

Ūdens sacietēšana jāsāk pavasarī vai vasarā, bet pēc tam nepārtrauciet to visu gadu. Šāda "starta" optimālā gaisa temperatūra ir 17-20 0 С robežās, un to var pazemināt pēc noteiktas organisma adaptācijas.

Cietinošas ūdens procedūras labāk veikt no rīta, tūlīt pēc miega vai rīta higiēnas vingrinājumiem. Kad esat pabeidzis, enerģiski berzējiet ādu ar mīkstu dvieli, līdz tā kļūst sārta.

Pēdējais sacietēšanas faktors ir ļoti orientējošs, un tas jāiemācās kontrolēt. Pirmās 1–2 minūtes pēc saskares ar ūdeni āda kļūst izbalējusi, jo asinsvadi to paplašināšanās dēļ sašaurinās, pēc tam kļūst sārti. Šī reakcija ir īpaši svarīga, jo tā palielina ķermeņa izturību, izturību pret saaukstēšanos un citām slimībām. Bet jūs nedrīkstat pieļaut turpmāku hipotermiju, ko izsaka bālums vai pat zila āda.

Diemžēl diezgan bieži ūdenī nākas redzēt bērnus un pusaudžus, kuri jau dreb, no aukstuma kļūst purpursarkani un nevēlas iziet krastā. Bez kaitējuma veselībai šāda "rūdīšanās" neko nedara.

Ūdens temperatūrai sākotnējām sacietēšanas procedūrām jābūt vienaldzīgai, "vienaldzīgai", vēlams 34-35 0 C. Varat arī "sākt" patīkami vēsā ūdenī 29-33 0 C temperatūrā. Šāds ūdens neuzbudina un nekairina. . Nākamo 1-2 nedēļu laikā aukstuma slieksnis jau tiek pazemināts līdz 12-14 0 C vai pat zemāk. Cietēšanas temperatūras pazemināšanās ātrums un tā apakšējā robeža ir atkarīga no jūsu ķermeņa pielāgošanās spējas aukstumam. Katru dienu pakāpeniski samaziniet ūdens temperatūru par vienu grādu. Kontroli veic ar ādas reakciju. Tikai pirmā un otrā fāze (ādas blanšēšana 1-2 minūtes un pēc tam kļūst sārta) dod ārstniecisku efektu.

Ja, sacietējot ar ūdeni, atkārtojas drebuļi, trīce, zila āda, tad cietēšanas režīms tiek izvēlēts nepareizi. Nekavējoties jāpaaugstina ūdens temperatūra vai jāsaīsina procedūra. Varat arī rīkoties ar aukstumu vai siltumu uz atsevišķām ķermeņa daļām, apvienot procedūru veidus.

Jāņem vērā arī strūklu spiediens uz ādu. Jo spēcīgāka ir ūdens strūkla, jo procedūra būs vēsāka.

Zilu ādu jaunībā sacietējot ar ūdeni, visbiežāk novēro, peldoties atklātos dabiskos rezervuāros. Šajā gadījumā jums nekavējoties jādodas uz krastu un jāsasildās.

Metodes ķermeņa sacietēšanai ar ūdeni.

Ja jūs nepanesat duša (ādas receptori ir stipri kairināti) vai apliet, rubdown, vannasmēģiniet izmantot īsas vietējās procedūras - noslaukiet sevi līdz viduklim, veic kāju vannas utt.

Cietināšanai var veiksmīgi izmantot visas higiēniskās procedūras, kurās izmanto ūdeni - mazgāšanu, mazgāšanos, dušu mazgāšanu, garglingu un citas. Bet tas jādara prasmīgi. Reiz man nācās saskarties ar šādu gadījumu, kad puisis regulāri tika norūdīts ar aukstu berzi virs vidukļa un nomazgāja kājas ar siltu ūdeni. Rezultātā visi viņa centieni palika bezjēdzīgi.

Vispirms pārliecinieties, ka telpā, kurā veicat ūdens procedūras, nav melnrakstu. Pretējā gadījumā, iedarbojoties uz mitru ādu, tie izraisīs papildu hipotermiju, un tur viņi nav tālu no slimības. Šo pašu iemeslu dēļ vasarā izvēlieties mājīgu vietu āra ūdens procedūrām.

Pastaigas pa ūdeni ir lielisks veids, kā nocietināt ķermeni.

Ūdens sacietēšanai nav nepieciešams peldēties jūrā vai speciālā baseinā. Jūs varat kļūt vesels un izturīgs parastā dzīvoklī, savā pagalmā vai uz ielas.

Ir labi, piemēram, norūdīties staigāt basām kājām ar rasu vai zāli, kas mitra no lietus pavasarī un vasarā, bet ziemā - pa istabu. Pirmās šādas procedūras ilgst 3-5 minūtes, un pēc tam to ilgums tiek palielināts līdz 15-20 minūtēm. Pēc katras šādas sacietēšanas neaizmirstiet mazgāt kājas ar ūdeni, kura temperatūra ir 18-22 0 C. Pēc tam tos rūpīgi nosusiniet ar sausu dvieli un uzvelciet zeķes.

