Savjeti o uravnoteženoj prehrani. Zdrava hrana za cijelu porodicu: odabir zdravih proizvoda i pravljenje jelovnika za svaki dan

U stvari, uravnotežena prehrana je jednostavna i pristupačna prehrambena preporuka za svaku osobu. Osnova uravnoteženog jelovnika je pravi doručak, ručak i večera.

Doručak, ručak i večera trebaju se sastojati od zdravih obroka i hrane koja će sadržavati proporcionalnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Napokon, pravilno sastavljena prehrana energizira vas za cijeli dan, daje vam samopouzdanje i poboljšava raspoloženje. Uravnotežena prehrana pomaže u kontroli težine i sprečava nakupljanje viška potkožnog masnog tkiva.

Vaš meni bi trebao sadržavati zdrava hranakoji sadrže vitamine, složene ugljene hidrate, životinjske proteine \u200b\u200bi nezasićene masti. Zdrava hrana na vašem meniju pomoći će vašem tijelu da dobro funkcionira. Kosa, nokti, kosti, koža, unutrašnji organi bit će zdravi zahvaljujući uravnoteženoj prehrani. Postupajte s postupkom odabira proizvoda vrlo pažljivo i odgovorno. Provjerite rok trajanja na pakovanjima i kutijama, kao i uvjete skladištenja hrane. Obratite pažnju na sadržaj proteina, masti i ugljenih hidrata i kalorija.

Potrebno je procijeniti proizvode ne samo prema sadržaju kalorija, već i prema tome koliko sadrže određene korisne tvari. Kvaliteta je uvijek važnija od kvantitete. Cijelu sedmicu morate pravilno jesti, naravno, možete sebi napraviti jedan dan kao izuzetak i jesti hranu koju volite, ali to nije zdravo, ali samo jednom sedmično, sjetite se, ne više. Da biste pomogli želucu i kontrolirali težinu, dodajte povrće i voće na meni za sedmicu. Ograničite količinu voća, oko 10-14 voća nedeljno, ali povrće neograničeno nedeljno, jer sadrži vlakna i druge korisne supstance.

Uravnotežena prehrana uključuje sljedeće namirnice. Pirinač, heljda, zobena kaša, bjelanjci, pileći fileti, riba, plodovi mora, povrće, salate, nemasno meso, integralni hljeb, mliječni proizvodi s malim udjelom masti od 0,5%, orasi, mahunarke. Pratite kalorije u svom dnevnom meniju. Za muškarce i žene koji vode normalan način života, morate pomnožiti težinu sa 25-30 i dobit ćete približni broj kalorija dnevno da biste održali normalnu težinu. Na primjer, vaša težina je 55 kg, što znači 1375-1650 Kcal dnevno koje trebate unositi kako biste održali težinu i istovremeno se osjećali dobro tijekom dana. Sve je individualno, ako imate aktivan životni stil, tada bi vam možda vrijedilo povećati broj kalorija u svom meniju, ali događa se da prema gornjoj formuli imate puno kalorija i počnete se debljati, a zatim se osjećajte slobodno da smanjite sadržaj kalorija u svojoj prehrani i pogledate svoje promjene u ogledalu.

Dnevna stopa komponenata menija je sljedeća:

Proteini - 15-20%
Masti - 15-25%
Ugljikohidrati - 50-60%

Ako se bavite sportom ili vodite aktivan životni stil, tada je odnos proteina oko 30-40% dnevnog unosa kalorija.

Uravnotežena prehrana nije samo hrana, već i piće. Voda je potrebna muškarcima i ženama svaki dan, norma je 1-2 litre, ovisno o intenzitetu dana. Čista voda blagotvorno djeluje na kožu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte dehidraciju. Napokon, u prosjeku imamo 60% vode, iznenađujuće, ali istinito. Stoga je vrlo važno održavati ispravnu ravnotežu vode u tijelu. U vašem meniju treba smanjiti gazirana pića, kafu, jaki i slatki čaj.

Potrebno je naučiti biološki sat u našem tijelu da jede u isto vrijeme, svaki dan, tjedan za tjednom. Tada će se želučani sok proizvesti u pravo vrijeme, u pravoj količini. Cijeli meni treba podijeliti na 3-4 prijema. Sutra, ručak, večera - mora biti gusto, ni u kom slučaju to nije čaj sa lepinjom. Pun doručak na bazi švedskog stola daje vam energiju odmah ujutro. Posao i učenje su vam najbolji, a raspoloženje raste odmah kada se siti. Preporučljivo je jesti svakih 3-5 sati, ovisno o vašem vremenu. Kontejnere s hranom pripremljenom kod kuće možete uzeti na posao, tako da ćete svom tijelu pružiti pun obrok i uštedjeti novac u kafiću. Ujutro pokušajte unositi 70% dnevne vrijednosti hrane, a popodne 30%. Napokon, danju se više krećete i aktivnije sagorijevate kalorije, a navečer, po pravilu, mnogi muškarci i žene troše kod kuće i kreću se manje aktivno te troše malo kalorija. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Noću želudac treba da se odmara, a ne da probavlja hranu i stavlja je u masnoću. Pokušajte ustati od stola s blagim osjećajem gladi kako ne biste stekli višak kilograma.

Meni za sedmicu

Ponedeljak

Doručak - omlet od 2-3 jaja, 1 čaša mlijeka od 0,5% masti sa ovsenim pahuljicama.
Ručak - pirinač sa nemasnim mesom, salata od povrća, čaj sa limunom bez šećera.
Večera - varivo od povrća sa ribom na pari, vinaigrette, žele.

Doručak - zobene pahuljice s voćem, svježi sir 2% masti sa nemasnom pavlakom, sok.
Ručak - durum tjestenina sa pileći file, krastavac, paradajz, čaj.
Večera - pečena riba, salata od povrća, sok od voća ili povrća.

Doručak - tost, nemasni sir, mlijeko 0,5%.
Ručak - biserni ječam s nemasnim mesom, bananom ili jabukom, sokom od povrća.
Večera - tepsija od šargarepe, grejp,

Doručak - Svježi sir 2% sa grožđicama i komadićima voća, mlijeko 0,5%.
Ručak - Heljda sa nemasnim mesom, salata od povrća, zeleni čaj sa limunom.
Večera - dinstano povrće, riblji fileti, žele.

Doručak - zobena kaša sa komadićima voća i meda, par komada sira, čaj bez šećera.
Ručak - dinstani krompir sa mesom, krastavcem, paradajzom, povrćem ili voćnim sokom.
Večera - grah sa ribom, varivo od povrća, čaj bez šećera.

Doručak - musli s mlijekom 0,5%, nemasni jogurt, sok.
Ručak - borš sa začinskim biljem, riblji file na pari, hljeb s mekinjama.
Večera - povrće (krastavac, paradajz, rotkvica, šargarepa), pileća supa, kompot.

Nedelja

Doručak - heljdina kaša sa 0,5% mleka, 1 čaša mleka sa ovsenim keksima.
Ručak - riba na pari, pirinač, povrće, čaj sa limunom.
Večera - vinaigrette, supa od gljiva sa hlebom od mekinja, kompot.

Podsjećamo vas da prije nego što pojedete 200 ml vode u trajanju od 10-15 minuta, pripremite si grickalice od voća, povrća, nemasnog jogurta, soka od povrća i druge lagane hrane, 1 ili 2 puta dnevno, između obroka.

Uravnotežena prehrana izvrsno je rješenje za zdravlje i sjajnu figuru.

Nutricionisti stalno ponavljaju potrebu da se hranite zdravo i uravnoteženo. Poslušno slušamo i klimamo glavom, slažući se sa stručnjacima. Ali koliko od nas zna šta je taj vrlo „uravnoteženi sistem prehrane“? Koji kriteriji ukazuju na to da je prehrana neuravnotežena? A neće li se iz takvog nutricionističkog programa dodati masnoća sa strane?

Šta je uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je prehrambeni sustav koji tijelu osigurava hranjive sastojke, vitamine i minerale potrebne za održavanje funkcionalnosti ćelija, tkiva, pojedinih organa i tijela. holistički sistemkoje je ljudsko tijelo.

Nepridržavanje uravnotežene prehrane može dovesti do različitih zdravstvenih problema, od kroničnog umora i nedostatka energije do poremećaja rada vitalnih organa. Ova vrsta prehrane ne pripada prehrambenim sustavima dizajniranim posebno za mršavljenje, ali slijedeći je, možete biti sigurni da tijelo nije obraslo kilogramima masti.

Pravilno formulisana, uravnotežena prehrana treba da sadrži sve glavne grupe hrane u optimalnim omjerima. Pridržavanje preporučene dijete pomoći će vam da izbjegnete višak kilograma. Ali točan sadržaj kalorija nije jedini uvjet za uravnoteženu prehranu. Važno je osigurati da tijelo svakodnevno prima potrebne vitamine i druge korisne tvari. Većina svjetskih nutricionista slaže se da je klasična mediteranska prehrana jedna od najuravnoteženijih. Ako ga uzmete za osnovu, lako je sastaviti uravnotežen meni tjedan dana ili čak mjesec dana.

Uravnotežena prehrana pod mikroskopom

Nijedna se dijeta ne može nazvati uravnoteženom ako joj nedostaju ugljeni hidrati, masti, proteini, vlakna, vitamini ili minerali. Podsjetimo se ukratko zašto su tijelu potrebne ove supstance.

Ugljikohidrati. Vrlo je teško postići nula sadržaja ugljikohidrata u prehrani, ali ako se to dogodi, tada možete biti sigurni da će takva prehrana donijeti tijelu više štete nego koristi (čak i kod teške pretilosti). Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Uz to, neophodni su za održavanje oblika mišića (s nedostatkom ugljikohidrata, iz mišića se troši građevinski protein), te iste tvari služe kao "hrana" korisnim bakterijama koje žive u crijevima. Nutricionisti savjetuju da prehranu formuliraju tako da sadrži 45% ugljikohidrata (u idealnom slučaju to bi trebali biti spori ugljeni hidrati).

Proteini. Ljudsko tijelo je zapravo nakupina različitih proteina (u našim su tijelima znanstvenici izbrojali od 30.000 do 50.000 vrsta proteinskih spojeva). Proteinska hrana izvor je esencijalne hrane, neophodna je za stvaranje DNK, enzima, hormona i posebnih bjelančevina u tijelu odgovornih za transport kiseonika, rasta krvi i mišićnog tkiva, neophodna je za zdravlje kostiju, kose , nokti. Bez pretjerivanja, svakoj ćeliji u ljudskom tijelu trebaju proteini. Izvor ove hranjive tvari mora biti prirodna hrana, jer je bioaktivnost proteinskih dodataka mnogo gora. Iako je zloupotreba proteina jednako opasna za ljude kao i njihov nedostatak.

Celuloza. Drugo ime ove supstance su prehrambena vlakna. to posebna vrsta ugljeni hidrati koje tijelo ne apsorbira. Neophodna vlakna su u tome što su ona odgovorna za njih ispravan rad crijeva i u njima održava zdravu mikrofloru, poboljšava probavu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od razvoja karcinoma. No, uzimajući puno vlakana, važno je osigurati da pijete dovoljno tekućine, jer u suprotnom postoji rizik od zatvora.

Vitamini. Možete vrlo dugo razgovarati o blagodatima ovih supstanci i o svakoj odvojeno. Ukratko, svaka od njih obavlja svoju funkciju koja se u kompleksu očituje pravilnim rastom, razvojem i dobro prilagođenim funkcioniranjem čitavog sistema ljudskog tijela. U pravilu, nedostatak bilo kojeg vitamina pokreće princip domino i, u konačnici, pati cijelo tijelo.

