Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të ngushtuar belin. Si ta bëni belin të hollë dhe të hiqni stomakun në shtëpi

Të dukesh bukur është dëshira e të gjitha zonjave, ndaj në këtë artikull kemi mbledhur të thjeshta dhe mënyra efektive mbani një bel të hollë me ushtrime të thjeshta dhe të përballueshme dhe ushqyerjen e duhur.

Filloni të punoni me veten tuaj pa humbur asnjë minutë dhe ne do të jemi të lumtur t'ju ndihmojmë për këtë.

Si të bëni një bel të hollë në shtëpi dhe të merrni një bark të sheshtë?

Mund të dallojmë faktorët e mëposhtëm që ndikojnë në madhësinë e belit, këta janë:

Yndyrë në anët
Vëllimi i muskujve të shpinës, barkut
Sasia e hormoneve, veçanërisht estrogjenit, në trup
Ato përmasa që të ka dhënë natyra

Pra, si të bëni një bel të hollë në shtëpi shpejt dhe në mënyrë efektive? Përfitoni nga kompleksi i ofruar nga ne, i përbërë nga të thjeshta ushtrim dhe ushqimin e duhur. Mund të mësoni më shumë rreth mënyrave për të bërë zonën e rripit pak më vonë, por së pari, sekretet kryesore që do t'ju ndihmojnë të filloni rrugën e përmirësimit të vetes:

Filloni të pini ujë të freskët, kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit dhe rritjen e shkallës së djegies së yndyrës së tepërt.
Ngrënia e një mëngjesi të plotë është një domosdoshmëri. Në mëngjes fillojnë të gjitha proceset metabolike të trupit, zgjoheni dhe jeni gati të filloni të digjni yndyrën që në mëngjes.
Nëse mendoni se sapo filloni të pomponi shtypin, do të merrni efektin e pritshëm - mjerisht, trupi nuk po humb peshë aty ku duam.

Dieta e duhur

Hapi i parë që duhet të bëni është të numëroni të gjitha kaloritë që konsumoni nga dita në ditë. Ky veprim është i rëndësishëm për reduktimin e volumit të trupit, e veçanërisht të belit.

Këtu është një listë e ushqimeve që do të jenë të dobishme për humbje peshe:

Vaj ulliri dhe avokado. Ky i fundit është furnizues i acideve yndyrore. Janë ata që nuk lejojnë që yndyrnat të grumbullohen në zonat problematike.
Arrat e pishës, vaji i tyre përshpejton metabolizmin, përmirëson lirimin e hormoneve që mund të shtypin oreksin.
Nuk duhet të harrojmë frutat: mjedrat, grejpfrutin, ananasin. Janë ata që kanë veti djegëse të dhjamit që dinë të bëjnë një bel të hollë në shtëpi. Shumë komente janë shkruar tashmë për efektin e tyre pozitiv në trup.
Vaji i peshkut, me ndihmën e tij, ju mund të zvogëloni nivelin e yndyrës së trupit, nuk përjashtohet stimulimi i oksidimit të lipideve.
Bollgur, një produkt i domosdoshëm për ata që kanë dëshirë të ndryshojnë figurën e tyre. Ai përmban fibra, karbohidrate komplekse që ulin kolesterolin dhe shpëtojnë nga mbipesha. Në këtë mënyrë, ju mund të rrisni nivelin e testosteronit, ta bëni trupin të djegë dhjamin, të filloni ndërtimin e masës muskulore.

Këshillë: përpiquni të mos e teproni, duhet të hani 4-5 porcione të vogla në ditë dhe të hani darkë 3 orë para gjumit.

Ushtrime për trupin e hollë

Një pjesë tjetër mjaft e rëndësishme e planit se si të bëni një bel të hollë në shtëpi është stërvitja. Me ndihmën e tyre mund të shpëtoni nga anët e urryera, të shtrëngoni stomakun, të drejtoni qëndrimin tuaj dhe rezultati është një bel i hollë grenzë dhe pa palestra, para dhe probleme, vetëm gjysmë ore punë çdo ditë në shtëpi në. çdo kohë të përshtatshme. Rezultatet e para do të bëhen të dukshme pas tre deri në katër javë stërvitje.

Hapi i parë është rrathë. Shumë nuk besojnë se ai mund të ndihmojë, por absolutisht nuk është kështu. Është me të që ju mund të punoni për një kohë të gjatë dhe të ndikoni në zonën e problemit, në të cilën ka palosje dhe centimetra shtesë. Duke mbajtur një rreth të lehtë, i cili mund të mbahet lehtësisht në dorë dhe në trup, formohen përmasa për shkak të punës së vazhdueshme dhe intensive me ijet. Nëse nuk është e vështirë për ju të filloni orët tuaja me një version të peshuar, i cili është i pajisur me futje masazhi, efekti do të shtrihet në të gjithë trupin në mënyrë komplekse. Në të njëjtën kohë, ju mund të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të rrisni tonin e muskujve dhe vetë lëkura do të bëhet më elastike.

Hapi i dytë është litari i kërcimit. Duke filluar të praktikoni mbi të, ju kryeni kërcime, muskujt janë në tension, metabolizmi përshpejtohet. Si rezultat i stërvitjes së vazhdueshme, ju humbni peshë, në të njëjtën kohë, beli bëhet shumë më i vogël. Seanca duhet të shkojë diçka si kjo: 45 sekonda punë shumë shpejt dhe intensivisht, 15 sekonda pushim, 45 sekonda kërcim mesatar, 15 sekonda pushim, 45 sekonda në lëvizje të ngadaltë dhe 15 sekonda pushim. Ky është vetëm një rreth, bëni disa qasje.

Këshillë: në kërkim të një përgjigjeje për pyetjen se si të bëni një bel të hollë në shtëpi, shikoni foto të ndryshme, me ndihmën e tyre do të kuptoni nëse po i bëni të gjitha ushtrimet si duhet.

Hapi i tretë është një ushtrim që synon forcimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Formimi i një beli të bukur tek një grua varet tërësisht nga zbatimi i çdo hapi, duke mos e përjashtuar atë. Për të filluar, shtrihuni në shpinë me duart tuaja pëllëmbët poshtë, këmbët të përkulura dhe pak të ngritura. Filloni të ktheni këmbët me radhë në drejtime të ndryshme, gjunjët duhet të prekin dyshemenë. Bëni 20 herë në të dyja anët.

Hapi i katërt është dërrasa. Me ndihmën e tij, muskujt e thellë forcohen shumë më të fortë, gradualisht krijohet një shtyp. I gjithë trupi është në tension. Mbështetuni vetëm në çorape, pëllëmbë, shtrihuni horizontalisht përgjatë vargut. Për të filluar, përpiquni të jeni në një pozicion për rreth një minutë, sa herë që mund të rrisni kohën, duke marrë parasysh vetëm forcën tuaj. Bëni 3 deri në 4 ecje. Gjeni foto me temën "si të bëni një bel të hollë në shtëpi" dhe, pasi të jeni njohur me to në detaje, kontrolloni korrektësinë e ushtrimit.

Hapi i pestë është pompa. Është ky ushtrim që do t'ju ndihmojë të ngushtoni shpejt belin tuaj. Duhet të bëhet edhe pas lindjes, do të heqë centimetra shtesë. Duke vepruar në muskulin tërthor të barkut, pompa mban gjithçka organet e brendshme dhe luan rolin e një korseje natyrale. Për ekzekutimin e duhur, duhet të përkuleni pak përpara dhe në të njëjtën kohë të mbështetni pëllëmbët në gjunjë. Thithni dhe nxirrni ashpër të gjithë ajrin që ishte në mushkëri, mbani frymën tuaj. Tërhiqeni barkun tuaj deri në shtyllën kurrizore sa më shumë që të mundeni. Mbajeni frymën tuaj për 15 sekonda, me çdo stërvitje, filloni të rrisni kohën.

Këshillë: nëse jeni të interesuar se si të bëni një bel të hollë në shtëpi, mund të shikoni një teknikë japoneze në mësimet video që do t'ju ndihmojnë të përballeni me zonat problematike në bark dhe bel.