Pēc 15-20 dienām pēc šādas sacietēšanas jūs jau varat sākt "fermentāciju uz ūdens". Neuztraucieties, ja tuvumā nav upes vai jūras. Pietiek stāvēt ūdens traukā (18-22 0 С) un staigāt vietā. Pirmajās dienās šādu procedūru ilgums ir 30 sekundes, pēc tam to ilgums pakāpeniski tiek palielināts līdz 3 minūtēm. Tajā pašā laikā ik pēc 3 dienām ūdens temperatūra tiek pazemināta par 1 0 C, paaugstinot to līdz 12-14 0 C. Šīs procedūras efektu var pastiprināt, paaugstinot ūdens līmeni vannā līdz ceļgaliem. Pēc kāju, it īpaši pēdu, "sacietēšanas", ir labi arī pārlej ūdeni (18-22 0 С) līdz siltuma sajūtai.

Mutes mazgāšana un skalošana ir arī ūdens cietēšanas veids.

Papildus iepriekš uzskaitītajiem ūdens sacietēšanas veidiem daudzi cilvēki mazgā vai mazgā rokas un kājas. Lai novērstu zobu un mutes gļotādas slimības, noskalojiet tos ar ūdeni istabas temperatūrā. Un, ja jūs to regulāri darāt (dienu un vakaru) ar kaklu, jūs drīz aizmirstat par tonsilītu, tonsilītu un citām nazofarneksa slimībām.

Katrai šādai skalošanai pietiek ar pusi glāzes vārīta ūdens. Turklāt pēc iespējas ilgāk jāturpina šķidruma gurglēšana pašā kaklā, par kuru jums ir nepieciešams pēc iespējas dziļāk elpot. Šis sacietēšanas veids ir noderīgs arī attiecībā uz elpošanas vingrinājumiem un tāpēc attīsta plaušas.

Noberšanās sacietēšanas procesa pareizība.

Cietināšanas procedūra, berzējot, parasti sākas ar rokām, sākot no plaukstas līdz plecam (ar sūkli, salveti vai dvieli, kas iemērcēta 18–22 ° C ūdenī), ar vienmērīgām, diezgan ātrām kustībām. Pēc tam mitrās vietas vajadzētu berzt ar sausu dvieli, līdz āda kļūst sārta. Pēc 3-5 dienām tiek noslaukta visa ķermeņa augšdaļa: rokas, krūtis, mugura. Ļoti ērti to izdarīt ar speciāli no kokvilnas auduma šūtu dūraiņu. Pēc 2 nedēļām jūs varat noslaucīt visu ķermeni: krūtis, muguru, kuņģi, rokas un kājas. Visa procedūra ilgst 2-3 minūtes.

Nedēļu pēc pilnīgas noslaukšanas ik pēc 3-5 dienām ūdens temperatūra tiek pazemināta par 1 0 С, līdz 12-14 0 С.

Cietināšanu ar berzi vislabāk var veikt pēc rīta vingrinājumiem. Tas uzmundrina, aktivizē spēku. To var izdarīt pirms gulētiešanas, bet pēc tam izmantojiet mērenas temperatūras ūdeni un neberzējiet ar sausu dvieli.

Labākā sacietēšanas metode ir dousing ar ūdeni.

Pēc divu mēnešu berzes ar 12-14 grādu ūdeni jūs varat pāriet uz douches.

Viņi sāk sacietēt, ielejot no temperatūras 20 0 C. Pirmās 7 dienas ielej pār pleciem, rokām un apakšdelmiem, un no 2. nedēļas - un kājām. Pēc katras procedūras ir lietderīgi veikt pašmasāžu un noteikti noberzt sevi ar sausu dvieli.

Pēc pusmēneša šādiem vingrinājumiem tie jau ir pilnībā pārlieti: vispirms rokas ar kājām, pēc tam ūdens spiediens tiek virzīts uz ķermeni (apakšējo daļu) priekšā un aizmugurē, pēc tam mugura un galva tiek nogremdēta. Vēl viena nedēļa pilnīgas izliešanas, un pēc katrām 3 procedūrām ūdens temperatūra sāk pazemināties par 1 0 С, sasniedzot 12-14 0 С.

Vēsas un aukstas dušas ir lieliska rūdīšanas metode.

Spēcīgākā sacietēšanas forma - vēsas un aukstas dušas, jo tās arī mehāniski kairina ādas receptorus. Pirmkārt, ūdens temperatūrai jābūt 30-35 0 С, un procedūras ilgumam jābūt 1 minūte. Tad saskaņā ar iepriekš aprakstīto metodi ūdens plūsma tiek padarīta arvien aukstāka, un tās darbības ilgums uz ķermeņa tiek palielināts līdz 2 minūtēm. Nākotnē ir lietderīgi uzņemt dušas ar mainīgu ūdens temperatūru, kurai 30-35 grādu straume tiek mainīta 2-3 reizes ar 15-20 grādu straumi, kuru katra ilgums ir 3 minūtes.

Ja jūs ievērosiet ieteikumus, ūdens procedūras dos jums sparu un palielinās efektivitāti. Bet, ja jums liekas, ka kāds no viņiem jūs pārāk aizrauj, nedaudz kaitina vai jūs sākat slikti aizmigt, tad jums tas nekavējoties jāatsakās.

Ūdens sacietēšanas procedūru kombinācija.

Cietināšanu ar ūdens procedūrām, kuras tika apspriestas, var apvienot. Teiksim, no rīta “staigā pa ūdeni” un vakarā ielej ūdeni. Visas šīs procedūras jāveic katru dienu.

Peldēšanās dīķos ir lielisks veids, kā nomierināt ķermeni.