Minerali Naše tijelo ne može samostalno proizvoditi minerale, pa je važno napuniti svoje rezerve hranom. Svaki od minerala, poput vitamina, igra određenu ulogu u tijelu. Održavanje ravnoteže minerala ključ je pravilnog rada svih organa i sistema, to su zdrave kosti, zubi, koža i kosa, ispravna formula krvi i zdrav metabolizam.

Kako uravnotežiti prehranu: osnovna pravila

Za istinski uravnoteženu prehranu važno je obratiti pažnju ne samo na to što jedemo, već i na to koliko često. Prema većini stručnjaka, pravilna prehrana trebala bi se sastojati od 5-6 obroka, iako neki nutricionisti (uglavnom na Zapadu) brane pravo na 3 obroka dnevno. Ali i prvi i drugi slažu se da je doručak gotovo glavni obrok u danu, pa ga je apsolutno nemoguće preskočiti. Svaki obrok treba sadržavati hranu iz različitih kategorija hrane (tokom dana treba jesti hranu iz svih dozvoljenih grupa), a veličine porcija trebaju biti umjerene, što odgovara potrebnom sadržaju kalorija. Inače, postoji nekoliko mišljenja o sadržaju kalorija. Najpopularnija verzija kaže da dnevna prehrana muškarca treba biti 2320 kcal, ženama treba samo 1900 kcal dnevno.

Alkohol u uravnoteženoj prehrani je, ako nije pod potpunom zabranom, tada se nameću ozbiljna ograničenja njegove upotrebe. Pored alkohola, trebali biste kontrolirati i porcije, ograničiti unos hrane bogate zasićenim lipidima i transmasti i biti oprezni prema hrani s holesterolom.

Pored toga, prehrana se ne može nazvati uravnoteženom ako dnevni obrok sadrži manje od 2 litre čiste negazirane hrane i nema mjesta za umjerene fizičke aktivnosti. Voda i sport dva su "gradivna bloka" bez kojih je nemoguće postići ravnotežu u tijelu.

Komponente uravnotežene prehrane

Mliječni proizvodi

Šta je zabranjeno

Hrana koja se ne uklapa u gore navedene kategorije smatra se nezdravom za ljude i nije uključena u uravnoteženu prehranu. Neke od popularnijih namirnica koje „uravnotežuju“ zdrav sistem prehrane uključuju slatkiše, kolače, čips i druge brze prehrambene proizvode. Ako zaista želite, u rijetkim slučajevima možete se razmaziti desertom kao opuštanje, ali u ovom slučaju je bolje dati prednost opciji koja sadrži manje od 145 kcal.

Svako ima svoju ravnotežu

Ova dijeta nije plan prehrane s jasnom definicijom količine hrane. Uravnoteženi meni za svakoga je jedinstven, njegov vlastiti. Ono što različitim organizmima treba zavisi od različitih faktora:

dob;
pod;
način života;
zdravstveni uslovi;
fizička aktivnost.

Pored toga, uravnotežene mogućnosti prehrane postoje za vegetarijance, ljubitelje mesa, trudnice i sportaše. Postoje i prehrambene varijacije za održavanje zdrave težine i za pretile ljude.

Standardna opcija. Ovo je kostur oko kojeg možete stvoriti različite opcije prehrane, zadržavajući pritom ključne principe.

Doručak bilo koje uravnotežene prehrane sastoji se od ugljikohidrata (žitarice), 1 voća i proteina. Međuobrok je uvijek voće ili povrće (može biti u obliku soka ili salate). Uravnoteženi ručak trebao bi sadržavati proteine, povrće i složene ugljene hidrate (poput kriške hljeba od cjelovitih žitarica ili žitarica). Drugi međuobrok u ovom prehrambenom sistemu su mliječni proizvodi i povrće ili voće. Za večeru je dobro jesti ribu ili meso (alternativno), grah, složene ugljene hidrate i povrće.

Opcija bez mesa. Za doručak možete napraviti omlet od 2 jaja (na maslinovom ulju) i piti. Za međuobrok probajte voćnu salatu, a za ručak juhu od graha i kupus salatu. Za drugu grickalicu odaberite orašaste plodove ili suho voće, a za večeru su prikladni rižoto i svježe.

Mogućnost održavanja stabilne težine. Osobe koje paze na kilograme mogu, bez grižnje savjesti, doručkovati s omiljenom kašom od 2 bjelanjka, nakon čega mogu jesti i piti. Korisno je nešto prigristi, a večerati s ribom s dinstanim povrćem. Za drugu grickalicu korisno je koristiti jogurt i. Ako ne želite da večera sa strane postane masna, onda je vaša opcija dinstani kupus s pilećim prsima i čaša biljnog čaja.

Mogućnost pretilosti. Postoje posebne medicinske dijete za liječenje pretilosti, ali uravnotežena prehrana također vam može pomoći da izgubite kilograme. Gojaznim ljudima je korisno doručkovati sa nemasnim svježim sirom i salatom od šargarepe. Za međuobroke tijekom dana možete uzeti voće, bobice ili svježi sir. Za ručak je korisno jesti vegetarijanski boršč, 100 g nemasnog mesa i malo dinstanog povrća. Dobra opcija za večeru je riba i povrće na pari.

Opcija za sportiste. Doručak za aktivne ljude može se sastojati od kuhanih jaja i mlijeka. Možete jesti sa omiljenom vrstom mesa i salate, a večerati, na primjer, s ribom i kuhanom salatom. Za međuobrok odaberite sokove od voća ili povrća.

Opcija za trudnice. Trudnoća je poseban period kada žensko tijelo zahtijeva određenu prehranu. Takav meni može poslužiti kao primjer. Doručak - od mliječne kaše, međuobrok - od jogurta, ručak - od supa od graška, riba i dinstano povrće, druga grickalica je voćna salata, a za večeru neslani sir i vinaigrette.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje

Iako početni zadatak uravnotežene prehrane nije rješavanje viška kilograma, već pravilnim izračunavanjem dnevnog sadržaja kalorija, ovaj prehrambeni sustav pomoći će vam da izgubite kilograme bez štete po tijelo. U pravilu, za brzo i efikasno mršavljenje dovoljno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani na 1200 kcal dnevno. I već na osnovu ove brojke unesite u jelovnik dozvoljenu hranu. Ovi proizvodi mogu biti:

pileća prsa;
morska riba;
nemasni svježi sir;
prirodni jogurt;
kefir;
jaja;
nezaslađeno voće;
kaša;
integralni hljeb;
povrće (osim škroba);
vode.

Meni od 1000 kcal. Ova dijeta se može koristiti kada trebate brzo izgubiti do 5 kg. U ovom je slučaju korisno doručkovati s nemasnim svježim sirom (oko 70 g), prigristi voće (jabuka, grejp), jesti povrtnu juhu za ručak i popodnevno međuobrok sa šačicom orašastih plodova. U ulozi prehrambene i pravilne večere prikladna su kuhana pileća prsa (oko 100 g).

Meni od 1200 kcal. Ovo je opcija za uravnoteženu "ne gladnu" prehranu, ali vrlo učinkovitu za mršavljenje. U ovoj reviziji dijete za doručak možete dobiti kuhano jaje, tost od cjelovitih žitarica, paradajz i šalicu kave. Čaša kefira i voća pomoći će utažiti glad između doručka i ručka. Za ručak odaberite vegetarijansku supu, salatu od svježeg povrća i 100 g ribe ili piletine. Narandža i neki prirodni jogurt primjer su uravnotežene popodnevne grickalice. Za večeru možete skuhati porciju pirinča s nemasnim mesom, a prije spavanja popiti čašu čaja od kamilice.

Meni za 1500 kcal. Ovaj meni za mršavljenje je najbolji za ljude sa visokom tjelesnom aktivnošću ili intenzivnim sportom. Takvima je potreban hranjiv doručak pšenična kaša/ svježi sir i. Slijedi međuobrok iz velikog koktel jagodičastog voća (na primjer, crne ribizle bogate vitaminima i mineralima). Za ručak se možete razmaziti juhom od šparoga s krutonima, pojesti 150 g nemasnog mesa ili ribe i salatom od svježeg povrća. Za međuobrok možete odabrati suho voće ili orašaste plodove i oprati ga zelenim čajem. Salata od povrća i punjena paprika dobri su primjeri večere.

No pridržavanje niskokaloričnog uravnoteženog menija nije garancija uspješnog gubitka kilograma. Da bi rezultat zaista bio ugodan, važno je ne zaboraviti na fizičku aktivnost i potrebu za puno pijenja vode.

Nerijetko nutricionisti uvijek ističu potrebu za uravnoteženom prehranom. Nepravilna ishrana uvijek dovodi do razvoja ozbiljne bolesti... Uravnotežena prehrana je ključ za održavanje dobrog zdravlja i dobrog zdravlja. Prema najnovijim istraživanjima, čak i na raspoloženje osobe utječe njihova prehrana. Pazite da vam prehrana bude uravnotežena. Štoviše, to nije nimalo teško izvesti.

Izvori

Gogulan M. - Zakoni dobre prehrane: enciklopedija zdravlja / M. Gogulan. - M.: AST, 2009. - 471 str.
Zdrava prehrana. Zdravog načina života. - M.: AST, 2005. - 237 str.
Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. - Terapijski uravnotežena prehrana - put do zdravlja i dugovječnosti. - SPb.: Peter. 2011. - 278 str.

Specijalnost: specijalista zaraznih bolesti, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

Obrazovanje:1975-1982, 1MMI, san-gig, najviša kvalifikacija, doktor zaraznih bolesti.

Naučna diploma: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih nauka.

Trening:

Često nailazimo na takav pojam kao uravnotežena prehrana. Međutim, malo ljudi zna njegovu tačnu definiciju i glavna pravila.

Uravnotežena prehrana je vrlo važna za osobu, jer pomaže u održavanju zdravlja i dobrobiti, kao i u održavanju optimalne tjelesne težine i ljepote kože, kose i noktiju. Otkrijmo šta ovaj pojam znači i kako uspostaviti ravnotežu.

Uravnotežena prehrana: definicija i glavna pravila

Uravnotežena prehrana je prehrana koja osigurava tijelu sve potrebne tvari u ispravnom omjeru. Zasniva se na usklađenosti odnos proteina, masti i ugljenih hidrata (1: 1: 4). To ne znači da biste na tanjuru trebali imati meso, isti komad maslaca i prilog od krumpira, čija je količina 4 puta veća od količine mesa.

Važno je zapamtiti da ćemo potrebne masnoće dobiti iz mesa, ribe, jaja ili svježeg sira. I omjer 1: 1 samo govori da ne trebate unositi više masti nego proteina.

Bitan! Ako želite smršaviti, prestanite koristiti dodatne životinjske masti (maslac, kuvana kobasica, majoneza itd.). Bolje je jesti zdrave biljne masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi), ali nemojte ih pretjerivati.

Pređimo sada na ugljene hidrate. Njihov broj može biti 4 puta veći od količine proteina. Ispostavilo se da ako a komad mesa sadrži 40 g čistih bjelančevina, tada bi ugljeni hidrati kao prilog (heljda, krumpir, špageti) trebali biti 160 g.

Napomena! Uravnotežena prehrana pretpostavlja brzinu unosa soli (do 8 g dnevno) i brzinu unosa vode (najmanje 1,5 litre dnevno, a ta količina raste po vrućem vremenu).