Hapi i gjashtë janë ushtrimet në dysheme. Shtrihuni në dysheme dhe bëni një kompleks të vogël. Shtrihuni në anët, ndërsa shpina duhet të mbetet e sheshtë, këmbët të përkulura, një krah pas kokës dhe një shpatull të dalë nga dyshemeja, krahu i kundërt fillon të shtrihet drejt thembra. Ndryshoni anët në mënyrë alternative. Më pas drejtoni këmbët, krahët e përthyer shtrihen në dysheme, koka kthehet në një drejtim, këmbët në drejtim të kundërt, ndërsa trupi është i palëvizshëm. Tani ju duhet të bëni të njëjtën gjë, por kryqëzoni këmbët, duke kryer në mënyrë alternative kthesat. Dhe gjëja e fundit: këmbët janë të përkulura përsëri, filloni të ulni gjunjët në një drejtim, kokën në drejtim të kundërt dhe anasjelltas, përpiquni t'i ulni sa më poshtë.

Tani dini disa sekrete se si të bëni një bel të hollë në shtëpi dhe shpejt. Megjithatë, mos u tundoni. Këto janë lloje të ndryshme dietash, megjithëse të gjitha premtojnë rezultate të shpejta, në të ardhmen do të ktheheni t'ju ndjekin me forcë të dyfishtë. Është më mirë të hani më shumë produkte natyrale, të bëni not, të mësoni teknikën e ushtrimeve të frymëmarrjes. Kështu, ju mund të merrni një bel të hollë, të cilin e keni ëndërruar për kaq shumë kohë.

Ju nuk duhet të ndaleni, pasi të keni arritur qëllimin tuaj, të vazhdoni të hani siç duhet dhe të ushtroheni, nuk do të jetë kurrë e tepërt, sepse centimetrat e padëshiruar mund të kthehen gjithmonë. Në të njëjtën kohë, në kërkim të përsosmërisë, mos e humbni veten, por thjesht dëgjoni këshillat tona dhe shikoni se si të bëni një bel të hollë në shtëpi në këtë video të dobishme:

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

përmbajtja

Për të arritur rezultate të mira në humbjen e peshës, ju duhet jo vetëm ushqimi i duhur, por edhe kombinimi i tij me stërvitje të ndryshme. Çdo vajzë dëshiron të bëjë një bel dhe të heqë dhjamin nga stomaku. Por jo të gjithë e dinë se si ta bëjnë belin të hollë - klasa speciale dhe ushqimi me kalori të ulët do të ndihmojnë në transformimin e trupit dhe arritjen e rezultateve. Paralelisht, ju mund të vishni një korse, por kjo do të ndihmojë vetëm për të fshehur të metat për një kohë të shkurtër.

Si të bëni një bel të hollë

Ju mund të humbni kilogramët e tepërt dhe të qëndroni në formë të mirë vetëm nëse keni vullnet dhe ushtrime të rregullta. Madhësia e belit varet nga fiziku, për shembull, në figurën "drejtkëndësh", praktikisht nuk bie në sy, dhe do të jetë e vështirë ta bëni atë të hollë, por në llojin e figurës "hour ore" nuk është një problem për të bërë një bel të hollë - ijet e gjera vizualisht e zvogëlojnë më tej atë.

Ju duhet t'i qaseni çështjes së humbjes së peshës në një mënyrë komplekse. Programi i trajnimit duhet të përfshijë ushtrime kardio për djegien e yndyrës dhe stërvitje për forcë. Për të bërë një bel të hollë, është më mirë të zgjidhni aktivitete që përfshijnë muskujt e zhdrejtë të shtypit. Ju duhet të bëni të paktën katër herë në javë për 40-50 minuta. Përveç stërvitjes, duhet të monitoroni dietën tuaj, të kufizoni marrjen e ushqimeve të yndyrshme, të ëmbla dhe të kripura.

Ushtrime për belin

Për të reduktuar në mënyrë efektive parametrat tuaj, nuk është e nevojshme të shkoni në palestër. Ushtrimet për një bel të hollë në shtëpi mund të kryhen pothuajse çdo. Ju mund të përdorni një unazë shtesë - është ne nje rruge te mire formojnë një bel të bukur dhe digjen nje numer i madh i kalorive. Përdredhja është shumë efektive, ato ndihmojnë në forcimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit dhe bëjnë stomakun më të spikatur.

Për të arritur një rezultat të shpejtë, ushtrimet duhet të kryhen çdo ditë tjetër, stërvitja duhet të jetë së paku 40 minuta. Për 30 minuta para stërvitjes, është më mirë të mos hani asgjë, dhe vakti tjetër pas stërvitjes duhet të jetë jo më herët se një orë më vonë. Ushtrimet duhet të kryhen në 2-3 grupe nga 20 herë. Pushimi nuk duhet të kalojë një minutë, gjatë mësimit mund të pini ujë mineral pa gaz.

Ky ushtrim përfshihet gjithmonë në kompleksin e ushtrimeve për shtypjen dhe djegien e yndyrës nga pjesa e poshtme e barkut. Në pamje të parë, shiriti është shumë i lehtë për t'u përfunduar - ju vetëm duhet të qëndroni për dy minuta në një pozicion. Por për të duruar për një kohë të gjatë, nevoja Trajnim fizik. Dërrasa ka për qëllim forcimin e të gjithë muskujve që rrethojnë zgavrën e barkut, vithet dhe djegien intensive të yndyrës në këtë zonë.

Pozicioni fillestar është i ngjashëm me shtytjet. Ju mund ta bëni dërrasën në shtëpi ose jashtë. Si të bëni një dërrasë:

vendosni krahët e shtrirë para shpatullave (për të komplikuar detyrën, mund të qëndroni në bërryla);
këmbët janë të drejta, shpina është e drejtë;
mos e ul kokën;
Mbajeni në këtë pozicion për rreth një minutë, gradualisht duhet ta rrisni kohën në 3 minuta.

dërrasë anësore

ekziston Opsioni alternativ ushtrimi i mëparshëm. Dërrasa anësore ka për qëllim forcimin e muskujve të shtypit, krahëve, këmbëve, punën e shpatullave dhe djegien intensive të yndyrës. Ushtrimi kryhet në 2 grupe nga një minutë, çdo herë që duhet të rrisni kohën me 15 sekonda. Pushimi midis grupeve nuk duhet të kalojë dy minuta. Nëse është e vështirë të mbash një krah të shtrirë, mund të mbështetesh në bërryl.

Shiriti anësor përfshihet në ushtrimet standarde për belin e grerëzës. Për të kryer siç duhet shiritin anësor, duhet të bëni lëvizjet e mëposhtme:

merrni një pozicion fillestar të ngjashëm me shtytjet;
vendosni bërrylat para jush;
drejtojeni trupin saktësisht përgjatë;
kthehu anash;
mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda, më pas ndërroni anën.

Përdredhje

Ky është një lloj tjetër ushtrimi që nuk kërkon asnjë aksesorë shtesë, gjëja kryesore është të vëzhgoni teknikën e ekzekutimit. Përdredhja ndihmon në djegien e yndyrës nga pjesa e sipërme dhe e poshtme e barkut. Kur kryhet si duhet, i gjithë muskuli rektus funksionon. Kryerja e rregullt e përdredhjes, përmirëson qëndrimin, forcon muskujt e shtypit, shpinën dhe djeg dhjamin.

Ju duhet të përsërisni lëvizjet 40-50 herë në dy grupe. Teknika e saktë e rrotullimit është si më poshtë:

përgatitni një rrogoz të butë, shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët;
hidhni duart pas kokës, kur bëni duart duhet të relaksoheni;
ndërsa thithni, ngrihuni, përkulni shpinën, mjekra nuk duhet të arrijë në gjoks;
pjesët e poshtme dhe të mesme të shtyllës kurrizore duhet të jenë të palëvizshme;
nxjerr, ul trupin.

shpatet

Ky ushtrim është shumë i lehtë dhe përfshihet në shumë komplekse stërvitore për të formuar belin perfekt. Mund të bëhet edhe si shtrirje para ose pas një stërvitje. Përpara se të bëni belin më të vogël, duhet të kujdeseni për djegien e yndyrës nga anët e barkut. Përkuljet djathtas dhe majtas do të ndihmojnë për ta bërë këtë, por ato nuk duhet të abuzohen, veçanërisht nëse jeni pronar i një figure "drejtkëndësh".