Peldēšanās upēs, ezeros un dīķos.
Efektīvs sacietēšanas līdzeklis ir arī peldēšana dīķos. Tajā pašā laikā ķermeni ietekmē ne tikai meteoroloģiskie, temperatūras, mehāniskie faktori, bet arī dažādas kustības, kuras cilvēks veic peldēšanas, vingrinājumu un spēļu laikā.

Vislabāk ir sākt peldēties, kad ūdens, teiksim, dīķī, sakarst līdz 18-20 0 С un gaisa temperatūra būs vienāda. Un peldēšanas sezona beidzas pie ūdens temperatūras 10-12 0 С un 14-16 0 С gaisa.

Ja ķermenis nav pietiekami sacietējis, tad "sākuma" peldēšanai vajadzētu notikt ūdenī, kura temperatūra nav vēsāka par 20 ° C, un gaisa temperatūra ir 24-25 ° C. Pirmkārt, viņi peld 3 5 minūtes, uzturēšanās laiku ūdenī novedot līdz piecpadsmit minūtēm un pēc tam - līdz pusstundai. Pirmajās 4-5 dienās viņi nonāk ūdenī vienu reizi dienā, pēc tam divas reizes ar vismaz 3-4 stundu intervālu.

Peldēties vislabāk var no rīta vai vakarā. Bet neaizmirstiet, ka jums nevajadzētu iekļūt ūdenī karstā, sviedru un noguruma stāvoklī. Pēc ēšanas jūs varat peldēties tikai pēc 1,5-2 stundām, un tukšā dūšā vispār nav ieteicams.

Jūras peldēšanās.
Cietinot, ļoti noder arī jūras peldēšanās. Ķermeni papildus ietekmē ķīmiskie un mehāniskie stimuli.

Viļņu ietekme palielina ķermeņa siltuma pārnesi, aktivizē muskuļus, tonizē sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu.

Mikroskopiski nātrija hlorīda kristāli, kas ir bagāti ar jūras ūdeni, ievērojami uzlabo cilvēka pašsajūtu.

Sniega beršana ir izplatīta ziemas sacietēšanas metode.

(Banner-Article-4 modulis)

Starp spēcīgajiem sacietēšanas līdzekļiem īpašu vietu ieņem berze ar sniegu. Bet jūs varat doties uz šo procedūru tikai tad, kad ārsts atļauj.

Viņi sāk berzt ar sniegu telpās, un pēc ķermeņa pielāgošanas to var izdarīt uz ielas. Pirmkārt, ķermeņa augšdaļu 2 minūtes noberzē, pēc tam kājas.

Pirts un tvaika pirts ir lieliski sacietējuši.

Stiprina cilvēku veselību un tvaika pirti. Pātagu ar slotu, jūs stimulējat sviedru sekrēciju, asins plūsmu uz ādu, muskuļiem un iekšējiem orgāniem. Ir lietderīgi, kā tas tika darīts senatnē, pēc vannas ielej aukstu ūdeni vai berzēt ar sniegu.

Termiskās sacietēšanas procedūras.

Termiskās procedūras ķermeņa sacietēšanai arī ievērojami veicina veselību un vitalitāti. Atšķirībā no aukstuma iedarbības, kas sākotnēji sašaurina asinsvadus, siltumā tie izplešas. Vispārēja ķermeņa sasilšana atslābina iekšējo orgānu muskuļus, uzlabo nieru darbību, uzlabo žults sekrēciju un palielina kuņģa un aizkuņģa dziedzera sekrēciju. Sildīšanas un dzesēšanas procedūru kombinācija nomierina ķermeni un mazina sāpes.

Tā kā termiskās sacietēšanas procedūras paaugstina ķermeņa temperatūru, tiek pastiprināta arī ķermeņa izturība pret slimībām. Ārsti plaši izmanto terapeitiskās un profilaktiskās hidroprocedūras: kompreses, ietīšanas, vannas.

Piemēram, vispārējās termiskās vannas nomierina centrālo nervu sistēmu, mazina nogurumu, bezmiegu un aizkaitināmību. Tie jālieto pirms gulētiešanas, ne ātrāk kā stundu pēc vakariņām. Šajā gadījumā ūdens temperatūrai jābūt apmēram 37-38 0 C. Procedūras ilgums ir 15-20 minūtes. Ūdens temperatūrai vienmēr jābūt nemainīgai, jo novirze abos virzienos nedos vēlamos rezultātus.

Procedūras beigās tos pārlej ar siltu ūdeni (26-27 0 C), nosusina (bet neberzē) ķermeni ar dvieli un nekavējoties iet gulēt.

Sacietēšana ar sāls un priežu-sāls vannām.

Lai mazinātu nogurumu un stresu, mājās varat uzņemt sāls vannas. Šim nolūkam vannā, kas līdz malām piepildīta ar ūdeni, izšķīdina 0,5-1 kg sāls, un skuju-sāls procedūrām pievieno vēl 2 skujkoku ekstrakta tabletes. Ūdens temperatūra nedrīkst pārsniegt 35 0 C. Vannu vajadzētu mazgāt katru otro dienu, 2 stundas pirms gulētiešanas, ne ilgāk kā 10-15 minūtes. Pēc tam pusstundu vajag mierīgi apgulties.

Vispārējās higiēnas vannas mājās jālieto 1-2 reizes nedēļā vai pat biežāk. Ja āda izžūst no ūdens, izmantojiet ziepes zīdaiņiem vai lanolīnam.