PROČITAJTE OSTALE ZANIMLJIVE POVEZANE ČLANKE

Primjeri uravnoteženog menija

Izvor fotografije: pixabay.com

Opcija broj 1

Doručak: omlet od dva jaja sa paradajzom + tost + nezaslađeni čaj + 2 kocke tamne čokolade

Međuobrok: kruška

Ručak: juha od pilećih rezanaca + kuhana riba + vinaigrette

Popodnevna užina: čaša kefira

Večera: salata od krastavaca, paprike i paradajza + ćufta na pari + hljeb od cjelovitih žitarica

Opcija broj 2

Doručak: zobene pahuljice s medom + kefir i smoothie od banane

Međuobrok: narandža

Ručak: Juha od pirea od bundeve + pečena riba + kriške avokada prelivene limunovim sokom

Međuobrok: 100 g prirodnog jogurta

Večera: kuvana riba + povrtni komadi

Uravnotežena prehrana zajamčit će vam dobro zdravlje i produženu mladost! I tako da meni uvijek bude raznolik, koristite i.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje potrebna je uglavnom onim ženama i muškarcima koji sanjaju o gubitku suvišnih kilograma. Omogućuje vam postizanje dugo očekivanog rezultata bez psiholoških troškova. Ovakvo stanje stvari važno je za svaku osobu koja se bori s pretilošću, jer stres proživljen u dijeti ne prolazi nezapaženo.

Uravnotežena prehrana (LP) je skup korisnih hranjivih sastojaka dizajniranih za ovu ili bilo koju drugu tjelesnu težinu, doprinoseći ne samo gubitku suvišnih kilograma, već i zdravlju cijelog organizma. JV se poštuje prema nekoliko principa.

Prvo, broj primljenih kalorija je minimaliziran, a hranljivih sastojaka maksimalan. To čini smanjenjem unosa masne hrane.

Drugo, tijelo zbog deficita kalorija ubrzava metabolizam, trošeći tako vlastite masne resurse.

Uravnotežena prehrana je:

Ubrzani metabolizam (aktivni metabolizam). Je efikasan način gubitak viška kilograma, izgradnja mišićne mase (pravilno odabrane vježbe bit će uvjet).
Energetska vrijednost kalorija u prehrani, odabrana tako da tijelo troši energiju iznutra, istovremeno ne osjeća nedostatak energije.
Režim, u obliku razlomljenih obroka, podijeljen u šest dnevnih obroka. Ovaj pristup vam omogućava da istovremeno ne osjećate glad, ne prejedate se zbog malih porcija. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 19.00 sati. Dozvoljeno je sat vremena prije spavanja čašom kefira utažiti osjećaj gladi.
Ravnoteža proteina, masti, ugljenih hidrata (B / W / U). Usklađenost s proporcijama u cilju poboljšanja tijela bit će sljedeća: B2 / W1 / U2. Uz uravnoteženu prehranu, dizajniranu ne za mršavljenje, već za kontrolu vaše težine, formula će biti drugačija: B1 / W1 / U4. Životinjske masti treba zamijeniti biljnim, a ugljeni hidrati trebaju biti isključivo „dugi“.
Način kuhanja. O ovoj stavci ne ovisi samo višak volumena tijela, već i zdravlje općenito. Morat ćete izuzeti prženu, masnu, dimljenu, slanu hranu, kao i brze ugljikohidrate u obliku slatkiša, čokolade i proizvoda brze hrane.
Unos hrane, prema bioritmijskim karakteristikama osobe. Pod ovakvim pristupom, naglasak treba staviti na pravila koja su utvrdili nutricionisti: osoba bi doručak trebala pojesti najkasnije u prvom satu, od svog jutarnjeg buđenja; ručak treba podijeliti u dvije faze, od kojih će jedna uključivati \u200b\u200bjuhe i meso, a druga, druga jela; pobrinite se za popodnevne međuobroke za sebe nekoliko puta dnevno; večerajte najkasnije tri sata prije spavanja.
Pijenje puno vode tokom dana. Pomaže u čišćenju tijela od toksina, boljoj asimilaciji prehrambenih proizvoda, gubitku kilograma i aktivaciji metabolizma.
Ograničavajući šećer i sol, koji su sposobni zadržati vodu na ćelijskom nivou, što onemogućava oslobađanje od suvišnih kilograma.

Kako uravnotežiti prehranu

Treba naglasiti „prave“ proizvode. Tu spadaju, prije svega, žitarice. To mogu biti zobene pahuljice, mekinje, proizvodi od tvrde pšenice ili integralno brašno. Potrošnja će takođe biti ispravna:

riba, i morska i riječna;
bobičasto voće, povrće i voće;
mahunarke;
nemasno meso;
mliječni proizvodi;
sjemenke, orašasti plodovi i sušeno voće.

Iz prehrane treba isključiti pečenje, posebno ulično kuhanje, proizvode od prženog brašna, na primjer: pite, pastete.

Pravila prehrane za uravnoteženu prehranu:

20 minuta prije obroka ujutro popijte 1,5 čaše vode;
doručak uvijek treba sadržavati žitarice, bobičasto voće, voće, dozvoljeni su sendviči sa sirom ili feta sirom.
za prvu popodnevnu užinu preporučuje se upotreba jogurta ili kefira;
organizirati česte pristupe prehrani, s pauzom ne većom od tri sata;
izmjenjujte životinjske proteine \u200b\u200b(meso, riba) sa biljnim proteinima (mahunarke, orašasti plodovi);
koristiti biljne masti: laneno, maslinovo, kukuruzno, repino, kedrovo ulje;
zamijenite slatkiše suhim voćem.

Odvojeno, moramo razgovarati o vodi:

postavi za pravilo piti vodu 20-25 minuta prije jela;
nikada ne pijte hranu;
nakon jela možete piti tek nakon jednog do jednog i po sata;
ne pijte prije spavanja kako biste izbjegli oticanje i loš san;

Pažnja!

Tijelo bi trebalo primati najmanje 2,5 litre vode dnevno. Ostatak tekućine: juhe, mliječni proizvodi, kompoti, čaj, kafa, ne smiju prelaziti 1,2 litre.

Hranu treba pripremati samo na najsigurniji način, na primjer:

kuhati;
koristite dvostruki kotao;
kroz pećnicu.

Ponekad je za promjenu u redu peći na žaru ili na žaru. U pećnici je meso najbolje pirjati na rešetki kako biste se riješili masnoće. Prethodno se meso moglo namakati vodom, a juhe kuhati u sekundarnoj juhi.

Jela s uravnoteženom prehranom za svaki dan

Da biste riješili problem s viškom kilograma, trebali biste razmišljati o prehrani određeno vrijeme i pridržavati je se. Nutricionisti najčešće jelovnik zakazuju na tjedan dana.

Ponedeljak

Utorak

Srijeda

Doručak	Prva popodnevna užina	Ručak (1 dio)	Ručak (2. dio)	Druga popodnevna užina	Večera
Voćna salata prelivena jogurtom	Osjetljiva skuta (80 gr.)	Juha, meso	Brokula, pečena (80 gr.)	Puding od šargarepe	Dva krompira (pečena)
Kukuruzna kaša	Ovseni kolačići, domaći (2-3 komada)	Kuvana govedina (80 gr.)		Kefir	Kavijar od tikvica (70 g)
Kriška sojinog sira

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

Pored vode i gore navedenih napitaka, možete piti i iz tečnosti:

Čaj s limunom;
biljni čaj (kamilica, matičnjak, origano, valerijana, materina trava);
crna kafa;
voćni napitci i voćni kompoti.

Bolje je odbiti mlijeko i vrhnje, ali svi fermentirani mliječni proizvodi su prikladni, ali s najmanje količine masti i, naravno, bez šećera.

Uravnotežena prehrambena formula

Ako jedete u skladu s pravilima uravnotežene prehrane, tijelo će dobiti sve što mu je potrebno kako bi pokrenulo svoje resurse. Norma BZHU-a prilično je fleksibilna, jer će sve ovisiti o cilju. Za održavanje težine potrebna je ravnomjerna ravnoteža svih hranjivih sastojaka.

Ako se želite rastati od suvišnih kilograma, smanjit će se postotak masti i proteina, a ugljikohidrati će se pak povećati, ali uz uvjete za upotrebu "dugih" ugljikohidrata. A kako bi dobili mišićnu masu, povećavaju opskrbu proteinima.

Uzmite u obzir omjer BJU u svrhu gubitka kilograma. Procentualno, formula će izgledati ovako:

B: 20% - Ž: 15% - D: 65%.

U slučaju prehrane bez ugljikohidrata:

B: 65% - Ž: 15%, D: 20%.

Obavezno koristite gornje savjete u vezi s prirodnim proizvodima biljnog porijekla.

Uravnotežena prehrana: proteini, masti, ugljeni hidrati

Nutricionisti kažu da u procesu bez ugljikohidratne dijete treba unositi ugljikohidrate oslanjajući se na formulu za izračunavanje vaše težine: 1 gram na 1 kilogram dnevno. Ali, kod pretilih ljudi, udio će biti drugačiji: 0,5 grama po kilogramu.

Uz uravnoteženu prehranu za normalizaciju težine, dnevna doza po kilogramu tjelesne težine bit će: 1 gram proteina, 07-08 grama masti i 3,5 grama ugljenih hidrata.

Zbog toga oni čine dnevni meni koji će vam omogućiti da izračunate količinu BJU i, shodno tome, kalorije koje se njima privlače, u brojevima.

Na primjer, osoba teži 80 kilograma, što znači da mora jesti dnevno:

Pridržavajući se takve količine upotrebe BJU-a, možete postići svoj cilj, dijelom s viškom količina.

Uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Proteini / proteini su gradivni blok ćelija živog organizma, koji također doprinosi njihovoj obnovi. Sastoji se od 22 aminokiseline koje utječu na ljudski život. Glavna je komponenta strukture tkiva i organa. Posebno je važan za mišićnu masu. Proteini su uključeni u metabolički proces, u radu hormonskog sistema, odgovorni su za opskrbu kisikom na staničnoj razini. S tim u vezi, dnevna stopa potrošnje trebala bi biti najmanje 20%.

Pažnja!

Za svoje zdravlje, osoba mora pratiti ne samo količinu proteina, već i izvor njihovog primanja. Ova organska materija životinjskog porijekla, u kombinaciji s mastima, mnogo je manje probavljiva od proizvoda iz biljnih izvora.

Potreba za tim ovisit će o:

starosna kategorija ljudi;
njihov spol;
fizička aktivnost.

Pravila potrošnje po B / 1 kilogramu težine.

Ljudima koji vode pasivan način života bit će dovoljan 1 g / 1 kg.
Uz aktivan životni stil, baveći se laganim sportovima, već je potrebno 1,2 g / 1 kg.
Za aktivne ljude koji pohađaju trening 5-6 puta nedeljno, kao i za one koji vole teške sportove, proporcije se znatno povećavaju: 1,6 g / 1 kg.

Što je osoba mlađa i aktivnija, to joj je potrebno više energije za vitalnu aktivnost tijela. Muškarcima je potrebno više proteina od žena zbog njihovog aktivnog metabolizma.

Mane u slučaju nedostatka:

apatija, impotencija, umor;
atrofija mišića, gubitak mišićnog tkiva;
neispravnost hormonskog sistema;
gubitak kose i zuba;
inhibicija razvoja kod djece;
žudnja za "brzim" ugljikohidratima, ovisnost o njima (čokolade, sir, sendviči s kobasicama, itd.);
kršenje strukture kože.

Proteini u prehrani čine da se duže osjećate sitiji. Čak i u mirovanju, "djeluje" na održavanje mišićne mase i aktiviranje metabolizma. Sposoban kontrolirati nivo šećera u krvi, kao i proizvodnju insulina, njegovu interakciju s glukozom. Vizualno čuva etičku sliku izgleda, jer u njegovom odsustvu mišići ljudskog tijela postaju mlitavi.