Është shumë e thjeshtë të bësh këtë ushtrim, mjafton një grup 10 herë në secilën anë në fillim dhe në fund të stërvitjes. Teknika:

drejtoni shpinën, vendosni këmbët larg gjerësisë së shpatullave;
krahët e përkulur në bërryla në anët;
përkulni trupin në anët;
kur përkulet, dora e kundërt mund të ngrihet;
kur kryhet si duhet, do të ndihet tensioni i muskujve anësorë të barkut.

Ushtrime për bel të hollë dhe bark të sheshtë

Ka shumë programe të ndryshme trajnimi për reduktimin e yndyrës në bark. Ekziston një mendim se është e mundur të arrihen rezultate të mira vetëm në Palester, por është e gabuar. Pra, si të zvogëloni belin në shtëpi? Për të zvogëluar vëllimin, duhet të kryeni ushtrime të tilla që synojnë të punojnë të gjithë muskujt e barkut në mënyrë që dhjami të digjet në mënyrë të barabartë.

Pas çdo ushtrimi duhet të bëhen shtrirje për të ngrohur muskujt. Para stërvitjes, kërkohet një ngrohje - kjo bën një tendosje serioze në muskujt e barkut, kështu që kërkohet karikimi për të shmangur shtrirjen. E gjithë stërvitja mund të bëhet në shtëpi pa pajisje shtesë, për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mund të përdorni një shishe me ujë.

Vakum për stomakun

Ky ushtrim është një nga më të zakonshmet në pyetjen se si të arrihet një bel i hollë. Vakum rekomandohet të bëhet në mëngjes me stomak bosh. Duke e kryer rregullisht, funksionon muskuli tërthor i barkut, kur ai bëhet më elastik dhe i tonifikuar, centimetrat shtesë nga barku do të largohen. Ekzistojnë disa variacione të kryerjes së një vakumi - shtrirë, gjunjëzuar ose ulur.

Qasjet duhet të jenë të paktën 5. Në fillim, mund të kufizoni veten në 20 sekonda, të rrisni kohën çdo ditë në 1 minutë. Teknika e vakumit është si më poshtë:

merrni një pozicion të rehatshëm fillestar;
merrni frymë thellë dhe të barabartë dhe mbajeni frymën për 45-60 sekonda, tërhiqeni fort në stomak;
me mungesë ajri, merrni frymë të vogla të shkurtra;
relaksoni muskujt ndërsa nxirrni në mënyrë të barabartë.

litar kërcimi

Procesi i djegies së yndyrës fillon me ushtrime kardio, të cilat duhet të kryhen në fillim të stërvitjes. Kërcimi me litar është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrohur trupin, për t'u ngrohur dhe për t'u përshtatur me një stërvitje intensive që djeg yndyrë. Vlen të përmendet se kërcimi intensiv 15-minutësh me litar ndihmon në djegien e rreth 250 kalorive. Kërcimi me litar është i shkëlqyeshëm për djegien e yndyrës në të gjithë trupin tuaj.

Gjatë kërcimit, rekomandohet të vizatoni në stomak në mënyrë që jo vetëm dhjami të digjet, por edhe muskujt e brendshëm të barkut të shtrëngohen për të ndihmuar në krijimin e një beli grenzë dhe një bark të sheshtë. Për të filluar, mund të kërceni për 5-7 minuta, çdo herë duke e rritur kohëzgjatjen në 20 minuta. Kjo është e mjaftueshme për t'u ngrohur dhe përgatitur për stërvitjen e forcës. Kërcimi me litar streson muskujt e këmbëve, krahëve dhe rrit qëndrueshmërinë.

Përtypet ulur

Duke iu përgjigjur pyetjes se si të ngushtoni belin në shtëpi, vlen të përmendet një lloj ushtrimi i tillë si ulja e përdredhur. Duke kryer këto ushtrime jo shumë të vështira, muskujt e rektumit të shtypit dhe të shpinës punojnë, stomaku shtrëngohet në mënyrë të përkryer. Për ta bërë belin të hollë me ndihmën e kthesave, duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni pëllëmbët pas kokës, të ngrini këmbët tuaja të drejta sa më lart, të tërhiqni gishtin e këmbës dhe të ngrini trupin, duke e kthyer në të djathtë, pastaj në të majtë. Kur performoni, do të ndjeni se si funksionojnë muskujt e zhdrejtë të shtypit. Për të filluar, ju mund të ulni këmbët pa e ngritur trupin.

kthehet

Në teknika të ndryshme me të cilat mund të bëni një bark të sheshtë dhe një bel të ngushtë, trajnerët këshillohen të bëjnë kthesa. Ky është një ushtrim shumë efektiv që të gjithë mund ta bëjnë pa asnjë përgatitje. Për ta bërë këtë, duhet të merrni pozicionin e fillimit ndërsa qëndroni në këmbë, të vendosni duart në ijet, rripin ose të vendosni përpara, këmbët së bashku. Bëjeni trupin të kthehet në të djathtë, pastaj në të majtë rreth 20 herë.

Rrathë beli

Në shtëpi, mund të stërviteni me mjete të lehta të improvizuara - përdorni një shishe me ujë për peshim, një top të madh në vend të një karrige dhe një rreth të hollë plastike ose metalike për të bërë një bel të hollë. Duke qenë të fejuar me të, stomaku i hollë nuk do t'ju mbajë në pritje. Falë ushtrimeve të përditshme për 15 minuta, në një muaj do të duhen 1-1,5 cm në vëllim.

Hula hoop është shumë i lehtë për t'u bërë. Qëndroni në pozicionin fillestar, vendosni rrathin në bel, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Filloni të përdredhni rrathën për shkak të rrotullimeve rrethore të legenit, ndërsa e bëni këtë, tendosni sa më shumë muskujt e barkut në mënyrë që rezultati të jetë më efektiv. Gjatë rrotullimit të hula-hoop-it, për shkak të lëvizjeve masazhuese, qarkullimi i gjakut në muskuj përshpejtohet, yndyra digjet në një kohë të shkurtër.

Si të zvogëloni belin për një mashkull

Në procesin e humbjes së peshës, pothuajse çdo mashkull pyet veten se si ta bëjë belin më të hollë. Përgjigja është shumë e thjeshtë – kryeni ushtrime intensive për djegien e yndyrës posaçërisht për këtë pjesë të trupit dhe kombinoni ato me ushqimin e duhur. Ngarkesa kardio do të ndihmojë në "tharjen" e të gjithë trupit, sepse është e pamundur të heqësh qafe yndyrën e tepërt në një zonë specifike të trupit, i gjithë trupi humbet peshën menjëherë.

Për burrat, të njëjtat teknika janë të përshtatshme si për gratë. Çdo ditë tjetër duhet të bëni kthesa, kthesa, anime djathtas dhe majtas, praktikoni me një rrathë. Në çështjet e humbjes së peshës, sistematika është shumë e rëndësishme - rezultati mund të arrihet vetëm nëse ushtroni rregullisht. Për veten tuaj, ju mund të bëni një tabelë, duke shënuar çdo ditë numrin e qasjeve të secilit ushtrim për të ndjekur përparimin.

Video: bel i hollë në 7 minuta

Keni gjetur ndonjë gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do ta rregullojmë atë!

Diskutoni

Si ta bëni belin të hollë dhe të hiqni stomakun

E harlisur figura femrash po bëhen gjithnjë e më shumë objekt polemikash në media dhe shoqëri, edhe ne nuk mund ta shmangim këtë temë. Në këtë artikull në këtë artikull, ne do të ndajmë sekretet se si të zvogëloni belin dhe të zvogëloni stomakun në shtëpi. Ndonjëherë, për të zvogëluar vizualisht belin, është e nevojshme t'i bëni ijet më të gjera, për të cilat gjithashtu do të mësoni nëse është e nevojshme.