Ķermeņa sacietēšana ir sarežģīta preventīvo pasākumu sistēma, kas palielina ķermeņa izturību pret ārējo vidi. Ķermeņa rūdīšana ar aukstu ūdeni palīdz uzlabot asinsriti, normalizēt vielmaiņas procesus, paaugstināt centrālās nervu un imūnsistēmas tonusu. Kā pareizi norūdīties, lai maksimāli izmantotu šo procesu?

Cietināšanu var veikt dažādos veidos, katram no tiem ir savi ieguvumi, priekšrocības un trūkumi. Ķermeņa sacietēšanai ir šādas metodes:

1. Aeroterapija - gaisa vannas, garas pastaigas, uzturēšanās svaigā gaisā. Tās tiek rīkotas jebkurā gada laikā neatkarīgi no laika apstākļiem un temperatūras režīmiem. Aeroterapija ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā stiprināt ķermeni, normalizējot termoregulācijas procesus. Gaisa sacietēšana stiprina imūnsistēmu, normalizē iekšējo orgānu darbību un stabilizē psihoemocionālo stāvokli. Tieši ar aeroterapiju eksperti iesaka sākt cilvēka ķermeņa sacietēšanu.
2. Helioterapija - sauļošanās, ķermeņa nostiprināšana ar saules iedarbību. Šis paņēmiens normalizē vielmaiņas procesus, palielina ķermeņa vispārējo pretestību, labvēlīgi ietekmē muskuļu un nervu sistēmu un tam ir vispārējs tonizējošs efekts. Ir svarīgi ievērot noteiktas vadlīnijas, lai izvairītos no negatīvām sekām, piemēram, saules dūriena.
3. Aukstā ūdens procedūras tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajām un efektīvākajām metodēm. Dažādu temperatūras režīmu ietekme aktivizē mikrocirkulāciju, asinsriti, stiprina un tonizē ķermeni.

Galvenie cietēšanas veidi ar ķermeņa ūdeni:

1. Rubdown - pirmais ķermeņa sacietēšanas solis, ko raksturo ārkārtīgi mīksts un delikāts efekts. Sasmalcināšana tiek veikta ar mīkstiem sūkļiem, kas iemērc aukstā ūdenī, ar enerģiskām masējošām kustībām berzējot ķermeņa ādu.
2. Dousing ar aukstu ūdeni ir ļoti efektīva tonizējoša procedūra, tā var būt gan lokāla (pēdu noslīcināšana), gan vispārēja. Pēc procedūras jums rūpīgi jāberzē āda ar sausu dvieli.
3. Kontrasta duša ir temperatūras režīmu maiņa, kam raksturīga izteikta asinsvadu stiprinoša iedarbība.
4. Ziemas peldēšana vai ziemas peldēšana ir viens no efektīvākajiem ķermeņa rūdīšanas un stiprināšanas veidiem, kas labvēlīgi ietekmē gandrīz visu orgānu un sistēmu stāvokli, normalizē termoregulācijas procesus, sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Ir svarīgi saprast, ka sacietēšanas procesu ar aukstu ūdeni ieteicams sākt ar vismaigākajām procedūrām - berzējot un liekot, pamazām sagatavojot ķermeni ziemas peldēšanai. Šī iemesla dēļ peldēšanās uz kristībām ledus bedrē bez iepriekšējas sagatavošanās un dažu noteikumu neievērošana var kļūt ļoti bīstama nenocietinātai personai un ienest ķermeni smagā stresa stāvoklī.

Ieguvums un kaitējums

Kāda ir douse ar aukstu ūdeni, vai tā ir kaitīga cilvēkiem? Šai procedūrai ir daudz priekšrocību, un tā pozitīvi ietekmē ķermeni. Termoregulācijas sistēmas uzlabošana, kas rodas temperatūras režīmu maiņas dēļ douches laikā, paātrina vielmaiņu, metabolismu, aktivizē intensīvu asins plūsmu iekšējo orgānu zonā.

Svara zaudēšanai ir ļoti efektīva aplej ar ūdeni, īpaši auksts.

Āda atjauno tonusu, uzlabotās vielmaiņas rezultātā tiek izvadīti celulīts un zemādas tauku nogulsnes. Procedūra stiprina imūnsistēmu un centrālo nervu sistēmu, uzlabo miegu, novērš trauksmi un aizkaitināmību,

Eksperti saka, ka auksta ūdens regulāra ielešana no rīta palīdz sasniegt šādus pozitīvus rezultātus:

• matu un ādas stāvokļa uzlabošana;
• varikozu vēnu profilakse;
• hormonālā līmeņa normalizēšana;
• uzlabots garastāvoklis.

Osteohondrozes gadījumā nav ieteicams ielej ūdeni, īpaši aukstu. Pacientiem, kas cieš no šīs slimības, labāk ir dot priekšroku maigākai berzes kontrastēšanas metodei. Šī procedūra atvieglo sāpīgas sajūtas un samazina locītavu jutības rādītājus pret temperatūras izmaiņām.

Vēl izteiktāku efektu var iegūt, lietojot ārstniecisko augu infūzijas rubdowniem, kas pozitīvi ietekmē locītavu-saišu aparāta stāvokli. Tradicionālā medicīna šiem mērķiem iesaka lietot biškrēsliņu, pelašķu, timiāna novārījumus.