Pažnja!

Mišićna / proteinska masa, za razliku od masti i ugljikohidrata, mnogo je sposobnija trošiti energiju. Sukladno tome, kalorije dnevno primljene ne pretvaraju se u tjelesnu masnoću. Dakle, kontrola težine postaje laka i jednostavna. Što više proteina ulazi u tijelo, to intenzivnija postaje potrošnja viška kilograma.

Posljednjih godina mnogi ljudi vole zdrav način života, pa prema tome, iz vlastitog iskustva mogu izvući zaključke o prednostima uravnotežene prehrane.

Tijelo mesne proizvode jako slabo apsorbira, ali se pretvore u dodatne kilograme. Da biste izgradili mišićnu masu i riješili se tjelesne masti, trebali biste zamijeniti životinjsko meso, živinu i ribu, kao i biljne proteine. Oni uključuju:

sve vrste orašastih plodova;
grah;
grah;
leća;
gljive;
sjeme suncokreta, sjeme sezama.

Proteinski proizvodi biljnog porijekla tijelo lako apsorbira, ne pretvaraju se u prekomjernu težinu, ne sadrže, za razliku od mesa, hormona, antibiotika i drugih štetnih lijekova.

Prirodna soja i leća idealan su izbor za vašeg dobavljača energije. Njegova upotreba doprinosi poboljšanju tijela, normalizaciji rada kardiovaskularnog sistema. Smanjuje nivo "lošeg" holesterola, profilaktički je agent protiv plakova holesterola, ateroskleroze. Promovirajte ubrzanje metabolizma, uklanjanje viška kalorija.

Nužno je konzumirati fermentirane mliječne proizvode tijekom dana koji pomažu u sagorijevanju masti i dobavljač su proteinske energije.

Voće su monosaharidi, zbog čega se moraju konzumirati prije 15:00 kako bi se tijelu dalo vremena za proces probave i asimilacije.

Ne jedite kobasice, jer su brzi ugljikohidrati. Jedino što mogu ostaviti je višak kilograma, ali ne i energija za aktivan životni stil.

Da se ne biste stalno bavili matematikom, morat ćete sami ispisati proizvode, odrediti sadržaj BJU u svakom od njih, a zatim sastaviti meni. Nakon nekog vremena, digitalna serija će vam stati u glavu i neće vam trebati papir.

Uravnotežena prehrana pomoći će vam da se trajno riješite viška kilograma, kao i da poboljšate stanje kože, kose i noktiju, pa čak i izgledate mlađe. Saznajte kako iskoristiti svoje zdravlje ako izgubite do 3 kg tjedno!

Prehrana osobe, bez obzira na tjelesnu težinu, treba biti uravnotežena u smislu skupa i količine hranljivih sastojaka potrebnih za tijelo. Ali ako se to kod normalne težine može postići odgovarajućom korekcijom prehrane, za gubitak kilograma također je potrebno stvoriti kalorijski deficit kako bi se počelo trošiti vlastite rezerve masti. Upravo ta dva principa okuplja uravnotežena prehrana. Ako se to promatra, tijelo prima dovoljnu količinu svih potrebnih tvari, ali zbog značajnog smanjenja količine masti, sadržaj kalorija u prehrani smanjuje se na minimum. Ovaj pristup omogućava prirodnu normalizaciju tjelesne težine bez gladi i stresa.

Prednosti tehnike

Uravnotežena prehrana najsigurniji je i najsigurniji način mršavljenja uz poboljšanje tijela. Zbog dovoljnog unosa proteina, vlakana, ugljikohidrata i vitaminsko-mineralnih supstanci, osigurava se dobro zdravlje, visokokvalitetno čišćenje crijeva i ćelija, smanjenje vjerovatnoće razvoja raznih bolesti, a ujedno i uklanjanje masne naslage zajedno sa suvišnim kilogramima.

Za gubitak kilograma prehranu je potrebno prilagoditi tako da u njoj prevladavaju proteini i biljna hrana, a količina masti je svedena na minimum. Glavne prednosti takve hrane su:

puni sastav za BZHU, vitamine i minerale;
nedostatak gladi, nervni slomovi i slomovi;
blagotvorno dejstvo na organizam;
upotreba prirodnih proizvoda koji nemaju negativan utjecaj na zdravlje;
čišćenje, zacjeljivanje, podmlađivanje tijela, poboljšanje stanja kože, kose, noktiju;
glatko mršavljenje, postizanje stabilnih dugoročnih rezultata;
razvijanje zdravih prehrambenih navika.

Mane uravnotežene metode mršavljenja može se pripisati samo niskoj stopi gubitka težine. Takav je sistem što je jednostavnije slijediti i prilično je učinkovit, ali ne omogućava brzo postizanje rezultata. Glavni cilj je čišćenje i poboljšanje uz istovremenu normalizaciju tjelesne težine, što podrazumijeva početno dovođenje tijela u red, a zatim gubljenje kilograma. U prosjeku je visina 3 kg tjedno, pod uvjetom da sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne prelazi 1500 kcal i da se pažljivo poštuju sva pravila metode.

Opšta pravila

Pored utvrđenog ograničenja, postoji nekoliko važnih zahtjeva koje morate slijediti kada koristite uravnoteženu prehranu:

Ne smije se dozvoliti da se razvije jak osjećaj gladi, jer dovodi do povećanog stvaranja masnih rezervi. Dnevni režim trebao bi sadržavati najmanje 5 obroka svaka 3 sata. Porcije ne smiju prelaziti 400 g.
Doručak bi trebao biti obavezan i cjelovit - ovo je najvažniji obrok u danu. Pomaže u pokretanju i ubrzanju metaboličkih procesa, a sprečava i kvarove tokom dana.
Uvijek popijte 0,25 litara čiste vode za piće 20 minuta prije jela. Nježno će pokrenuti želudac, popuniti njegov volumen, eliminirajući rizik od prejedanja. Nakon bilo kog obroka, vodu ili piće možete piti tek nakon 40-60 minuta.
Večera je dozvoljena. Međutim, pauza između večernjeg obroka i sna trebala bi biti najmanje 3 sata.
Trebate jesti samo prirodne proizvode bez boja, aroma i drugih hemijskih dodataka. Preporučljivo je sami pripremati obroke.
Trebali biste potpuno napustiti masno meso, izuzeti životinjske masti iz prehrane. Potrošnja biljnih ulja svedena je na potreban minimum.
Takođe, slatkiši, brašno, prženo i drugi proizvodi koji štete figuri i zdravlju trebaju biti zabranjeni. Upotreba alkohola, slatke sode, brze hrane je neprihvatljiva.
Važno je poštivati \u200b\u200boptimalni režim pijenja, jer se s nedostatkom tekućine metabolizam usporava, a stanje kože pogoršava. Treba piti 0,3 litre čiste vode na 10 kg tjelesne težine dnevno.
Preporučljivo je povećati fizičku aktivnost kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno, pogotovo ako sport prije nije bio dio života.

Lista dozvoljenih proizvoda ovisi o vrsti tehnike mršavljenja o kojoj je riječ. Klasična opcija je proteinska dijeta. To je najčešće, najbolje, najkorisnije i najefikasnije. Pored toga, postoji uravnotežena prehrana bez mesa - vegetarijanska, kao i druge vrste programa mršavljenja koji takođe pripadaju ovoj kategoriji.

Uzorak menija

Klasična uravnotežena proteinska dijeta za mršavljenje uključuje upotrebu najšireg popisa dopuštenih namirnica:

mliječni proizvodi s mliječnom kiselinom s niskim udjelom masti;
jaja, nemasno meso i riba;
povrće, voće, bobičasto voće;
dijetalni kruh, tjestenina od tvrde pšenice;
krupica od žitarica.

Takvu dijetu možete slijediti koliko god želite - od 1 tjedna, tijekom koje možete izgubiti 3-4 kilograma viška, do potpunog prelaska na uravnoteženu prehranu, koja će vam pomoći da stalno održavate normalnu težinu i zdravlje.

Svakog dana

Postoji beskrajno mnogo opcija menija za ovaj sistem mršavljenja, a oni se mogu odabrati prema vašem ukusu i mogućnostima. Možete sami sastaviti dijetu za svaki dan koristeći listu dozvoljenih namirnica ili se poslužiti primjerima u nastavku.

Prvi dan:

7:00 - 120 g neprekidne kuvane zobene pahuljice sa komadićima jabuke i 1 tsp. med;
9:00 - omlet od 2 jaja (na pari);
12:00 - salata od kupusa sa začinskim biljem i pavlakom, goveđi gulaš sa graškom;
15:00 - 120 g mase bez masti, 1 jabuka;
18:00 - mali dio ribljeg fileta, 0,25 l jogurta ili kefira.

7:00 - 2 tosta sa sirom i paradajzom;
9:00 - 3 torte od sira sa vrhnjem;
12:00 - 0,2 l juhe od graška, 2 pileća kotleta, rezanci od povrća;
18:00 - kajgana od 2 jaja, krastavac.

7:00 - tepsija od jabuka i skute sa pavlakom:
12:00 - 0,2 l cikle, varivo od kupusa s janjetinom;
15:00 - ⅓ dio pločice tamne čokolade;
18:00 - salata od sirovog povrća sa začinskim biljem.

Četvrto:

7:00 - 150-200 g višekomponentnih voćnih kriški s jogurtom;
9:00 - 2 jaja u bilo kojem obliku, 2 paradajza;
12:00 - 0,2 l riblje čorbe, komad ribljeg fileta na pari, povrće;
15:00 - 0,2 litre jogurta ili kefira sa bobičastim voćem;
18:00 - 0,2 litre kaše od prosenog mleka.

7:00 - kajgana od 2 jaja, svježi sir sa komadićima voća;
9:00 - 3 kriške tvrdog sira s malo masnoće, 0,25 l soka od paradajza;
12:00 - 0,2 l supe od kupusa, kuvana pileća prsa, začinsko bilje;
15:00 - voće;
18:00 - 150-200 g fileta ribe, 120 g heljde.

7:00 - salata od jabuka i šargarepe sa pavlakom;
9:00 - svježi sir sa grožđicama;
12:00 – kukuruzna kaša, piletina u soku, paradajz;
15:00 - bilo koje citrusno voće;
18:00 - varivo od povrća.

7:00 - šaka sušenog voća, šaka orašastih plodova;
9:00 - 0,25 l jogurta s bobičastim voćem;
12:00 - 0,2 litra posne juhe, dinstana jetra u umaku od pavlake;
15:00 - svježi sir sa komadićima voća;
18:00 - omlet na pari od 2 jaja, salata od povrća.

Dati tjedni meni može se koristiti kao osnova ponavljajući ga onoliko puta koliko je potrebno za postizanje željenog rezultata. Treba imati na umu da kod bilo kojeg gubitka kilograma proteina u prvoj sedmici kilogrami obično nestaju uklanjanjem viška tečnosti i čišćenjem crijeva. Stoga se proteinski uravnotežena dijeta za mjesec dana smatra optimalnim trajanjem za postizanje stvarnih rezultata.

Za različite kalorije

Velika prednost uravnoteženog programa mršavljenja je sposobnost reguliranja sadržaja kalorija u ishrani i njene efikasnosti, uz zadržavanje glavnih prednosti metode - odsustvo gladi i štete po zdravlje.

Za 800 kcal:

7:00 - 200 g masti bez masti bez dodataka;
9:00 - čaj s mlijekom, 50 g nemasnog tvrdog sira;
12:00 - 2 jaja, 2 rajčice, 2 naranče;
15:00 - 50 g badema;
18:00 - 120 g mesa, krastavci, 1 grejp.