Moda për hollësinë e tepërt dhe format madhështore ka mbetur në të kaluarën, dhe sot figura ideale janë përmasat e bukura me forma dhe kthesa. Lexoni më tej për të zbuluar se si të zvogëloni belin tuaj, çfarë ushtrimesh duhet të bëni dhe si të ndryshoni dietën tuaj për të dobësuar barkun dhe për të arritur figurën tuaj të ëndrrave.

Vajzat e dobëta që vazhdojnë me kohën nuk kanë nevojë të shtojnë peshë shtesë për të pasur kthesa trupore më tërheqëse. Dhe harlisur nuk ka nevojë të përpiqet për të humbur peshë me çdo kusht.

Përkundrazi, është pothuajse e kundërta e realitetit. Por meqenëse jo të gjithë kanë të njëjtën strukturë trupore, prandaj, për shkak të kësaj, ne përdorëm "pothuajse". Prandaj, ne do të përpiqemi të kuptojmë se si ta bëjmë belin më të hollë dhe të heqim stomakun, duke marrë ijet e gjera.

Nëse jeni shumë i hollë me bark plotësisht të sheshtë, atëherë kjo nuk është për ju. Beli juaj tashmë mund të jetë aq i hollë sa të jetë e mundur.

Dhe përpjekjet tuaja për t'u bërë edhe më të hollë do të çojnë vetëm në një humbje të masës muskulore në pjesë të tjera të trupit, veçanërisht në vithe dhe kofshë.

Nëse niveli aktual i yndyrës në trup është 35% - 40%, ju mund të theksoni kthesat tuaja duke e bërë të pasmet tuaja të duken më të mëdha duke dobësuar zonën e barkut.

Kjo është e vërtetë, ju mund ta bëni prapanicën tuaj më të madhe dhe në të njëjtën kohë të humbni peshë.

Shikoni veten në pasqyrë për një minutë për të përcaktuar se sa më i dukshëm do të bëhet prapanica juaj nëse beli juaj thjesht zvogëlohet në centimetra?

Po është e mundur! Me dietën dhe ushtrimet e duhura për një bel të hollë. Një bythë e bukur, e rrumbullakosur dhe një bel i ngushtë... Ëndrrat bëhen realitet kur veproni me kompetencë dhe zbatoni vetëm këshilla efektive.

1. Jini të gatshëm të ndryshoni dietën tuaj

Për të ngushtuar belin kërkohet humbje peshe, e cila nuk mund të arrihet vetëm me stërvitje. Ju duhet të jeni gati për të kaluar në një dietë të shëndetshme dhe për të reduktuar marrjen tuaj produkte të dëmshme ose braktisni plotësisht ato, nëse doni t'i shihni rezultate të mira. Ju duhet të llogarisni saktë marrjen tuaj të përditshme të kalorive individuale.
Do t'ju duhet disiplinë dhe vendosmëri. Si dhe reduktimi i marrjes ditore të kalorive, rritja e sasisë së proteinave në dietë për të ndihmuar, në veçanti, me uljen e madhësisë së belit dhe mbajtjen e muskujve në vendet e duhura.

2. Filloni ditën tuaj me një mëngjes të shëndetshëm dhe ushqyes

Për një mëngjes të ekuilibruar, duhet të kombinoni frutat me vitamina të larta, vezët si burim proteinash dhe bukë me drithëra ose drithëra. Kur jeni duke ngrënë rostiçeri në lëvizje, merrni me vete një bar fitnesi ose smoothie frutash, pasi ato janë të lehta për t'u konsumuar dhe plot me vitamina dhe lëndë ushqyese.
Përpara çdo vakti gjatë mëngjesit, përpiquni të pini një gotë ujë, kjo do të ndihmojë në uljen e oreksit dhe do të shpëtojë trupin nga ngrënia e tepërt.

3. Shtoni më shumë fibra në dietën tuaj

Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh me fibra të lartë në dietën tuaj për të korrur përfitimet e fibrave të patretshme dhe të tretshme. Fibrat e tretshme përfshijnë elbin dhe tërshërën, agrumet dhe karotat, bizelet dhe fasulet dhe mollët. Të patretshme - arra, fasule dhe perime jeshile, krunde gruri dhe ushqimet që përmbajnë drithëra të plota.

4. Hani yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e pangopura, të tilla si omega-3 që gjenden në vaj peshku, vaj liri, tofu, arra, harengë, salmoni, janë shtesë. yndyrna të shëndetshme që mund të përfshini në dietën tuaj. Ato ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq, përmirësojnë performancën e trurit, përmirësojnë ndarjen e qelizave yndyrore dhe funksionin e zemrës.
Eliminoni yndyrnat trans (që gjenden në biskota, kriker, margarinë dhe çdo ushqim tjetër të përgatitur me vaj pjesërisht të hidrogjenizuar), ato kontribuojnë në depozitimin në zgavrën e barkut kështu që ato duhet të shmangen nëse është e mundur.

Si të arrini një bel të hollë dhe ije të gjera

Për të arritur një bel të hollë dhe ijë më të mëdha, ndiqni disa hapa të thjeshtë:

#1 Përcaktoni përmbajtjen e yndyrës në trup

Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni .

#2 Cila është përqindja optimale e yndyrës trupore për curvaceous

Pasi të dini përmbajtjen e yndyrës në trup, çfarë do të ndodhë më pas? Nëse 35% ose më shumë, ju duhet të zgjidhni dietën e duhur në të cilën trupi mund të humbasë një pjesë të yndyrës.

Dhe mos u shqetësoni për humbjen e yndyrës në kofshë. Nëse dieta ndiqet në mënyrë korrekte, atëherë do të humbni pjesën më të madhe të yndyrës në bark shumë kohë përpara zvogëlimit të ijeve.

Nëse rezultati juaj është 25% ose më i ulët, atëherë duhet të bëni disa ndryshime dietike. 25% yndyrë trupore përgjithësisht konsiderohet optimale për kthesat e lakuara.

Barku juaj do të jetë mesatarisht i sheshtë, kështu që ju duhet vetëm të shtoni peshë në zonat e duhura.

Ju ende mund të përpiqeni të humbni yndyrën e barkut, por dieta nuk është zgjidhja e duhur.

Duhet të përqendroheni në ushtrime për të formuar vithe të bukura.

Nëse yndyra e trupit tuaj është rreth 18%, është koha të filloni të hani më mirë. Nivelet tuaja të hormoneve mund të jenë shumë të ulëta në këtë ritëm.

Nëse shkoni shpesh në palestër, duhet të bëni një pushim dhe të filloni të hani yndyrna dhe kalori të shëndetshme nëse nivelet tuaja të estrogjenit janë të ulëta.

Estrogjeni i ulët ka Efektet anësore, ndër të cilat janë absolutisht të pazbuluara ijet e sheshta dhe gjoksi.

#3 Ushtrime për uljen e belit

Nëse yndyra e trupit tuaj është mbi 18%, është koha për të zhvilluar një plan stërvitje! Kjo pjesë mund të jetë shumë interesante në varësi të qëllimeve tuaja.

Kush nuk i pëlqen të duket bukur? Pra, në krijimin e një plani të rregullt stërvitjeje, mbani mend se çelësi për të arritur ijet e gjera dhe një bel të ngushtë është të stërvitni zonat e duhura.

Një opsion i mirë për stërvitje të rregullt është opsioni me shumë përsëritje në ushtrimet e barkut dhe pak përsëritje, por me pesha për të pompuar të pasmet dhe kofshët.

Këtu janë disa ushtrime bazë. Zgjidhni disa nga secili seksion, më pas bëni dy deri në tre herë në javë.

Ushtrime për një bel të hollë

Këtu video me ushtrime që jo vetëm do t'ju japin rezultate të mira, por do të djegin dhjamin e tepërt në pjesën e poshtme të barkut, gjë që do të sigurojë një bark të sheshtë seksi.