Smagas hipertensijas gadījumā lietošana ar aukstu ūdeni ir kontrindicēta.

Negatīva reakcija uz aukstumu var būt, ja personai ir šādas kontrindikācijas šai sacietēšanas metodei:

• traumatisks ādas bojājums;
• paaugstināti vai pārmērīgi pazemināti asinsspiediena rādītāji;
• gripa, vīrusu, elpošanas ceļu slimības;
• hronisku formu izraisītu slimību saasināšanās periods;
• paaugstināti intraokulārā spiediena rādītāji;
• sirdskaite;
• išēmiska slimība, aritmijas, tahikardija.

Ja jums ir nopietnas veselības problēmas, pirms sacietēšanas procedūras uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu. Ārsts palīdzēs noteikt iespējamās kontrindikācijas un izvēlēties optimālākās, drošākās ķermeņa sacietēšanas metodes.

Kā pareizi rūdīt?

Cietināšana dod pozitīvu, ilgstošu rezultātu un uzlabo veselību tikai tad, ja procedūras tiek veiktas saskaņā ar visiem pamatnoteikumiem. Pretējā gadījumā jūs varat ne tikai negaidīt gaidīto efektu, bet arī nopietni kaitēt ķermenim.

Ķermeņa sacietēšanas pamatprincipi:

1. Mēreni un gludi nepieciešams palielināt sacietēšanas efekta intensitāti. Piemēram, dušu ūdens temperatūra jāsamazina pakāpeniski, par 1-2 grādiem. Iesācējiem ir kategoriski kontrindicēts peldēties ledus bedrē ziemā, šādas pārslodzes ir saistītas ar nopietnām sekām.
2. Cietināšanas procedūras ir nepieciešamas regulāri un sistemātiski. Pat īsi pārtraukumi (3-4 nedēļas) novedīs pie iegūto rezultātu zaudēšanas, un viss būs jāsāk no jauna.
3. Jums jāņem vērā savas individuālās īpašības - vecuma kategorija, ķermeņa svars, vispārējā veselība.
4. Ieteicams vadīt mobilo, aktīvo dzīvesveidu. Fiziskām aktivitātēm, fiziskām aktivitātēm un ķermeņa sacietēšanai jānotiek kompleksā.
5. Procedūru veikšanas procesā ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt jūsu ķermeņa reakcijas, kontrolēt pulsa rādītājus, asinsspiedienu.

Procedūras jāveic ar prieku, bez vardarbības pret sevi. Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka rūdīšanās ir viens no veselīga dzīvesveida elementiem, kas ietver pareizu sabalansētu uzturu, atteikšanos no sliktiem ieradumiem un sportu.

Dousing ar aukstu ūdeni

Dousing ar aukstu ūdeni ir efektīva procedūra. Šajā gadījumā labāk ir atteikties no dušas, jo ilgstoša iedarbība uz aukstu plūsmu var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Jums jāuzpilda spainis ar ūdeni. Turklāt 1 dzēšana jāveic ar ūdeni vismaz 30 grādu temperatūrā. Temperatūras apstākļus var pakāpeniski samazināt.

Pareizais dušas modelis ir parādīts šajā tabulā:

Vislabāk ir sākt procedūras ar nogremdēšanu. Ideāls laiks ūdens procedūrām ir no rīta.

Vispirms jums jāberzē rokas, kājas, krūtis, seja un kuņģis, rīkle ar dvieli, kas iemērc aukstā ūdenī. Lielisks turpinājums var būt daļējas dušas - mazgāšana, auksta ūdens liešana uz rokām un kājām.

Nākamajā posmā, stāvot vannas istabā, jūs varat pāriet uz pilnu dušu, pārlejot sev spaini auksta ūdens. Pilnas galvas dušas nemaz nav vajadzīgas. Šādas sesijas var ieteikt pacientiem, kuri cieš no migrēnas lēkmēm, smagām galvassāpēm un reiboņiem.

Veicot šādas procedūras, ir svarīgi ievērot temperatūras secību. Eksperti iesaka 7 minūtes ielej siltu ūdeni uz galvas un sejas un tikai 1 minūti ar aukstu ūdeni. Pēc sesijas beigām galva ir rūpīgi jānoslauka ar dvieli, lai novērstu hipotermiju.

Ir svarīgi nodrošināt, lai telpā nebūtu melnrakstu. Sākumā ādu var noberzt ar sausu dvieli, ar enerģiskām masāžas kustībām. Nākotnē, pielāgojoties, labāk ir atteikties no noslaukšanas, ļaujot ūdens pilienam pašiem nožūt dabiskā veidā.

Aukstā duša

Aukstā duša ir nākamais ķermeņa sacietēšanas posms. Labākā vieta, kur sākt, ir kontrasta duša. Minūtes laikā ir nepieciešams pārliet sevi ar siltu ūdeni, pakāpeniski paaugstināt temperatūras režīmu un iegremdēties 0,5-2 minūtes zem karsta ūdens plūsmas, pēc kuras pēkšņi ieslēdzat aukstu ūdeni (apmēram tikpat ilgi). Ieteicamais temperatūras maiņu skaits ir no 3 līdz 5 reizēm.

Pēc 1,5-2 nedēļām jūs varat pārslēgties no kontrasta dušas uz aukstu. Procedūra ir ļoti efektīva, tā palielina vitalitāti, aktivizē ķermeņa dabiskos aizsardzības mehānismus. Ūdens temperatūra jāsamazina pakāpeniski, minimālās vērtības ir no 15 līdz 12 grādiem.