Ovo je najniža kalorija od svih uravnoteženih metoda mršavljenja, što će vam omogućiti da se riješite 7 kg u sedmici.

Za 1000 kcal:

7:00 - 120 g mase bez masti;
9:00 - 1 veliko ili 2 mala ploda po vašem izboru;
12:00 - 0,2 litra posne juhe bez krompira;
15:00 - 50 g oraha, bolje od oraha;
18:00 - 120 g dijetetskog fileta puretine ili piletine (bez masnoće i kože).

Na takvoj dijeti možete izgubiti oko 5 kg za 7 dana.

Za 1200 kcal:

7:00 - 50 g dijetetskog hljeba (crni, mekinje), 1 jaje, 1 paradajz;
9:00 - 0,2 litre jogurta ili kefira, 1 jabuka;
12:00 - 0,2 l riblje ili mesne juhe, 120 g ribljeg fileta ili mesa, začinsko bilje;
15:00 - smoothie od voća i povrća;
18:00 - 200 g smeđe pirinča, 120 g purećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože).

Ova dijeta je zadovoljnija, jednostavna za praćenje, ali omogućava vam da izgubite ne više od 4 kg tjedno.

Za 1500 kcal:

7:00 - tanjir prosene kaše, 120 g masti bez masti sa suvim grožđem;
9:00 - jogurt sa komadićima voća;
12:00 - porcija posne juhe sa šparogama, 200 g teletine u soku, 200 g povrća;
15:00 - 50 g suhih šljiva, šaka oraha;
18:00 - 200 g dijetalnog kupusa, 0,2 l soka od paradajza.

Na tako najuravnoteženijem, zdravom i raznovrsnom meniju možete što ugodnije smršaviti, izgubivši 2-3 kg tjedno.

Odabirom odgovarajuće kalorične dijete možete izgubiti više ili manje kilograma u istom periodu mršavljenja. Takođe, ovaj se pokazatelj može prilagoditi trajanju procesa mršavljenja. U ovom slučaju, neophodno je uzeti u obzir osobine tijela i neke uvjete u kojima je potreban poseban pristup dijetalnoj prehrani.

Za različite kategorije

Kada koristite uravnoteženu metodu mršavljenja za pretilost, tokom trudnoće ili za održavanje kilograma, jelovnik bi trebao biti drugačiji. Ovdje su važni i sadržaj kalorija u prehrani i njen sastav.

Za gojaznost:

za doručak - 120 g masti bez masti, 120 g salate od šargarepe, nakon 1 sata - šalica kafe ili čaja s mlijekom;
za drugi doručak - 200 g voća ili bobica;
za ručak - 0,2 litre supe od povrća, 120 g mesa sa 120 g dinstanog povrća;
za popodnevnu užinu - 1 kruška, 100–150 g mase bez masti;
za večernji prijem - 120 g fileta ribe, porcija povrća na pari.

Za sportiste (prirast mišića):

za doručak - 3 jaja u bilo kojem obliku, 200 g kuhanih ovsenih pahuljica, 0,25 litara mlijeka;
za drugi doručak - 300 g voća;
za ručak - 200 g teletine u soku, mali dio ukrasa od krompira, salata od svježeg povrća;
za popodnevni međuobrok - 200 g naribane mrkve sa pavlakom;
za večernji domjenak - tanjur kuhanog graha, 200 g ribe na pari.

Za trudnice:

za doručak - 0,2 litre prosene kaše na mleku sa sušenim voćem;
za drugi doručak - 0,25 l jogurta s bobičastim voćem;
za ručak - 0,2 litre supe od povrća, 120 g pečenog povrća, 120 g ribe ili mesa;
za popodnevnu užinu - voće;
za večernji prijem - porcija višekomponentnog reza kuvanog povrća, 2 jaja.

Da biste održali težinu:

za doručak - tanjur kuvanih zobenih pahuljica, parni omlet od 2 proteina, 1 grejp;
za drugi doručak - skuta sa 30 g čokolade;
za ručak - mali komad ribe, 200 g variva od povrća, 50 g hljeba s mekinjama;
za popodnevnu užinu - 0,25 l jogurta s komadićima voća;
za večernji prijem - 200 g dijetalnog kupusa, mali dio purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g dijetetskog (crni, mekinje, raženi) hleb.

Kada koristite bilo koju od ovih dijetalnih opcija, unatoč ograničenju upotrebe masti, ne preporučuje se potpuno napuštanje biljnog ulja. Ako trajanje uravnotežene prehrane ne prelazi jedan tjedan, njezino odsustvo neće utjecati na zdravstveno stanje. Ali kada proces mršavljenja traje duže, preporučuje se dodavanje 2 žlice u dnevnu prehranu. l. maslinovo ili laneno ulje, bez podvrgavanja toplotnoj obradi. Najbolje je začiniti salate ili žitarice, začiniti jela od povrća nakon kuhanja - neposredno prije upotrebe, kako bi se sačuvale sve korisne osobine.

Ostale vrste prehrane

Pored ovih opcija za klasičnu uravnoteženu metodu mršavljenja, postoji nekoliko vrsta neovisnih programa mršavljenja, čija je prehrana uravnotežena.

Hipokalorična

Najstroži tip uravnoteženog niskokaloričnog sistema mršavljenja je niskokalorična dijeta. Pretpostavlja maksimalno moguće smanjenje unosa kalorija u dnevnoj prehrani uz održavanje ravnoteže u ishrani. Trajanje perioda mršavljenja ne bi trebalo biti duže od 2 sedmice, tokom kojih možete izgubiti do 5-8 kilograma viška.

Prehrambena pravila

Princip djelovanja hipokalorične tehnike je smanjivanje sadržaja kalorija u svakom pojedenom obroku uklanjanjem masti i ugljenih hidrata. Istodobno, energetska vrijednost dijete ne smije prelaziti 1000 kcal / dan, što će stvoriti značajan kalorijski deficit, što započinje proces sagorijevanja vlastitih masnih naslaga i dovodi do brzog gubitka kilograma. A budući da razmatrana hipokalorična tehnika spada u kategoriju uravnotežene prehrane, zdravlju se ne nanosi šteta. U osnovi je najbogatiji proteinima od svih uravnoteženih programa mršavljenja.

Osnovna pravila koja se moraju poštivati \u200b\u200bkod hipokalorične dijete uključuju sljedeće postavke:

Dijeta treba sadržavati samo hranu koja sadrži proteine, vlakna, vitamine, minerale s najmanje ugljikohidrata i masti.
Morate jesti razlomljeno - najmanje 6 puta dnevno.
Jela trebate kuhati samo na pari ili kuhati.
Jedan dan u sedmici treba biti post.
Treba povećati fizičku aktivnost ili fizičku aktivnost.

Budući da je prehrana prvenstveno uravnotežena, a zatim hipokalorična, zabranjena i dopuštena hrana potpuno je ista kao i za klasičnu verziju razmatrane metode. Samo što se prilikom izrade jelovnika uzimaju u manjim količinama. Pored toga, ovdje se ne dodaju masti - čak ni zdrava biljna ulja, čak i ako se period mršavljenja proteže na 2 sedmice.

Uzorak menija

Pri sastavljanju uravnoteženog hipokaloričnog menija za tjedan dana, možete se poslužiti sljedećim primjerom.

Prvi dan:

ujutro - parni omlet od 2 jaja sa kriškama paradajza;
za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta;
za dnevni obrok - 0,2 l povrtne supe sa ovsenim pahuljicama, 120 g ribe na pari;
za međuobrok - 120 g kavijara od tikvica, 1 tost od mekinja ili raži;
za prvi večernji prijem - 200 g dijetalnog kupusa sa komadićima piletine, morske alge;
u kasnim večernjim satima - 50 g dinje.

ujutro - salata od kupusa sa kuhanim pilećim prsima;
za lagani drugi doručak - 2 jabuke;
za dnevni obrok - 0,2 l juhe od graška, 2 teleće ćufte;
za međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira sa bobičastim voćem;
za prvi večernji prijem - proso kaša s bundevom, kiseli kupusparadajz svjež;
u kasnim večernjim satima - 0,2 litre jogurta sa suvim kajsijama.

ujutro - 2 krompira srednje jakne, paradajz;
za lagani drugi doručak - 200 g voća;
za dnevni obrok - 0,2 litre vegetarijanske cikle, mali dio pirjanog patlidžana;
za međuobrok - 120 g mase bez masti;
za prvi večernji prijem - 2 riblje pogače na pari, 0,2 litre soka od paradajza;
za kasne večeri - grejp.

Četvrto:

ujutro - 200 g naribane šargarepe;
za lagani drugi doručak - 0,2 litra fermentiranog pečenog mlijeka;
za dnevni obrok - 0,2 litre riblje čorbe, 100-150 g dijetalnog kupusa, 50 g dijetetskog (crnog, mekinja, raženog) hljeba;
za međuobrok - 120 g bobica;
za prvi večernji prijem - 200 g ribe na pari, 1 jaje;
u kasnim večernjim satima - 0,2 litre soka od paradajza.

Peti dan je posni dan (na sokovima, salatama, heljdi ili drugim opcijama po želji).

ujutro - 120 g dinstane pileće jetre, 1 jaje;
za lagani drugi doručak - 0,2 l jogurta s komadićima jabuke;
za dnevni obrok - mali dio dinstanog povrća, 120 g kuhane teletine, 120 g salate od repe;
za međuobrok - 3 šljive;
za prvi večernji prijem - 120 g višekomponentnog reza kuvanog povrća, tanjir pečene bundeve;
u kasnim večernjim satima - 0,2 litre mlijeka.

ujutro - 200 g heljde, 1 kuvano jaje;
za lagani drugi doručak - 0,2 litre mlijeka;
za dnevni obrok - 0,2 litre juhe od leće, teleći kotlet, 180 g povrtnog paprikaša;
za međuobrok - 159 g masti bez masnoće sa suvim kajsijama;
za prvi večernji prijem - 200 g salate od kupusa, kuvana ćuretina ili pileći file (bez masnoće i kože);
kasno navečer - svježe voće i povrće.

Sadržaj kalorija u svakoj od gore navedenih dijeta iznosi 1000 kcal. Ako želite, izbornik možete učiniti manje restriktivnim malo povećavanjem dijelova. Gubitak kilograma tada će ići malo sporije, ali mnogo ugodnije za tijelo i psihu. Takva prehrana jednostavno će biti malo kalorija, ali mora nužno ostati uravnotežena.

Niska kalorija

Za borbu protiv pretilosti, uravnotežena niskokalorična prehrana smatra se optimalnom u smislu odnosa koristi i efikasnosti. Omogućava vam brz rezultat bez štete po zdravlje. Jednu od ovih metoda razvili su stručnjaci iz Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, a odobrilo ga je Ministarstvo zdravlja Ruske Federacije za liječenje gojaznosti u stacionarnim, sanatorijskim ili kućnim uslovima. Energetska vrijednost preporučene dnevne prehrane je 1200-1500 kcal. Smanjenje sadržaja kalorija postiže se smanjenjem količine konzumiranih masti i ugljenih hidrata.