Sa herë në javë duhet të bëj ushtrimet nga video?

3-4 herë në javë.

Çfarë kam nevojë për të ngrënë?

Mundohuni të jeni më të vëmendshëm ndaj asaj që hani. Sigurohuni që të shmangni ushqimet e padëshiruara dhe të hani kryesisht perime, ushqime me fibra, fruta dhe të pini shumë ujë.

Ushtrime të tjera (opsionale)

dërrasë anësore

Qëllimet - forcimi i pjesës së brendshme të kofshëve, muskujve të zhdrejtë dhe tërthor të barkut dhe muskujve të legenit.

Shtrihuni në anën tuaj në një vijë të drejtë nga koka te këmbët, duke u mbështetur në parakrah.

Bërryli juaj duhet të jetë saktësisht nën shpatullën tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini ijet nga dyshemeja, duke mbajtur një vijë të drejtë.

Sigurohuni që ijet dhe qafa të formojnë një vijë të drejtë. Qëndroni në këtë pozicion për 25-40 sekonda dhe më pas uleni veten. Përsëriteni ushtrimin 2-3 herë dhe më pas kaloni në anën tjetër. (Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, bëni ushtrimin me gjunjë të përthyer).

kthesë ruse

Ky ushtrim, me anë të lëvizjeve përdredhëse, forcon dhe shtrëngon muskujt në anët dhe djeg dhjamin në pjesën e mesme të barkut.

Për të kryer kthesën ruse, uluni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët nën një mbështetje, më pas mbështetuni mbrapa në mënyrë që të ketë një kënd prej 45 gradë midis bustit dhe ijeve.

Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt dhe të keni një mbështetje nën këmbët tuaja, ose kërkoni dikë që t'ju ndihmojë t'i mbani ato.

Mbyllni duart, pastaj kthehuni sa më shumë që të mundeni, djathtas, ndaloni, pastaj kthehuni majtas sa të mundeni.

Kjo është një qasje, përsërisni 10-15 herë.

Ushtrime mbi shpatullat dhe gjoksin

Duke u fokusuar në pjesën e sipërme të trupit, beli duket më i vogël, kështu që ju mund të përfshini gjoksin dhe shpatullat në rutinën tuaj të stërvitjes për të ndihmuar në krijimin e iluzionin e një beli më të ngushtë.

Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë vërtet të humbni yndyrën në mes.

Push ups

Një nga ushtrimet klasike për muskujt e krahëve dhe gjoksit. Versioni i lehtë është vendi ku ju gjunjëzoheni dhe më pas përkuleni përpara dhe uleni në duar, pëllëmbët poshtë, sa gjerësia e shpatullave.

Uluni në duar, gjoksi nuk duhet të prekë dyshemenë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit, ende vetëm në duart tuaja.

Versioni i avancuar - ju e filloni këtë stërvitje në një pozicion plank.

Uluni poshtë në duar derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, më pas kthehuni në pozicionin e dërrasës, krahët shtrirë plotësisht, përsërisni disa herë.

Ky është një ushtrim për krahët dhe shpatullat. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një karrige e fortë.

Uluni në buzë të një karrige, shtrini këmbët përpara, thembra në tokë.

Kapni skajin e një karrige dhe ulni trupin poshtë derisa krahët të formojnë një kënd 90 gradë.

Përkulni krahët për ta kthyer trupin në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Ushtrime kardio

Kardio është thelbësore për t'ju ndihmuar të formoni figurën tuaj të orës së rërës duke djegur yndyrën në mes, duke e bërë atë më të hollë dhe belin tuaj më të vogël, së bashku me forcimin e të gjithë trupit.

Kardio gjithashtu e mban zemrën të shëndetshme dhe u jep mjaftueshëm gjak dhe oksigjen muskujve, duke kontribuar në në gjendje të mirë organizëm.

Kardio është e shkëlqyer për djegien e kalorive dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore, e cila është e përkryer për të arritur një fizik seksi.

Kërcimi, çiklizmi, noti, gjimnastika në hap janë disa nga stërvitjet më të mira kardio për të humbur dhjamin. Në mënyrë ideale, për fillestarët, duhet të bëni kardio për 30 minuta, 4 ose më shumë herë në javë.

Për ata që thjesht duan të ruajnë nivelin e tyre aktual - 2-4 herë për 20 minuta në javë.

Ju mund të zgjidhni stërvitjen me intervale si stërvitje kardio nëse nuk keni kohë për palestër. Pasi të keni ngrohur fuqishëm për rreth 1 minutë, më pas me një ritëm më të ngadaltë për 45 sekonda, përsëriteni këtë cikël 10 herë.

Ushtroni vakum

Ky ushtrim do të ndihmojë, pa pompuar shtypin, për të reduktuar stomakun në shtëpi pa vizituar palestër.

Si të arrini një bel të hollë shumë më shpejt

Shmangni xhinset me prerje të ulët -nVeshja e këtij stili, kur keni yndyrë shtesë në anët, mund të krijojë një pamje shumë jo tërheqëse.

Një alternativë për këto xhinse janë xhinset me bel të lartë që fshehin yndyrën e tepërt në bel, ije dhe japin efektin e një beli të hollë.

Këto xhinse duken spektakolare me një këmishë të futur në to.

Vishni të brendshme korrigjuese -V Zgjedhja e të brendshmeve të duhura mund të ndihmojë vërtet në zvogëlimin e belit.

Ju mund të zgjidhni linjën Shapewear, ato janë gjetur të jenë shumë efektive.

Korse - ky është një tjetër opsion i mirë. Të veshura shekuj më parë nga gratë e pothuajse të gjitha grupmoshave, në shekullin e 21 korset kanë rifituar popullaritetin për krijimin e një siluete të lëmuar seksi, si një element i pavarur i veshjes dhe si veshje nën veshje.

Korset prej çeliku me kocka të gjera (të cilat janë plotësisht pa dhimbje) në fakt mund të zvogëlojnë përgjithmonë madhësinë e belit kur vishen për një kohë të gjatë!

Kur zgjidhni një korse, merrni atë që është 10-12 cm më e vogël se madhësia e belit.

Për shembull, nëse beli juaj është 65 cm, atëherë zgjidhni një korse 50-55 cm. Për fillestarët, 10 cm është më mirë se 12.5 cm.

Për të gjetur madhësinë e belit tuaj, qëndroni përpara një pasqyre me një shirit matës dhe matni pjesën më të ngushtë të belit tuaj, e cila zakonisht është 3 cm mbi kërthizën tuaj.
Mos vishni xhinse që janë shumë të vogla për ju. Kini kujdes kur blini rroba, veçanërisht kur zgjidhni pantallona.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse kjo është madhësia juaj, merrni me vete në dyqane një mik i cili nuk do të ketë frikë të japë një mendim të sinqertë ose mund të kërkoni nga një konsulent në dyqan t'ju ndihmojë me një montim.

Vishni rripa në bel rripa të tillë fokusohen në pjesën më të ngushtë të belit dhe duket më i vogël se sa është në të vërtetë.

Ato janë të shkëlqyera për femrat me ijë të mëdha, vishni me fustane dhe madje edhe pallto dimërore pasi theksojnë bustin dhe japin iluzionin e një orë rëre.

Rripi mund të jetë i gërshetuar, i hollë, i gjerë, i zbukuruar Gure te Cmuar dhe lista është e pafund!

Vishni fustane të linjës A - veshje të tilla e bëjnë belin të ngushtë, por gradualisht zgjerohet drejt fundit.

Kjo e bën belin vërtet më të vogël, por në të njëjtën kohë thekson çdo papërsosmëri, nëse ka, rreth ijeve.

Veshjet me linjë A janë ideale për pothuajse çdo strukturë figurash.

Shmangni pijet e gazuara dhe natriumin e tepërt është një mënyrë e thjeshtë për të shmangur kripën e tepërt dhe për të reduktuar sa më shumë që të jetë e mundur marrjen e ushqimeve të përpunuara.

Natriumi i tepërt kontribuon në mbajtjen e lëngjeve në trup dhe ënjtjen e trupit.