Lai palielinātu efektivitāti un samazinātu iespējamās hipotermijas riskus, pirms procedūras ķermeņa iesildīšanai ieteicams veikt rīta vingrinājumus. Procedūras ilgums ir apmēram 2 minūtes, pēc tam tikpat daudz laika jāpavada enerģiskai ķermeņa beršanai ar frotē dvieli.

Rūdīšana urbumā

Peldēšanās ledus bedrē ir viena no efektīvākajām un efektīvākajām rūdīšanas metodēm, kas gūst milzīgu popularitāti. Šī ķermeņa sacietēšana aktivizē gandrīz visus fizioloģiskos procesus, tai ir atjaunojoša iedarbība, tā piešķir enerģiju un enerģiju.

Bet šī tehnika prasa piesardzību un noteiktu noteikumu ievērošanu. Arī peldēšanai ledus bedrē ir noteiktas kontrindikācijas:

• cistīts;
• bronhiālā astma;
• epilepsijas sindroms;
• neirīts;
• traumatiskas galvaskausa traumas;
• enterokolīts;
• sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija;
• iekaisuma procesi, kas lokalizēti prostatas dziedzera zonā;
• diabēts;
• glaukoma;
• iekaisuma rakstura ginekoloģiskas slimības;
• tuberkuloze;
• iekaisuma procesi nazofarneksā, deguna dobumā;
• smadzeņu trauku skleroze;
• pneimonija;
• konjunktivīts;
• seksuāli transmisīvās infekcijas;
• smaga nieru patoloģiju forma.

Stingri aizliegts peldēties ledus bedrē zīdaiņiem, bērniem vecuma kategorijā līdz 16 gadu vecumam. Šādas ārkārtējas procedūras nav ieteicamas gados vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem. Smaga hipotermija, iegremdējoties ledus bedrē, ir ķermeņa stress, kas var būt bīstams gados vecākiem cilvēkiem ar nopietnām veselības problēmām.

Tradicionālā ziemas peldēšana Epifānijai ledus bedrē ir labs risinājums tikai pieredzējušiem un sagatavotiem cilvēkiem, pretējā gadījumā ir iespējamas ārkārtīgi nevēlamas sekas līdz pat sirdslēkmēm un insultam.

Peldēšanās pēc pirts apmeklējuma ledus bedrē strauju temperatūras apstākļu maiņas rezultātā aktivizē reģenerācijas procesus, stiprina asinsvadus un sirdi, piesātina ķermeņa šūnas un audus ar skābekli un uzlabo vispārējo stāvokli. Bet jums jāatceras par iepriekš minētajām kontrindikācijām.

Gatavošanās ienirt ledus bedrē jāsāk vasarā, peldēšanās ezeros un upēs, ķermeņa sagatavošana. Ķermeņa sacietēšanai, iemērcot ledus bedrīti, ir šādi noteikumi:

1. Sāciet nirt nelielās ledus bedrēs, kas izveidotas netālu no krasta, speciālistu uzraudzībā.
2. Pirms niršanas iesildiet ķermeni. Šiem nolūkiem ir piemērota standarta iesildīšanās - pietupieni, berzēšana, lekt.
3. Pakāpieties ūdenī pakāpeniski un atturieties no niršanas ar galvu, jo šāda rīcība ir saistīta ar bīstamām sekām līdz pat smadzeņu trauku asām spazmām.
4. Optimālais niršanas laiks ir viena minūte. Iesācējiem pietiek ar 10–20 sekundēm, lai izvairītos no hipotermijas.
5. Iznākot no bedres, ar enerģiskām aktīvām kustībām ir nepieciešams rūpīgi noberzt ķermeni ar dvieli un uzvilkt sausas siltas drēbes un apakšveļu.

Peldēšanu ledus bedrē ir stingri aizliegts kombinēt ar alkoholisko dzērienu lietošanu. Alkohols palīdz paplašināt asinsvadus, un cilvēks ātrāk zaudē siltumu. Jāatsakās arī no smēķēšanas, kas izjauc asinsrites procesus.

Silta zāļu tēja palīdzēs uzturēt siltu pēc iegremdēšanas ledus ūdenī. Dodoties uz ūdens atdzīvināšanas procedūrām, ieteicams to ņemt līdzi termosā.

Kā rūdīt bērnus?

Veicot bērnu rūdīšanas procedūras, jāievēro vislielākā piesardzība. Pirmkārt, bērna ķermenis ir jutīgāks pret aukstumu un tam ir mazāka pretestība. Otrkārt, pieļaujamie minimālās temperatūras režīmi bērniem un pieaugušajiem ievērojami atšķiras.

Ir svarīgi ņemt vērā arī bērna vecumu. Piemēram, zīdaiņiem un maziem bērniem nav piemērota mazgāšana ar aukstu ūdeni.

Rūdīt šādus zīdaiņus ir iespējams tikai ar kontrastējošām nocenšanām. Ir nepieciešams sākt mazuļa ķermeņa nostiprināšanas procesu ar saules un gaisa vannām. Veicot ūdens procedūras, jāuzrauga iekštelpu mikroklimats, vislabāk ir sākt šādas aktivitātes vasarā.