Prehrambena pravila

Pri sastavljanju dijete, dijeta se treba voditi sljedećim preporukama:

Potpuno isključite konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, posebno šećera i njegovih derivata.
Odustanite od životinjskih masti i dodajte dovoljnu količinu biljnog ulja u jelovnik.
Fokusirajte se na proteinsku hranu pretežno životinjskog porijekla (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso i riba), kao i na biljne izvore proteina (mahunarke, žitarice).
Ograničite upotrebu hrane bogate holesterolom - jaja, tvrdi sir, mast, maslac.
Smanjite unos soli na 5 g dnevno.
Ne prelazite ukupnu količinu popijene tekućine dnevno (uključujući vodu, tekuću hranu i piće) veću od 1,5 litre dnevno.
Kuhajte ili kuhajte na pari.
Hranu jedite djelomice - u prosjeku 5 puta dnevno u malim obrocima, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja.

Za raznolik i uravnotežen meni preporučuje se upotreba niskokalorične hrane bogate hranjivim sastojcima.

Uzorak menija

Kao primjer možete koristiti sljedeće opcije menija za različite kalorije.

Opcija 1 (za 1200 kcal):

7:00 - mali dio salate od povrća, 50 g mase bez masti;
9:00 - 200 g jabuka;
12:00 - 0,25 l boršča, 50 g piletine, 120 g dinstanog povrća, 30 g hljeba s mekinjama;
15:00 - 200 g bobica ili 1 pomorandža;
18:00 - 180 g variva od povrća, 50 g ribe, 30 g hljeba s mekinjama;
prije spavanja - 0,2 litre jogurta.

Opcija 2 (za 1500 kcal):

7:00 - 120 g proteinskog omleta, 200 g narezanih paradajza i krastavaca sa 1 kašikom. l. kajmak;
9:00 - 1 naranča;
12:00 - 0,25 l posne juhe s graškom, 180 g kuvane pirinča, 120 g kuvane puretine ili pilećeg fileta (bez masnoće i kože), 50 g maslina;
15:00 - 120 g suvih šljiva;
18:00 - 120 g kuvane ribe, 200 g patlidžana dinstanih u pavlaci;

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete 1-2 puta sedmično organizirati dane posta na slijedeće obroke:

voće i povrće - 1,5 kg jabuka, lubenica ili krastavaca, podijeljeno u 5 prijema;
salata - 5 porcija 250 g povrća ili voća (može se mešati) salata sa biljnim uljem ili jogurtom;
fermentirano mlijeko - 6 porcija od 0,25 litara jogurta ili kefira;
skuta - 5 porcija 120 g mase bez masti, 1 litra jogurta ili kefira dnevno;
proteini - 5 porcija od 120 g nemasnog mesa ili ribe;
sok - 5 doza od 0,2 litre biljnog ili voćnog soka, razrijeđenog vodom u omjeru 3: 1.

Ostale dane posta možete provesti odabirući proizvode po vašem ukusu. Glavni uvjet za visokokvalitetno istovar je sadržaj kalorija u prehrani, koji bi trebao biti 800–1000 kcal / dan. Uz malu količinu suvišnih kilograma, možete ih rasporediti 1 put svake sedmice. U prisustvu gojaznosti, preporučuje se provesti 2-3 dana posta u sedmici, dok se njihova prehrana mora mijenjati. U ostalim danima je neophodno održavati raznovrsnu hranu.

Zima

Uravnotežena zimska prehrana varijanta je zdrave prehrane tijekom hladnog vremena, kada tijelo aktivno skladišti masne naslage kako bi se "zagrijalo". Ova tehnika više nije usmjerena na mršavljenje, već na održavanje forme. Ne mora biti strogo zima - 3 mjeseca. Toga se može i čak treba pridržavati ne samo tokom kalendarske zime od decembra do februara, već i da se proteže tokom čitave hladne sezone - najmanje 5 meseci. To će spriječiti debljanje tipično za ovo doba godine, kao i pružiti tijelu sve potrebne supstance, vitamine, mikro i makroelemente. U ovom slučaju, dijeta se može odabrati po vašem nahođenju - to može biti meso, riba ili vegetarijanska.

Prehrambena pravila

Zimi morate jesti ne samo uravnoteženo, već i u skladu sa sljedećim pravilima prehrane:

U prehranu uvedite više toplih i toplih jela - supe, čorbe, čaj, biljne infuzije.
Jela začinite začinima - imaju učinak zagrijavanja, povećavaju termogenezu, povećavaju potrošnju kalorija i ubrzavaju metabolizam.
Pijte dovoljno vode - od 8 čaša dnevno.
Smanjite uobičajeni dnevni sadržaj kalorija za trećinu.
Hraniti se djelomice - često i malo po malo.
Prednost se daje hrani koja sadrži puno triptofana (proteinske aminokiseline koja podržava imunitet i mentalno zdravlje) - nemasno meso i riba, jaja, sir, orašasti plodovi, žitarice.

Svaki dan trebate šetati, baviti se sportom u zatvorenom. Važan je i dobar odmor i dobar san, što poboljšava psiho-emocionalno stanje i smanjuje apetit.

Uzorak menija

Budući da zimi ima mnogo praznika, kao i period božićnog posta, zimska dijeta nudi nekoliko opcija menija. Možete koristiti svaki od njih po vlastitom nahođenju, kako ne biste pokvarili svoju svečanu gozbu i, ako je potrebno, ne kršili crkvene zahtjeve.

Za mesni dan:

7:00 - 120 g telećeg svinjskog mesa, 50 g dijetetskog (crnog, mekinja, raženog) hleba sa kriškom sira;
9:00 - 2 jaja, 1 jabuka;
12:00 - porcija graška, gljiva, supa od povrća, 200–250 g piletine sa roštilja;
15:00 - 0,2 l jogurta sa bobičastim voćem;
18:00 - 200 g dijetalnog kupusa sa mesom;
prije spavanja - 0,2 litre jogurta ili kefira.

Za riblji dan:

7:00 - omlet na pari od dva jaja, kiseli kupus;
9:00 - 1 pečena jabuka, 0,2 litre jogurta ili jogurta;
12:00 - porcija riblje čorbe, 200 g variva od povrća, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba;
15:00 - voćna salata s jogurtom;
18:00 - 200 g pečene ribe, dinstano povrće;
prije spavanja - 0,2 litre mlijeka.

Za vegetarijanski dan:

7:00 - 200 g prokuvanih zobenih pahuljica sa komadima voća;
9:00 - 200 g salate od šargarepe sa 1 žličicom. med i limunov sok;
12:00 - porcija supe od povrća sa graškom ili pečurkama, 180 g variva od povrća sa pirinčem;
15:00 - 200 g voća;
18:00 - pečeno povrće sa suvim šljivama i orasima;
prije spavanja - medeni čaj.

Navedeni primjeri zimskog jelovnika mogu se prilagoditi prema vašem nahođenju, ali proizvode i jela treba zamijeniti samo onima jednakog sastava i hranjive vrijednosti.

Tu je i 12-dnevna uravnotežena zimska prehrana. Tehnika je prilično jednostavna i dostupna, ali se zakazuje po satima i zahtijeva poštivanje predloženog rasporeda. Primjer menija izgleda ovako:

Dani 1, 4, 7, 10:

8:00 - voće (2 jabuke ili kivi);
9:00 - 0,2 litra mliječne kaše (zobena, pirinčana ili proso);
10:00 - 0,2 litre kafe s mlijekom ili jogurtom;
11:00 - 1 banana;
13:00 - 200 g salate od lisnatog povrća sa limunovim sokom i 1 tbsp. l. maslinova ulja;
15:00 - 200 g kuvane puretine ili pilećeg fileta (bez masnoće i kože), 200 g brokule na pari;
17:00 - 50 g sira;
19:00 - 0,2 litre jogurta;
19:30 - 2 jaja, 175 g povrća, 0,2 l jogurta ili jogurta.

Dani 2, 5, 8, 11:

8:00 - 1 velika ili 2 mala citrusa;
9:00 - 200 g heljde;
10:00 - tost od mekinja ili raži sa dijetalnim džemom;
11:00 - 1 kruška;
13:00 - riblji file na pari;
15:00 - 200 g variva od povrća, 0,2 l jogurta ili kefira;
17:00 - 1 jabuka;
19:30 - 200 g salate od lisnatog povrća sa limunovim sokom i 1 tbsp. l. maslinovo ulje, 120 g mase bez masti 0%.

Dani 3, 6, 9, 12:

8:00 - 0,2 litre svježeg voća, razrijeđenog napola vodom;
9:00 - 200 g mliječno kuhanih zobenih pahuljica;
10:00 - 200 g mase bez masti 0%;
11:00 - 2 kivija;
13:00 - 100-150 g kuvane puretine ili pilećeg fileta (bez masti i kože);
15:00 - 200 g dijetalnog kupusa, salata od repe 50 g sira;
17:00 - šaka sušenog voća, 50 g badema ili drugih orašastih plodova;
19:00 - 0,2 l juhe od povrća;
19:30 - mala porcija brokule pečena sa sirom, 0,2 l jogurta ili jogurta.

Takav sistem mršavljenja prilično zadovoljava i ne daje brze rezultate, ali opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, omogućavajući vam da izgubite do 2 kg tjedno. Možete se toga držati dugo vremena, ponavljajući 12-dnevni ciklus bez prekida.

Vegetarijanska

Jedna od najčešćih vrsta zdravog mršavljenja danas je uravnotežena prehrana bez mesa. Njegova popularnost je zahvaljujući široko prihvaćenom vegetarijanstvu kao načinu života. Treba imati na umu da vegetarijanski sistem uključuje nekoliko sorti, uključujući i sam vegetarijanstvo, u kojem je dozvoljena upotreba svih proizvoda, osim mesa, kao i veganstvo, gdje je zabranjeno sve što nije biljnog porijekla.

Prehrambena pravila

Svaka uravnotežena vegetarijanska prehrana treba slijediti ove preporuke:

Sve što se može konzumirati sirovo ili podvrgnuti minimalnoj toplotnoj obradi.
Izaberite svježe proizvode, što prirodnije, bez hemijskih dodataka.
Svježe voće i povrće ne smije se čuvati za buduću upotrebu i čuvati u frižideru najduže tri dana.
Jedite porcije težine ne veće od 150-200 g i zapremine ne veće od 0,2 litre.

Sva ostala pravila ove tehnike ne razlikuju se od osnovnih principa klasične uravnotežene prehrane. Razlike su samo u popisu dozvoljenih proizvoda, a unutar same prehrane postoji i vlastita podjela na vrste, ovisno o individualnim karakteristikama osobe koja će je slijediti. Baš kao i u klasičnoj verziji, postoje dijete za običnog vegetarijanca s prekomjernom težinom, za sportaše koji žele održati ili dobiti mišićnu masu, a postoji i zaseban veganski meni. U svakom slučaju, vegetarijanska prehrana pruža vrlo široke mogućnosti za ozdravljenje, čišćenje i gubitak kilograma.

Uzorak menija

Najčešća je redovita uravnotežena vegetarijanska prehrana, čija se sedmična prehrana može predstaviti ovim primjerom:

Prvi dan:

ujutro - 2 jaja, heljdina kaša s medom;
ručak - 0,2 litre jogurta ili kefira;
ručak - sojina juha, varivo od povrća, hljeb s mekinjama;
međuobrok - voćna salata;
večera - pirjani patlidžan sa ukrasom od pirinča.

ujutro - razno voće i bobice;
ručak - 2 jaja, paradajz;
ručak - supa od graška, vinaigrette, kefir;
međuobrok - smoothie od voća i povrća;
večera - tepsija od povrća.

ujutro - pirinčana kaša sa mlijekom;
ručak - 2 jabuke;
ručak - supa od povrća, dinstane pečurke, pečeni krompir;
međuobrok - voće;
večera - dinstani kupus, 2 jaja.