Nëse synoni për një bark të fortë dhe të sheshtë, një dietë e ekuilibruar mirë është shumë efektive dhe ka shumë përfitime, si humbja e peshës dhe mirëmbajtja në afat të gjatë.

Është e mundur të arrini një prapanicë të madhe dhe një bark të sheshtë!

Të bësh një prapanicë të madhe nuk do të thotë të shëndoshesh. Gjithashtu nuk do të thotë bark i madh.

Një rritje graduale e kalorive do të zvogëlojë belin dhe do të rrisë madhësinë e vitheve.

Çelësi për të arritur qëllimet tona është shpërndarja e duhur e lëndëve ushqyese dhe ndjekja e zbatimit të stërvitjeve ditore.

Kaq shumë ka ndryshuar me kalimin e viteve, përpara se vetëm meshkujt të punonin për formimin e një siluete të bukur të trupit të tyre, tani femrat ndjekin gjurmët e tyre dhe i zbatojnë njohuritë e marra për të krijuar një figurë tërheqëse.

Informacioni në seksionin "Pastrimi i trupit" do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të shpëtoni siç duhet nga toksinat, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme, si dhe cilat procedura mund të normalizojnë metabolizmin, të shtrëngojnë figurën tuaj dhe ta vendosni atë në rregull pas humbjes së peshës. Ekspertët ndajnë mënyra efektive për të djegur dhjamin, flasin për tharjen e trupit. Këtu do të mësoni gjithçka rreth përgatitjeve të sigurta dhe efektive të pastrimit dhe humbjes së peshës, si dhe do të lexoni rishikimet e njerëzve që kanë provuar tashmë këtë apo atë ilaç. Artikujt e paraqitur në seksion do të jenë gjithashtu të dobishëm për ata që duan të jenë gjithmonë të shëndetshëm dhe të mbështesin trupin në luftën kundër faktorëve negativë të jashtëm dhe tundimeve të dëmshme të përditshme.

Dietat

Në rubrikën "Dietat" janë paraqitur metoda efektive humbje peshe, dieta specifike për sëmundje, programe ushqimore në palestër dhe dieta që përfshijnë fruta, perime, barishte, manaferra etj. Nutricionistët me përvojë do t'ju tregojnë se si të zgjidhni dietën e duhur dhe si të mos shkëputeni dhe të dilni me kompetencë prej saj në mënyrë që të ruani rezultatin e arritur për një kohë të gjatë. Këtu mund të lexoni edhe për dietat popullore me kalori të ulët, proteina, të drejtat e autorit, yjet dhe dietat e tjera, si dhe të zgjidhni vitaminat më të mira për veten dhe familjen tuaj. Ky seksion do të jetë i dobishëm jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që monitorojnë shëndetin e tyre dhe janë të vëmendshëm ndaj dietës.

Kujdes

Seksioni "Kujdesi" përmban këshilla nga kozmetologë, trikologë, dermatologë. Artikujt detajojnë se si të merreni me rrudhat, puçrrat, pikat e zeza, humbjen e flokëve, zbokthin dhe probleme të tjera të flokëve, lëkurës dhe thonjve. Çdo vajzë do të jetë në gjendje të zgjedhë një maskë efektive, të mësojë për ndërlikimet e kujdesit dhe kozmetikës popullore. Ekspertët do t'ju tregojnë gjithçka për mbështjelljen, teknikat e masazhit, ndërlikimet e vizitës në sauna, banjat efektive për humbje peshe. Me ndihmën tonë, ju mund t'i thoni lamtumirë celulitit një herë e mirë dhe të zgjidhni teknikën më efektive për këtë. Këtu mund të gjeni edhe informacione se pse gishtat mpihen, dhimbjet e shpinës, djersiten pëllëmbët dhe zgjidhin shumë probleme shëndetësore.

Ushtrimi

Për të korrigjuar figurën, për të kthyer forma tërheqëse pas lindjes së fëmijës ose për të humbur peshë, për të forcuar krahët, për të zmadhuar gjoksin, për të formuar qëndrimin perfekt, për të hequr qafe celulitin - do të mësoni se si t'i bëni të gjitha këto në "Ushtrimet" seksioni. Trajnerët e fitnesit do t'ju tregojnë për teknikën e duhur të kryerjes së ushtrimeve, për të gjitha hollësitë dhe nuancat, në mënyrë që trajnimi të bëhet sa më efektiv dhe rezultatet të jenë të dukshme sa më shpejt që të jetë e mundur. Komplekset e ushtrimeve ndahen lehtësisht në pjesë të trupit. Këtu mund të mësoni gjithçka për jogën.

Një bel i hollë dhe një bark i sheshtë janë ëndrra e dashur e çdo vajze. Por, për fat të keq, natyra nuk i ka shpërblyer të gjithëve me një figurë ideale, kështu që nuk është aspak për t'u habitur që gratë janë gati për bëmat e vërteta dhe prova të vështira për të arritur atë që duan. Sot nuk është e nevojshme të vishni korse të veçanta dobësimi, të cilat shkaktojnë shumë bezdi, sepse ka të tjera. mënyra efektive duke ju lejuar të merrni një bel të ngushtë.

Cili duhet të jetë beli - norma të pranuara përgjithësisht

Në përgjithësi pranohet se parametrat e një figure ideale janë gjoksi 90 cm, beli 60 cm dhe ijet 90 cm. Kjo është arsyeja pse shumë vajza rraskapiten vazhdimisht me dieta të ndryshme, vendosin për greva të gjata urie që mund të shkatërrojnë plotësisht shëndetin e tyre dhe të punojnë. deri në lodhje në palestër. Por edhe këto metoda nuk lejojnë gjithmonë arritjen e qëllimit. Fakti është se secili person është individual, dhe shumë vajza nuk mund t'i afrohen figurave të dashura. Prandaj, është kaq e rëndësishme të njihni parametrat tuaj idealë.

Llogaritja e këtyre të dhënave është shumë e thjeshtë, për shembull, nëse gjatësia e vajzës është 175 cm, nga kjo shifër duhet të zbriten 100. Mbeten 75 - këto janë parametrat idealë për belin dhe sigurisht jo 60 cm. Lloji i figurës duhet gjithashtu duhet të merret parasysh, veçanërisht nëse kocka e gjerë, devijimet e vogla janë të pranueshme, rezultatit i shtohet rreth 2-3 cm.

Vajzat që kanë të njëjtin vëllim të ijeve dhe gjoksit këshillohen të përdorin një formulë të ndryshme. Në këtë rast, beli do të jetë 70% e këtyre treguesve. Për shembull, nëse gjoksi dhe ijet janë 100 cm, atëherë beli është 70 cm.

Si ta bëni shpejt belin të hollë dhe të hiqni stomakun - në të gjitha mënyrat

Shumë vajza përpiqen të bëhen shumë më të holla në një periudhë të shkurtër kohore, të heqin qafe depozitat e yndyrës në bark dhe të humbin peshë. Por në të njëjtën kohë, ata nuk duan të ndjekin dietën dhe t'i përmbahen ushqimit të duhur. Ju mund ta arrini qëllimin tuaj në mënyrën më të lehtë, por atëherë do t'ju duhet të mbani vazhdimisht një korse të veçantë dobësimi. Përveç kësaj, do t'ju lejojë të zvogëloni belin vetëm për një kohë dhe ta bëni vizualisht figurën më të hollë. Por kjo metodë nuk do të ndihmojë në heqjen e depozitave të yndyrës në bark.

Ju mund të vishni një korse dobësimi vetëm pasi të konsultoheni me një mjek, por jo më shumë se tre orë në ditë.

Vetëm një korse do të ndihmojë për të marrë një bel të hollë në një kohë të shkurtër. Ka edhe metoda të tjera, natyrisht, ato nuk janë aq të shpejta, por më efektive dhe nuk dëmtojnë shëndetin.