Cietināšanu var veikt pēc bērna peldēšanās, šajos nolūkos izmantojot dušu, kurā ūdens temperatūras režīms ir par pāris grādiem zemāks nekā vannas istabā. Ja zīdainim nav negatīvas reakcijas uz aukstumu, temperatūru var vēl vairāk pazemināt, bet izmaiņas jāveic vienmērīgi un pakāpeniski.

Eksperti iesaka sacietēšanas procedūru laikā 3-5 dienas padarīt ūdeni par 1 grādu vēsāku. Šis noteikums ļaus bērna ķermenim pielāgoties, lai izvairītos no ķermeņa hipotermijas un ar to saistītajām nelabvēlīgajām sekām.

Rūdot bērnus, kas vecāki par 2 gadiem, jums jāievēro pieaugušajiem ieteiktā standarta shēma. Jums jāuzsāk ūdens procedūras, ielejot mazuļa rokas un kājas, pamazām virzoties uz visu ķermeni. Pediatri neiesaka vismaz sākotnējā stadijā ielej ūdeni virs bērna galvas un sejas, jo tas mazulim var radīt lielu stresu.

Lai palielinātu procedūru efektivitāti un drošību, vecākiem jāpievērš uzmanība šādiem speciālistu ieteikumiem:

1. Konsekvencei un regularitātei, veselīgam dzīvesveidam vajadzētu kļūt par mazuļa ieradumu.
2. Daudzfaktoritāte. Bērna ķermeņa pilnīgai sacietēšanai ir svarīgi pārmaiņus pakļaut dažādiem ārējiem faktoriem, piemēram, gaisam, ūdenim, saulei.
3. Periodiskas temperatūras apstākļu un sesiju ilguma izmaiņas.
4. Fiziskās aktivitātes - vingrinājumi un aktīvās spēles brīvā dabā - ievērojami palielina sacietēšanas procesa efektivitāti un samazina hipotermijas iespējamību.

Ļoti svarīga ir bērna pozitīvā psihoemocionālā attieksme. Rūdīšanās jācenšas pārvērst interesantā spēlē, kas pamazām kļūs par neatņemamu maza cilvēka dzīves sastāvdaļu.

Ja bērns neadekvāti reaģē uz aukstumu, raud, ir kaprīzs, ir nepieciešams klausīties šos signālus. Var būt vērts mainīt temperatūras režīmu, procedūru veikšanas kārtību vai vest mazuli konsultēties ar ārstu.

Ķermeņa rūdīšana ar aukstu ūdeni ir holistisks komplekss, kura mērķis ir ķermeņa uzlabošana un stiprināšana. Dousing, beršana, niršana - palielina vispārējo tonusu, aktivizē ķermeņa iekšējās rezerves un tā dabiskos aizsardzības mehānismus, ir atjaunojoša iedarbība. Bet, lai iegūtu pozitīvu efektu, neradot risku veselībai, ir jāievēro konsekvence un piesardzība, īpaši attiecībā uz maziem bērniem, veciem cilvēkiem, cilvēkiem, kuri cieš no nopietnām slimībām.

Cietināšana ir lielisks veids, kā stiprināt imunitāti, taču iesācējiem šajā jautājumā ir daudz nianšu: kur sākt procedūras, kā pareizi un bieži tās veikt - raksts atbildēs uz visiem jautājumiem.

Cietināšana ir viens no labākajiem un pārbaudītākajiem veidiem, kā dziedēt savu ķermeni, stiprināt imūnsistēmu un apmācīt ķermeni ātri pielāgoties temperatūras izmaiņām. Šī procedūra dod labus rezultātus dažu nedēļu laikā, bet tikai tad, ja tā tiek veikta pareizi, tāpēc iesācējiem šajā biznesā ir daudz jāsaprot. Cietināšana iesācējiem obligāti jāveic sistemātiski. Ir trīs posmi, kas pamazām sagatavo un pielāgo ķermeni. Kā sākt sacietēšanu, cik bieži un kādā temperatūrā to veikt, kuru metodi izvēlēties?

Cietināšana - termālā ūdens procedūras, kuru mērķis ir paātrināt ķermeņa pielāgošanos hipotermijai un pārkaršanai. Liela aukstuma vai karstuma dēļ ķermenis bieži "izslēdz" imūnsistēmu, lai vairāk enerģijas novirzītu ķermeņa temperatūras regulēšanai. Un šajā laikā vīrusi vai baktērijas izlaužas cauri novājinātiem aizsardzības bastioniem, cilvēks saslimst.

Bet pēc regulāras sacietēšanas organisms tik strauji nereaģē uz ārējās vides rādītājiem, tāpēc imūnā funkcija darbojas normāli. Šādas procedūras var veikt ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem, pirms tam obligāti jākonsultējas ar pediatru.

Pirms sniegt padomu par sacietēšanu, jums ir jāsaprot tā veidi un jāizvēlas pareizais. Ir dažādi veidi, kā uzlabot imunitāti:

• berzēšana ar mitru dvieli;
• dousing;
• auksta un karsta duša;
• staigāšana pa slapju zāli;
• peldēšanās;
• ziemas peldēšana.

Kur iesācējiem sākas rūdīšanās? Ja jūs nekad iepriekš neesat saskāries ar dažādām ūdens procedūrām ar vēsu ūdeni, tad labāk sākt ar siltām noberšanām svaigā gaisā.