Četvrto:

ujutro - parni omlet sa paradajzom, kriška dijetetskog (crnog, mekinja, raženog) hljeba;
ručak - jogurt sa bobičastim voćem;
ručak - riblja juha, tikvice sa žara, jabuka;
međuobrok - voćna salata sa limunovim sokom;
večera - kuvana riba, brokoli na pari.

ujutro - zobene pahuljice na mlijeku sa sušenim voćem;
ručak - jaje, grejp;
ručak - pire juha od sočiva, povrće sa žara;
međuobrok - smoothie od voća i kefira;
večera - paprikaš sa pečurkama, paradajz svjež.

ujutro - prosena kaša, kajgana;
ručak - banana;
ručak - krem \u200b\u200bsupa od povrća, dinstana buča, mekinje ili raženi hleb;
međuobrok - kefir s bobicama;
večera - povrće sa gradela, mekinje ili raženi hleb.

ujutro - omlet, svježe povrće;
ručak - sušeno voće;
ručak - riblja čorba, varivo od gljiva, grejp;
međuobrok - svježi sir;
večera - pečena riba, salata od repe.

Obroke možete zamijeniti i napraviti vlastite kombinacije hrane. Tako uravnoteženu prehranu možete nastaviti neograničeno, ali u isto vrijeme na dnevni meni dodajte 2 žlice. l. biljno ulje.

Jelovnik vegetarijanskog sportaša slijedi isti princip kao i gornji primjer redovite vegetarijanske uravnotežene prehrane i uključuje upotrebu sljedeće hrane:

bilo povrće, voće, začinsko bilje;
mahunarke, smeđa riža, heljda, pšenica, sjeme;
hljeb od mekinja ili raži, tjestenina od tvrde pšenice;
hladno prešano biljno ulje;
orašasti plodovi, suho voće;
mlijeko, proizvodi od mliječne kiseline;
jaja;
nemasne sorte ribe.

Da bi ova tehnika omogućila povećanje mišićne mase, u prehranu dodajte:

orašasti plodovi, bademi;
avokado;
sjemenke kvinoje;
sojini proteinski šejkovi.

Blagotvoran učinak prehrane postat će primjetan već nakon prve sedmice, ali samo ako se kombinira s intenzivnim treningom.

Veganska prehrana ima malo drugačiji meni. Potpuno isključuje proizvode koji imaju barem neku vezu sa životinjskim carstvom (čak i med), kao i "smeću" hranu - krekeri, soda, brza hrana itd.

Primjeri uravnoteženih veganskih prehrambenih menija uključuju:

Opcija 1:

doručak - zobene pahuljice s komadićima voća, svježi citrusi;
ručak - sušeno voće;
ručak - krem \u200b\u200bsupa od pirinča;
međuobrok - citrusi;
večera - varivo od povrća.

Opcija 2:

doručak - ječmena kaša sa pečurkama;
ručak - voćni smoothie;
ručak - varivo od krompira i povrća;
međuobrok - tofu, sok od jabuke;
večera - kuvani grah sa naribanim paradajzom.

Opcija 3:

doručak - pirinčana kaša sa grožđicama;
ručak - pečene jabuke;
ručak - varivo od povrća, paradajz;
međuobrok - grejp;
večera - kotleti od gljiva, svježa šargarepa.

Uravnoteženi veganski meni tokom treninga ponešto se razlikuje od uobičajenog:

doručak - pire od leće, banane;
ručak - sojin jogurt sa suhim voćem;
ručak - kuvana smeđa riža, krastavci, svježi citrusi;
međuobrok - sos od jabuka s bademima;
večera - tofu, kuvana repa sa belim lukom.

Održavanje veganske prehrane je teško zbog značajnih ograničenja u prehrani. Ali za jednu sedmicu na takvoj dijeti možete izgubiti do 7 kilograma viška.

Edgar Cayce

Poznati prorok Edgar Cayce, koji je živio u Sjedinjenim Državama u prvoj polovini prošlog stoljeća, ostavio je iza sebe mnoga ispunjena proročanstva, kao i djelotvorne savjete o pravilnoj prehrani i održavanju zdravlja. Tvrdio je da ljudska hrana ne smije biti u suprotnosti s prirodnim zakonima. Edgar Cayceova dijeta kao takva ne postoji, postoje samo preporuke za uravnoteženu prehranu.

Prehrambena pravila

Osnovni principi prehrane prema Edgaru Cayceu su sljedeći:

Ne morate se pridržavati nijedne dijete kako hrana ne bi postala vlasnikom neke osobe - samo se morate pridržavati uravnotežene prehrane.
Treba napustiti određene gastronomske navike koje mogu izazvati mnoge bolesti.
Osnova prehrane trebaju biti proizvodi uzgajani u blizini mjesta prebivališta - mnogo ih je zdravije od biljakauvezena sa drugih lokaliteta.
Ne biste trebali jesti uzrujano, uznemireno ili depresivno.
Korisno je piti puno vode prije i poslije jela jer voda poboljšava rad želuca.
Jednom dnevno trebali biste jesti neprerađeno povrće, po mogućnosti sezonsko.
Za večeru možete jesti meso, ali samo živinu ili janjetinu, kao i ribu i lisnato povrće.
Trebali biste odbiti svu prženu hranu, gazirana pića.

Takođe, Casey je posvetio veliku pažnju kiselinsko-baznom sastavu hrane. Prema njegovom mišljenju, morate se pridržavati alkalne hrane, jer se ona dobro apsorbira i poboljšava kretanje krvi i limfe kroz žile. Voće i povrće ima alkalnu reakciju, dok meso i ugljeni hidrati imaju kiselu reakciju.

Uzorak menija

Pri sastavljanju jelovnika trebali biste odbiti takve proizvode:

alkohol, isključujući crno vino;
šećer, soda, bijelo pecivo, pržena hrana;
crveno meso, posebno svinjetina i teško meso.

Pored toga, ne možete međusobno kombinirati:

šećeri i škrob;
čaj ili kafa s dodacima mlijeku (vrhnje, mlijeko);
citrusi i žitarice;
meso i bilo koja škrobna hrana (krumpir, kruh);
različite vrste škrobne hrane, poput krumpira i kruha.

Voće i žitarice treba jesti u različite dane.
Nikada nemojte uzimati žitarice istovremeno sa sokovima od ananasa i citrusa - to će dovesti do brzog debljanja.
Ne dodavajte mleko ili kremu u kafu.

Casey je posebnu pažnju posvetio crnom vinu. Savjetovao je da se jede samo s crnim kruhom i pije nakon večere umjesto kafe ili čaja. Prema proroku, to ne dovodi do debljanja, ne izaziva fermentaciju u crijevima, već samo ako se konzumira odvojeno od ostatka hrane.

Edgar Cayce je tvrdio da se prilikom prehrane treba pridržavati dobro uravnotežene prehrane, dajući prednost povrću, voću i hrani bez škroba. Alkalnu hranu treba jesti s kiselom hranom u omjeru 4: 1. U isto vrijeme, Casey je smatrao da su kafa i cigarete u umjerenim dozama korisne za zdravlje.

Za ženu

Ispravan gubitak kilograma vrlo je važan za žensko tijelo u bilo kojoj dobi, jer žena prije svega treba biti zdrava. Nepismenim pristupom mršavljenju hormonska pozadina može se značajno poremetiti, a o tome jako ovise zdravstveno stanje, psihoemocionalno stanje i reproduktivna funkcija, koja je toliko važna za mladu ženu. Međutim, ništa manje uravnotežena prehrana nije potrebna ženama starijim od 70 godina, jer su se u ovom dobu hormonalne promjene već dogodile same po sebi i izuzetno je važno ne pogoršati situaciju.

Prehrambena pravila

Postoji nekoliko važnih principa uravnotežene prehrane kojih se žene trebaju pridržavati:

Odnos bjelančevina, masti, ugljenih hidrata trebao bi biti 5: 2: 3, odnosno naglasak tokom mršavljenja više se prenosi na proteinsku hranu, dok bi se trebale birati samo zdrave biljne masti i složeni ugljeni hidrati.
Odnos količine potrošene hrane za doručak, ručak, večeru je 3: 5: 2, što će omogućiti tijelu da u potpunosti funkcionira tokom dana i da se dobro odmori noću.
Omjer hrane - 60% treba biti sirovo povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, ostatak hrane - samo zdrava zdrava hrana.
Usklađenost s režimom pijenja, u kojem se potrebna količina dnevno popijene vode određuje množenjem vlastite težine u kilogramima s 0,3 litre - to će izbjeći i nestašicu i višak tekućine, koji su podjednako štetni po zdravlje.
Brojanje kalorija u konzumiranim proizvodima - za mršavljenje njihova ukupna količina ne bi trebala prelaziti 1500 kcal / dan.
Jedite samo u pozitivnom raspoloženju, bez ometanja i negativnih emocija koje mogu izazvati nekontrolirano jedenje i prejedanje.
Sprovođenje periodičnog čišćenja tijela radi uklanjanja toksina, toksina, proizvoda raspadanja - najbolje uz pomoć dana posta na odgovarajućim proizvodima (sokovi, salate).
Osiguravajući dovoljnu fizičku aktivnost - za sagorijevanje kalorija i jačanje tijela potrebno je svakodnevno vježbati najmanje 30 minuta, a bolje je posjetiti teretanu.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje za ženu trebala bi se uglavnom sastojati od niskokalorične hrane sa puno vlakana. Oni uključuju:

žitarice, žitarice;
morski plodovi;
povrće voće;
nemasno meso i riba.

Takođe je korisno jesti mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, piti biljne infuzije i čistu vodu u prikladnoj količini. Maksimalni dnevni unos masti trebao bi biti 70 g. Bolje je ako se radi o isključivo hladno prešanim biljnim uljima, koja su izvor ne samo zdravih masnih kiselina, već i mnogih najcjenjenijih elemenata.

Za gubitak kilograma žena starijih od 60 godina, ovim pravilima treba dodati još nekoliko:

Odustanite od mesa, zamijenivši ga ribom.
Smanjite količinu soli i koristite samo morsku sol.
Isključite kobasice, poluproizvode, bilo kakvo konzerviranje (čak i domaće).
Smanjite količinu biljnih masti na 30 g dnevno, životinje uopće ne jedu.
Uklonite sve jednostavne ugljene hidrate s jelovnika, umjesto da jedete hranu bogatu vlaknima.
Jaja se uključuju u meni najviše 3 puta nedeljno.
Odbijte pržena i teška mesna jela.
Svi mliječni proizvodi koji se koriste trebaju biti samo bez masti.

Prehrana za žene, posebno u starijoj dobi, trebala bi biti što uravnoteženija i promišljena do najsitnijih detalja. Napokon, ne ovisi toliko brojka, već zdravlje i dugovječnost.

Uzorak menija

Uravnotežena sedmična dijeta za mršavljenje za ženu može biti sljedeća:

Prvi dan:

ujutro - 150-180 g mliječne zobene pahuljice, 30 g orašastih plodova;
prva grickalica - 0,2 litre jogurta ili kefira;
popodne - 0,2 l juhe od bisernog ječma, 120 g kuhanog krompira, 120 g fileta ribe na pari;
druga grickalica - 50 g čokolade (70%);
večera - 200 g kuvane puretine ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Drugi dan:

ujutro - 150-180 g heljde, 120 g kuvanog dijetalnog mesa (perad, teletina);
prva grickalica - 2 jabuke;
popodne - 0,2 l supa od gljiva, 120 g dinstanog kupusa, 120 g jagnjetine, 30 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba;
druga grickalica - mali dio masne mase bez masti sa sušenim marelicama;
večera - 2 jaja, 0,2 l soka od paradajza.