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë dietës suaj. Nëse nuk ndiqni një dietë, nuk do të mund të humbni peshë. Për të hequr akumulimin e yndyrës dhe për të bërë një stomak të sheshtë, është e nevojshme të rregulloni dietën. Një dietë zgjidhet në një bazë rreptësisht individuale, duke marrë parasysh peshën dhe lartësinë fillestare të gruas, duke përfshirë moshën e saj dhe sëmundjet ekzistuese.

Shumica e dietave bazohen në përjashtimin e plotë të karbohidrateve të shpejta nga dieta. Janë karbohidratet e shpejta që absorbohen lehtësisht nga trupi, pas së cilës ato shndërrohen në yndyrë trupore. Prandaj, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pasta, pasta, çokollata, sheqeri, makarona, lëngje të ëmbla dhe pije të gazuara të blera në dyqan.

Është e rëndësishme jo vetëm t'i përmbaheni një diete, por edhe të mos harroni përfitimet e aktivitetit fizik. Një të ushqyerit e shëndetshëm nuk do të mjaftojë për të arritur qëllimin e dëshiruar.

Ju duhet të filloni procesin e humbjes së peshës me pikat e mëposhtme:

Pajtueshmëria me regjimin e pirjes. Është e nevojshme të pini rreth 1,5-2 litra ujë të thjeshtë në ditë. Lëngjet, pijet, soda dhe çaji nuk janë ujë të pastruar. Për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës në trup, duhet të pini mjaftueshëm lëngje në ditë.
Mos harroni ose anashkaloni mëngjesin. Mëngjesi duhet të jetë i plotë, sepse në gjysmën e parë të ditës trupi fillon të fillojë proceset metabolike. Pasi një person zgjohet, trupi është plotësisht gati për të filluar djegien e yndyrës.
Ushtrime të rregullta. Është e nevojshme të zgjidhni kompleksin e duhur ushtrime të veçanta, të cilat synojnë drejtpërdrejt reduktimin e belit. Është një mendim i gabuar që studimi i rregullt i muskujve të barkut do t'ju ndihmojë të jetoni shpejt atë që dëshironi. Nuk ka humbje peshe vetëm në zonat problematike në të cilat donim të hiqnim yndyrën e trupit.

Është e rëndësishme të përpiqeni të refuzoni ose minimizoni plotësisht sasinë e karbohidrateve të shpejta të konsumuara. Për shumë, kjo është një detyrë shumë e vështirë, kështu që do t'ju duhet të grumbulloni vullnet dhe të filloni të ecni me kokëfortësi drejt qëllimit tuaj.

Nëse planifikoni të filloni një luftë aktive kundër yndyrës ekzistuese të trupit, rekomandohet të shtoni ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:

Avokadot janë shumë të dobishme jo vetëm për humbje peshe, por edhe për të gjithë trupin. Pulpa e këtij fruti përmban shumë acide yndyrore, vitamina dhe elementë gjurmë. Kjo është arsyeja pse shpesh përfshihet në një shumëllojshmëri dietash.
Arrat e pishës dhe vaji i kedrit ndihmojnë në përshpejtimin e procesit metabolik. Ka një përmirësim në prodhimin e hormoneve përgjegjëse për uljen e oreksit.
Mjedrat, grejpfrutët dhe ananasi përmbajnë shumë komponentë që djegin yndyrën.
Vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer i omega 3, 6 dhe 9. Këto substanca ngadalësojnë procesin e depozitimit të yndyrës. Kjo është arsyeja pse rekomandohet ta shtoni atë dietë ditore gjatë luftës kundër peshës së tepërt. Norma ditore nuk duhet të kalojë 500 mg.
Bollguri është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe karbohidrateve që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Nëse shtoni bollgur në dietën tuaj, mund të shpëtoni nga pesha e tepërt.

Dietë për bark të sheshtë dhe bel të hollë

Kjo dietë konsiderohet jo vetëm një nga më efektivet, por edhe mjaft e shijshme. Baza e kësaj teknike është përdorimi i rregullt i avokados dhe pas tre ditësh do të vini re ndryshime pozitive. Nuk mjafton vetëm ndjekja e një diete, sepse është e nevojshme të zgjidhet problemi i peshës së tepërt në mënyrë komplekse. Nëse qëllimi kryesor është një bark i sheshtë dhe një bel i ngushtë, rekomandohet të kryeni gjithashtu ushtrime të thjeshta.

Shembull i menusë për ditën e parë të dietës:

Bëni çaj bimor ose jeshil për mëngjes. Ju do të duhet të hiqni dorë nga çaji i zi dhe kafeja e fortë. Qëroni avokadon, hiqni gropën. Merrni gjysmën e frutave, përzieni me gjizë dhe kripë pak, mund të shtoni erëza dhe një përzierje barishtesh të thata. Lejohet të hahet një fetë bukë thekre ose një copë.
Përgatituni për drekë Pure patatesh por vetëm pa përdorimin e vajit. Mund të shtoni një kafe dhe një sasi të vogël qumështi. Gjatë gatimit, nuk duhet të shtoni kripë në pjata, pasi kripa mund t'i shtohet vetëm ushqimeve të gatshme. Përgatitni sallatën me avokado - grini frutat, prisni domatet në feta, shtoni pak djathë i fortë, për salcë përdorni vaj dhe pak kripë e piper. Krijoni çaj jeshil të freskët.
Për darkë, bëni guacamole. Për ta bërë atë të dobishme dhe gjellë e shijshme merrni tulin e një avokadoje, grijeni në një gjendje pure, shtoni domatet e grira hollë dhe qepët e njoma. Për mbushje me karburant, përdorni lëng limoni, shtoni pak piper të zi dhe pak kripë. Kjo pjatë shkon shumë me të ziera fileto pule, mund të hani edhe disa rrotulla buke dhe të pini një gotë me lëng domate të freskët.

Menuja për ditën e dytë të dietës:

Për mëngjes shërbehen të njëjtat pjata si një ditë më parë, por shtohen hurma (3 copë) dhe arra (jo më shumë se 50 g).
Për drekë, merrni gjysmë avokado, qepë të freskët jeshile dhe kastravec. Përgatitni një sallatë të lehtë, përdorni vaj ulliri për salcë. Sallata shkon mirë me peshk të zier, lejohet çaji jeshil ose kefir, të cilit i shtohet pak kanellë.
Për darkë, gjizë me pak yndyrë (1–2 lugë gjelle) dhe gjysmë avokado, të zier gjoks pule(100 g), mollë, lëng ananasi (1 lugë gjelle).

Menuja për ditën e tretë të dietës:

Për mëngjes, tul dhe djathë i grirë avokado, çaj jeshil, 2 bukë me gjalpë;
Për drekë, sallatë me avokado - merrni avokado (1 copë), domate (2 copë), piper të ëmbël dhe prerë në kube të vogla, shtoni fasule të konservuara(2-3 lugë gjelle). Për veshjen, përdorni çdo vaj vegjetal, pak lëng limoni, piper dhe kripë. Zieni një vezë, krijoni çaj jeshil. Ju mund të hani një bukë diete;
Për darkë, bëni një omëletë me avokado. Merrni proshutën dhe skuqeni nga të dyja anët. Rrihni vezët (2 copë), derdhni në një tigan të paravendosur, skuqini nga të dyja anët. Në mes të petullës me vezë vendosim djathin e grirë dhe proshutën e grirë, e mbështjellim në formë tubi. Shërbejeni një omëletë me bukë diete dhe përzierje perimesh - kastravec, piper, domate. Bëni lëng të freskët portokalli ose ananasi.

Pas ndjekjes së një diete të tillë për tre ditë, rekomandohet të shtoni këto pjata në dietën e përditshme. Mundohuni të hani sa më shumë perime të freskëta dhe të pini ujë të pastruar. Është shumë e rëndësishme që të eliminohen pothuajse plotësisht karbohidratet e shpejta nga dieta.