Atcerieties galveno noteikumu iesācējiem, lai stiprinātu viņu imunitāti ar šādām procedūrām: temperatūru var pazemināt tikai pakāpeniski! Sāciet ar siltu ūdeni (28-30 grādi), ik pēc divām līdz trim dienām samazinot temperatūru par 1-2 grādiem. Tāpat vienmēr procedūras beigās noslaukiet sevi sausu, saģērbieties, neaizmirstiet par zeķēm.

Kontrindikācijas

1. Viņam ir pietiekami ņemt nelielu dvieli un trauku ar ūdeni.
2. Piecelies, iemērc dvieli ūdenī, izgrozi to un sāc slaucīt kājas, pamazām paceļoties līdz gurniem.
3. Pēc tam vēlreiz samitriniet dvieli baseinā, saspiediet un sāciet noslaucīt kaklu, nokāpjot līdz gurniem.
4. Veiciet 3 atkārtojumus katrā virzienā.
5. Pēc tam jūs varat veikt dažus vienkāršus vingrinājumus: 20 pietupieni, 50 lēcieni, 30 līkumi. Tas palīdzēs sākt siltuma ražošanas procesu.

Kontrasta duša ir ātrs un vienkāršs veids, kā apmācīt ķermeni labāk regulēt savu temperatūru. Veiciet šo procedūru pēc parastās rīta vai vakara peldēšanas. Vispirms ieslēdziet siltu ūdeni, pārlejiet to ar visu ķermeni un pēc tam noregulējiet ūdens siltumu tā, lai tas būtu par 10-15 grādiem zemāks, pārlejiet to vēlreiz. Dariet to 3-4 reizes; vienmēr ir nepieciešams beigt kontrasta dušu ar vēsu ūdeni.

Šis posms jāveic 2 nedēļu laikā, procedūrām jābūt katru dienu. Rubdown var veikt divas reizes dienā, un kontrasta dušu var veikt vienu reizi. Pēc saskares ar ūdeni noteikti noslaukiet sausu. Pēc 30-40 minūtēm varat dzert siltu tēju ar medu vai uzsildītu pienu, un pirms ēšanas ieteicams pagaidīt stundu.

Otrais posms

Otrajā posmā staigāšanu uz slapjas zāles un peldēšanu var savienot ar lietošanu un kontrastēšanu ar dušu. Jūs varat staigāt basām kājām pa mitru zāli no rīta, kad uz tās ir rasa. Sākumā būs diskomforts un vēlme stāvēt uz pirkstgaliem, taču tas ir jāpārvar.

Šādas pastaigas ilgumam sākotnēji jābūt ne ilgākam par minūti. Katru dienu palieliniet laiku par 10-15 sekundēm. Interesants fakts ir tāds, ka šāda procedūra ne tikai sacietē, bet arī uzlabo garastāvokli, jo zāles taustes sajūtas stimulē nervu sistēmu ražot endorfīnus - laimes hormonu.

Peldēšana ir lielisks veids, kā ne tikai sacietēt, bet arī uzlabot veselību, jo tas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, tonizē muskuļus un stiprina mugurkaulu. Ja laika apstākļi atļauj, jūs varat peldēties upē vai ezerā, taču neviens neaizliedz apmeklēt baseinu, kad aukstajā sezonā tiek sākta sacietēšana.

Pietiek peldēt stundu, pēc tam jums ir nepieciešams sevi rūpīgi nožūt, saģērbt un noteikti izžāvēt matus vai ietīt tos dvielī.

Tā kā otrajā posmā jau ir 4 procedūras, ir nepieciešams tās pareizi apvienot. Katru dienu no rīta ir jāstaigā pa mitru zāli, dienā var veikt nogremdēšanu, vakarā - kontrasta dušu, un peldēties pietiek 2-3 reizes nedēļā.

Trešais posms

Trešais posms ļoti neatšķiras no otrā, jo tas ietver visas tās pašas procedūras, izņemot rubdown, kas jāaizstāj ar aukstu dousēšanu.

Aukstās dušas tiek veiktas arī ārpus telpām.

1. Viņam jums jāņem līdzi 2-3 spaiņi ūdens ar 20 grādu temperatūru.
2. Vispirms jums jāsaņem nedaudz šķidruma, noslaukiet viņas ķermeni.
3. Pēc tam jūs varat paņemt spaini un pusi no tā tilpuma ielej kakla zonā.
4. Pārējo ūdeni izlej pāri kājām.
5. Pēc pirmā spaiņa tupi vai lec uz minūti. Tas ķermenim dos papildu stimulu siltuma radīšanai.
6. Pēc tam ar to pašu metodi izlejiet otro un trešo (ja tāds ir) spaini.
7. Noteikti nosusini un saģērbies.

Procedūru biežums šajā posmā paliek nemainīgs, tikai berzes vietā tagad būs dušas.

Kāpēc viņi neatcerējās par ziemas peldēšanu? Ziemas peldēšana - ziemā peldēšanās ledainā ūdenī. Šī sacietēšanas metode rada daudz diskusiju, jo daudzi ārsti to uzskata par kaitīgu un bīstamu, tāpēc darīt to vai nedarīt ir katra paša personīgā izvēle.

Cietināšana iesācējiem sistemātiski jāveic trīs posmos, ievērojot paņēmienus un pamata ieteikumus. Tad procedūras dos tikai labumu, palīdzēs iemācīt ķermenim ātrāk pielāgoties temperatūras izmaiņām un paaugstināt imunitāti.