Treći dan:

ujutro - kaša od pirinčanog mleka sa grožđicama;
prva grickalica - 1 grejp;
popodne - 0,2 litra nemasnog boršča, tanjur ribe dinstane sa povrćem, 30 g dijetalnog (crni, mekinje, raženi) hleb;
drugi međuobrok - 0,2 litre soka od ananasa;
večera - 200 g brokule na pari, 120 g piletine u soku.

Dan četvrti:

ujutro - parni omlet od 2 jaja sa kriškama paradajza;
prva grickalica - 120 g mase bez masti sa 1 žličicom. med;
popodne - 0,2 litre riblje čorbe, 120 g pilećih kotleta, 120 g salate od krastavaca;
druga grickalica - 0,2 l voćnog smutija;
večera - 120 g ribljeg fileta na pari, mali dio dijetalnog kupusa.

Peti dan:

ujutro - 180-200 g pšenične kaše, 0,2 litre soka od naranče;
prva grickalica - 50 g dijetalnog (crni, mekinje, raženi) hljeb, 30 g sira, 1 paradajz;
popodne - 0,2 l boršča, mali dio višekomponentnog rezanog od kuhanog povrća;
druga grickalica - 50 g suvih marelica, 30 g orašastih plodova;
večera - 175-200 g teletine, 0,25 litara suvog crnog vina.

Šesti dan:

ujutro - 200 g tepsija;
prva grickalica - 200 g višekomponentnih voćnih kriški s dresingom od jogurta;
popodne - 0,2 l juhe od graha, 180-200 g piletine u soku, 0,25 l suvog bijelog vina;
druga grickalica - 0,2 l smoothie od jabuke i šargarepe sa bobičastim voćem;
večera - 200 g šiš ćevapa, povrtni komadi, 0,25 litara suvog crnog vina.

Dan sedmi:

ujutro - kajgana od 2 jaja, svježe voće;
prva grickalica - mali dio masti bez masti sa suhim voćem;
popodne - 0,2 l juhe od povrća, 170-200 g variva od cikle, 120 g jagnjetine na žaru;
druga grickalica - 0,2 litre jogurta ili kefira sa bobičastim voćem;
večera - 200 g variva, 150-180 g kiselog kupusa.

Ako snaga volje dopušta, bilo bi korisno obavljati istovar jednom tjedno, što će tijelu dati odušak i omogućiti uklanjanje toksina. Bolje je ovaj dan provesti na sirovom povrću i voću, koje ne prelazi 800 kalorija.

Uravnoteženi prehrambeni meni za žene starije od 60 godina malo će se razlikovati. U ovom slučaju potrebno je usredotočiti se na sljedeće stope potrošnje:

jesti povrće i voće u količini od 1 kg;
meso i riba - ne više od 200 g;
svaki drugi dan u prehranu treba uvesti tvrde sireve i jaja;
začinite svaku porciju salate sa 1 kašičice. biljno ulje;
razmazite se suvim vinom jednom nedeljno.

Fizička aktivnost ne smije biti iscrpljujuća. Ležerne duge šetnje, joga ili savijanje tijela savršeni su.

Za muškarce

Ako se višak kilograma kod muškaraca ne pojavljuje iz istih razloga kao kod žena, a prati ga masnoća na trbuhu uz održavanje normalnih volumena ostatka tijela, mora se ukloniti na malo drugačiji način. Ponekad je za to dovoljno samo uspostaviti prehranu, prelazeći na uravnoteženu prehranu, tako da se visceralna (unutarnja) mast koja se taloži na unutarnjim organima potpuno podijeli. Naravno, potrebno je povećati fizička aktivnost i prebacite se na ispravan način života, međutim, u ovom slučaju osnova mršavljenja bit će prehrana.

Prehrambena pravila

Uravnotežena prehrana za muškarca zahtijeva sljedeće preporuke:

Obroci trebaju biti razlomljeni (najmanje 5 puta dnevno), što će izbjeći pojavu gladi, prejedanja, i što je najvažnije, isključiti skladištenje masti u tijelu i održavati stabilan nivo hranjivih sastojaka.
Veličina porcije mora se kontrolirati kako se ne bi preopteretio želudac, održao jednoličan rad endokrinih žlijezda i rad probavnih enzima, normalizirala pokretljivost crijeva i spriječila zatvor.
Nužno je doručkovati, uključujući složene ugljene hidrate u prvom obroku, što će pokrenuti metaboličke procese i osigurati energiju za sljedeći dan.
Večera treba biti 3 sata prije spavanja, večernji obrok treba biti lagan, po mogućnosti protein.
Jelovnik bi trebao biti raznolik i potpun u pogledu sastava hranjivih sastojaka, s minimalnom količinom ili potpuno bez jednostavnih ugljikohidrata, masne, pržene i druge bezvrijedne hrane.
Osnova prehrane trebala bi biti proteinska hrana, cjelovite žitarice, povrće, voće.
Tekućina se mora piti ravnomjerno tijekom dana, smanjujući njezinu količinu do večeri i dovodeći dnevnu količinu na 2 litre.

Da biste odredili odgovarajući dnevni unos kalorija, trebate pomnožiti željenu težinu sa 22. Na primjer, ako je cilj 80 kg, trebali biste svakodnevno unositi 1860 kcal. Potrebno je postupno smanjivati \u200b\u200benergetsku vrijednost hrane - u roku od 2-4 tjedna, kako ne bi stvorili stresnu situaciju za tijelo.

Pretvaranje ugljikohidrata u masnoću sporije je kod muškaraca nego kod žena. Stoga je najprikladnija hrana za muško mršavljenje hrana koja sadrži složene ugljene hidrate, kao i životinjske proteine.

Uzorak menija

Održavanje ravnoteže u ishrani muškaraca trebalo bi se temeljiti na upotrebi zdrave hrane pripremljene na zdrave načine, isključujući prženje na masti. Približna uravnotežena prehrana za muškarce za tjedan dana može se temeljiti na sljedećem meniju:

Prvi dan:

ujutro (7:00) - 200 g kuvanih zobenih pahuljica sa sušenim voćem, 2 jabuke;
za ručak (9:00) - jogurt sa bobičastim voćem, 1 banana, proteinska pločica;
za ručak (12:00) - 0,3 l supe od graška, 200 g piletine u soku, mala porcija pirinčane kaše, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hleba;
za međuobrok (15:00) - 300 g tepsije od svježeg sira, 1 banana, 1 grejp;
za lagani večernji prijem - 300 g variva od povrća, 200 g pečene ribe.

ujutro (7:00) - kajgana od 3 jaja sa paradajzom, 200 g masti bez masti sa suvim grožđem;
za drugi doručak (9:00) - voćni smoothie, 120 g suhog voća s orasima;
za ručak (12:00) - 0,3 l pileće juhe, 150-180 g heljde, 120 g kuhane teletine, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba;
za međuobrok (15:00) - 200 g morskih plodova, 0,2 litre jogurta ili kefira;
za lagani večernji obrok - 150–180 g kuvane smeđe riže, 200 g dinstane jagnjetine, povrće.

ujutro (7:00) - 300 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta, 150-180 g masti bez masti sa 1 kašikom žlice. l. med;
za drugi doručak (9:00) - omlet na pari od 3 jaja i mlijeka, 0,2 litre jogurta ili kefira sa bobičastim voćem;
za ručak (12:00) - 0,3 litra nemasne supe sa ječmom, 3 krompira "u uniformi", 200 g piletine u soku, zelenilo, 50 g dijetetskog (crnog, mekanog, raženog) hleba;
za međuobrok (15:00) - 200 g tepsije sa suvim grožđem, voćni smoothie;
za lagani večernji prijem - 200 g variva od kupusa s rižom, svježe povrće, 0,2 l soka od paradajza, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba.

Četvrto:

ujutro (7:00) - 300 g masti bez masti sa komadićima voća, 2 tosta od cjelovitih žitarica;
za drugi doručak (9:00) - 50 g tvrdog sira s niskim udjelom masti, voćni smoothie;
za ručak (12:00) - 0,3 litre riblje juhe, 200 g brokule na pari, mali dio gljiva dinstanih u kiseloj pavlaci, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba;
za međuobrok (15:00) - omlet od 3 jaja na pari sa svježim mlijekom, šargarepom i jabukom;
za lagani večernji prijem - 300 g fileta ribe, 200 g višekomponentnog reza kuvanog povrća, mekinje ili raženog kruha.

ujutro (7:00) - 0,3 l mliječne pirinčane kaše sa suhim voćem, 150-180 g masti bez masti sa 1 kašikom žlice. l. med;
za drugi doručak (9:00) - 200 g tikvica pečenih sa sirom, paradajz svjež;
za ručak (12:00) - 0,3 litra nemasnog boršča, 200 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina), mali dio pečene karfiole, 50 g dijetetskog (crni, mekinje, raženi) hleb;
za međuobrok (15:00) - 300 g tepsije od svježeg sira, kefir s bobicama;
za lagani večernji obrok - 120–150 g heljde, 200 g piletine u soku.

ujutro (7:00) - parni omlet od 3 jaja sa naribanim tikvicama, 200 g masti bez masti sa suvim grožđem;
za drugi doručak (9:00) - 200 g kaše od bundeve, jogurt sa voćem;
za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 300 g purećeg variva sa povrćem, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba;
za međuobrok (15:00) - 350 g raznog voća i bobičastog voća s orasima i dresingom od jogurta;
za lagani večernji prijem - 200 g janjećeg mesa na pari, 200 g dijetalnog kupusa, sok od paradajza, mekinje ili raženi hleb.

ujutro (7:00) - 200 g plodova mora, 200 g pilafa sa suhim voćem i medom;
za drugi doručak (9:00) - 200 g masti bez masti sa suvim grožđem, svježe voće;
za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 150-180 g kuvanog krompira, 200 g puretine u soku, kriške povrća, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) hljeba;
za međuobrok (15:00) - 200 g tepsije od mrkve, mekinje ili raženog kruha;
za lagani večernji prijem - 200 g pečene ribe, mali dio salate od repe, 50 g dijetalnog (crnog, mekanog) hljeba.

Dijeta se može prilagoditi u skladu sa ukusom muškarca i uzimajući u obzir individualnu netoleranciju proizvoda. Međutim, potrebno je samo zamijeniti posuđe ili proizvode s jednakom hranjivom i energetskom vrijednošću.

Za muškarca se optimalnom brzinom mršavljenja smatra mjesečni gubitak od najviše 5 kg težine i 10 cm zapremine struka. Ovi se rezultati mogu postići uravnoteženom prehranom koja ne donosi moralnu i fizičku nelagodu. Ovim pristupom mršavljenju održat će se ravnoteža vitamina i hranjivih sastojaka i zajamčiti stabilan dugoročni rezultat.

Izlazak iz dijete

Prehrana osobe uvijek treba biti uravnotežena, i to ne samo za vrijeme gubitka kilograma. Stoga nema potrebe za potpuno napuštanjem dijete. Po želji možete povećati sadržaj kalorija u prehrani ili joj dodati novu, ali nužno zdravu hranu.

U svakom slučaju, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

Sastav ili energetsku vrijednost hrane mijenjajte postepeno, tokom 2-3 sedmice.
Pridržavajte se odnosa BZHU - 3: 2: 5.
Ne kršite režim pijenja.

Uravnotežena prehrana trebala bi postati način života, jer za punopravan život čovjek svakodnevno i neprestano treba puni set svih mikro- i makronutrijenata. Ako osigurate njihov kontinuirani unos u dovoljnim količinama i ispravan omjer, tada problem prekomjerne težine neće smetati, tijelo će postati puno zdravije, a izgled će biti privlačniji.