Si të bëni një bel të hollë dhe të hiqni stomakun - ushtrime

Është mjaft e mundur të merrni një bel të hollë dhe një bark të sheshtë vetë në shtëpi. Por për këtë ju duhet t'i përmbaheni këshillave të mëposhtme nga trajnerë profesionistë:

Trajnimi i forcës duhet të alternohet me ushtrime kardio. Në këtë rast, trupi shpenzon shumë më tepër kalori sesa gjatë këtyre dy llojeve të ushtrimeve.
Zgjidhni ushtrime komplekse gjatë të cilave muskujt e zhdrejtë të barkut do të punojnë në mënyrë aktive.
Mundohuni të shmangni animin, përndryshe beli do të bëhet vetëm më i madh.
Çdo ushtrim duhet të kryhet për të paktën një minutë.
Midis çdo ushtrimi ka një pushim të shkurtër prej 30 sekondash, për fillestarët 1 minutë.
Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për të kryer 3 qasje, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Stërvitja duhet të kryhet çdo ditë tjetër, pasi trupi duhet të ketë kohë për të pushuar para ngarkesave të reja.
Para çdo stërvitje, ushtrimet streçuese janë të detyrueshme, të cilat do të ndihmojnë në ngrohjen dhe përgatitjen e muskujve për stres. Në këtë rast, të nesërmen nuk do të shqetësoheni nga marrëdhëniet e pakëndshme të dhimbshme në muskuj.
Në mënyrë që trupi të mos mësohet shpejt me ngarkesën, është e nevojshme të alternohen ushtrimet.
Nëse trajnimi do të kryhet në mënyrë të pavarur në shtëpi, është e rëndësishme që vazhdimisht të alternohen komplekset.

Përdredhje

Gjatë përdredhjes, të gjithë muskujt e barkut punojnë:

merrni pozicionin fillestar të shtrirë në shpinë - këmbët e përkulura në gjunjë, duart nën kokë janë të lidhura në një bravë, këmbët në dysheme;
ndërsa thithni, ngrini trupin dhe prekni bërrylat me gjunjë;
në dalje, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit;
me kalimin e kohës, trupi mësohet me ngarkesën dhe ju mund të ngrini këmbët drejt lart.

Hap mbi dërrasë

Ky ushtrim është mjaft i vështirë, kështu që do t'ju duhet të bëni çdo përpjekje për ta bërë atë të paktën disa herë:

merrni një pozicion fillestar - theksi vihet në bërrylat dhe majat e gishtërinjve;
muskujt janë maksimalisht të tensionuar, shpina mbetet e drejtë;
bëni një hap në të djathtë me bërrylin dhe këmbën e majtë, lëvizni këmbën dhe bërrylin e majtë;
ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit;
përsërisni ushtrimin për krahun dhe këmbën e djathtë.

Gërshërë "e përmbysur".

ME version klasik Shumë njerëz janë të njohur me këtë ushtrim, por gërshërët "e përmbysur" kryhen ndryshe:

merrni një pozicion horizontal, duart e kapura në një bravë në pjesën e pasme të kokës;
ngrini këmbët drejt - duhet të formohet një kënd prej 90 gradë në lidhje me trupin;
koka dhe qafa zbresin nga dyshemeja;
këmbët ulen në mënyrë alternative, duke u përpjekur të mos prekin dyshemenë.

Në fillim, ky ushtrim do të jetë shumë i vështirë për t'u kryer, por së shpejti gjithçka do të funksionojë. Për të rritur ngarkesën në muskuj, këndi i prirjes është 45 gradë.

Ecja në vend me ngritjen e këmbës së lartë

Kjo është një ngarkesë e shkëlqyer kardio, gjëja kryesore është të përpiqeni të mos zvogëloni ritmin:

gjatë ecjes, duhet të përpiqeni të arrini bërrylin tuaj me gjunjë - me këmbën e djathtë në bërrylin tuaj të majtë dhe këmbën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë;
kur tërhiqeni lart, duhet të siguroheni që gishti të jetë tërhequr, dhe kur të ktheheni në pozicionin e fillimit, vendosni këmbën në mënyrë rigoroze në thembër.

Lëkundjet e këmbëve të shtrira në shpinë

Ushtrimi është shumë i thjeshtë:

merrni pozicionin e fillimit të shtrirë në shpinë;
këmbët e përkulura në gjunjë dhe të ngritura lart - duhet të jenë paralele me dyshemenë;
krahët janë të vendosur përgjatë trupit, mund të shpërndahen;
muskujt e barkut tensionohen maksimalisht duke e anuar këmbën anash.

Palosja diagonale

Kryeni këtë ushtrim shtrirë në anën tuaj:

ju duhet të shtriheni në anën tuaj të majtë, duke u fokusuar në muskulin gluteal;
dora e majtë është në dysheme, këmbët janë të drejtuara, dora e djathtë është e vendosur prapa kokës;
duke u fokusuar në dorën e majtë, trupi dhe këmba e djathtë ngrihen;
me dorën e kundërt duhet të përpiqeni të arrini këmbën;
mbajeni për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
përsërisni ushtrimin për anën e djathtë.

Përdredhje në një pozicion ulur

Për të kryer këtë ushtrim, duhet të merrni një pozicion fillestar:

ulur në dysheme, mbajeni shpinën në mënyrë të përkryer drejt, gjunjët e përkulur;
këmbët janë në dysheme, mbështetni duart në dysheme në mënyrë që të pasmet të jenë pak prapa;
mbyllni duart para gjoksit në një kështjellë, relaksoni pjesën e poshtme të shpinës;
bëni kthesa majtas dhe djathtas;
kthehu në pozicionin e fillimit.

Hedhje gjarpëruese

merrni pozicionin e fillimit - hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbyllni duart para jush në një bravë;
njëkohësisht kryeni një kërcim dhe ktheni legenin në të majtë, një kërcim tjetër dhe kthejeni legenin në të djathtë;
për të rritur ngarkesën, mund të stërviteni me pesha.

Si të bëni një bel të hollë në shtëpi në 7 ditë

Me përpjekje maksimale, në vetëm një javë mund të merrni një bel të hollë dhe të këndshëm. Me punë të palodhur, rezultati do të jetë i dukshëm brenda disa ditësh, por për ta konsoliduar atë, duhet të vazhdoni të angazhoheni në mënyrë aktive dhe t'i kushtoni vëmendje të veçantë ushqimit tuaj. Është shumë e rëndësishme të ushtroni rregullisht - çdo ditë të dytë.

Për të marrë një bel të hollë në vetëm një javë, rekomandohet të kryeni rregullisht ushtrimet e mëposhtme:

Kthesat anësore. Është e rëndësishme të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte - hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart janë në bel, sigurohuni që shpina juaj të mbetet e drejtë. Anoni djathtas dhe majtas në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të mbetet e palëvizshme. Këmbët nuk duhet të ngrihen nga dyshemeja.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët mbi kokë janë të mbyllura në një bravë, shpina juaj mbetet e sheshtë. Përkuluni përpara, përpiquni të arrini gjurin e djathtë me bërrylin tuaj të majtë. Njëkohësisht me animin e trupit, ngrini këmbën nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin për këmbën e dytë.
Qëndroni drejt dhe përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini dyshemenë me pëllëmbët tuaja, por gjunjët nuk duhet të përkulen.
Një nga ushtrimet më efektive është mulliri me erë. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt, busti i anuar pak përpara, duart poshtë. Kryeni prirje aktive, duke arritur me dorën e majtë në këmbën e djathtë dhe anasjelltas. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë, gjunjët të mos përkulen, përpiquni të drejtoheni plotësisht. Bëni ushtrimin për të paktën dy minuta.
Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart përgjatë trupit, shpina mbetet e drejtë. Ktheni majtas dhe djathtas, por mos i përkulni bërrylat. Është e rëndësishme që pjesa e poshtme e trupit të mbetet e palëvizshme.

Me përjashtim të këtyre ushtrimeve, për të bërë belin të hollë dhe të shtrëngojë stomakun, rekomandohet të përdredhni rrathën ose rrathin e hula. Kjo pajisje sportive është me të vërtetë efektive, por duhet të përdoret në mënyrë korrekte dhe rregullisht, gjë që do t'ju ndihmojë të hiqni qafe depozitat e grumbulluara të yndyrës në zonën e belit shumë më shpejt.

Ushtrime për një bel të hollë në videon e mëposhtme: