Съвети за балансирана диета. Здравословна храна за цялото семейство: избираме здравословни продукти и съставяме меню за всеки ден

Всъщност балансираната диета е прост и достъпен хранителен съвет за всеки човек. Основата на балансираното меню е правилната закуска, обяд и вечеря.

Закуската, обядът и вечерята трябва да се състоят от здравословни ястия и храни, които ще имат пропорционално количество протеини, мазнини и въглехидрати. В крайна сметка правилно разработената диета ви зарежда с енергия за целия ден, дава ви самочувствие и подобрява настроението ви. Балансирана диетави позволява да контролирате теглото и не позволява отлагането на излишни подкожни мазнини.

Вашето меню трябва да включва здравословни храникоито съдържат витамини, сложни въглехидрати, животински протеини и ненаситени мазнини. Здравословните храни в менюто ви ще позволят на тялото да функционира добре. Косата, ноктите, костите, кожата, вътрешните органи ще бъдат здрави благодарение на балансирана диета. Отнасяйте се към процеса на избор на продукти много внимателно и отговорно. Вижте срока на годност върху опаковките и кутиите, както и условията за съхранение на храната. Обърнете внимание на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати, както и на калориите.

Трябва да оценявате продуктите не само по съдържание на калории, но и по това колко съдържат определени хранителни вещества. Качеството винаги е по-важно от количеството. Цялата седмица трябва да се храните правилно, разбира се, можете да си направите 1 ден по изключение и да ядете храна, която обичате, но не е здравословна, но само 1 път седмично, не забравяйте, не повече. За да помогнете на стомаха си и да контролирате теглото си, добавете зеленчуци и плодове към менюто си за една седмица. Ограничете количеството на плодовете, около 10-14 плода на седмица, но неограничено количество зеленчуци на седмица, защото съдържат фибри и други полезни вещества.

Балансираната диета включва следните храни. Ориз, елда, овесени ядки, яйчен белтък, пилешко филе, риба, морски дарове, зеленчуци, салати, постно месо, пълнозърнест хляб, нискомаслени млечни продукти 0,5%, ядки, варива. Следете съдържанието на калории в дневното меню. За мъжете и жените, които водят нормален начин на живот, трябва да умножите теглото по 25-30 и да получите приблизителния брой калории на ден, за да поддържате нормално тегло. Например, вашето тегло е 55 кг, така че трябва да консумирате 1375-1650 Kcal на ден, за да поддържате теглото си и в същото време да се чувствате добре през целия ден. Всичко е индивидуално, ако имате активен начин на живот, тогава може би си струва да увеличите броя на калориите в менюто си, но се случва, че според горната формула имате много калории и започвате да наддавате, след което се чувствате свободно да намалите съдържанието на калории в диетата си и да погледнете промените си в огледалото.

Дневната норма на компонентите на менюто е както следва:

• Протеини - 15-20%
• Мазнини - 15-25%
• Въглехидрати - 50-60%

Ако спортувате или водите активен начин на живот, тогава съотношението на протеини е около 30-40% от дневното съдържание на калории.

Балансираната диета включва не само храна, но и напитки. Водата е необходима всеки ден за мъже и жени, нормата е 1-2 литра, в зависимост от интензивността на деня. Чистата вода има благоприятен ефект върху кожата, премахва токсините от тялото и намалява риска от сърдечни заболявания. Не позволявайте на тялото ви да се дехидратира. Все пак ние сме средно 60% вода, изненадващо, но факт. Ето защо е много важно да се поддържа правилният баланс на водата в тялото. Газираните напитки, кафето, силният и сладък чай е желателно да намалите в менюто си.

Необходимо е да научим биологичния часовник в нашето тяло да се храни по едно и също време, всеки ден, седмица след седмица. Тогава стомашният сок ще се произвежда в точното време, в точното количество. Цялото меню трябва да бъде разделено на 3-4 приема. Утре обяд, вечеря - трябва да е плътно, в никакъв случай не е чай с кифла. Пълната закуска ви осигурява енергия сутрин. Работата и ученето са по-добри за вас и настроението ви веднага се повишава, когато сте сити. Препоръчително е да ядете на всеки 3-5 часа, в зависимост от вашето време. Можете да вземете на работа контейнери с храна, приготвена вкъщи, така осигурявате на тялото пълноценно храненеи спестете пари от кафенета. Сутрин се опитайте да приемате 70% от дневния прием на храна, а следобед - 30%. В края на краищата през деня се движите повече и изгаряте калории по-активно, а вечер, като правило, много мъже и жени прекарват у дома и се движат по-малко активно и консумират малко калории. Вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. През нощта стомахът трябва да почива, а не да смила храната и да я складира в мазнини. Опитайте се да станете от масата с леко чувство на глад, за да не натрупате излишни килограми.

Меню за седмицата

понеделник

• Закуска - омлет от 2-3 яйца, 1 чаша мляко 0,5% масленост с овесени бисквити.
• Обяд - ориз с постно месо, зеленчукова салата, чай с лимон без захар.
• Вечеря - зеленчукова яхния с риба на пара, винегрет, желе.

• Закуска - овесена каша с плодове, 2% маслено извара с нискомаслена заквасена сметана, сок.
• Обяд - паста твърди сортовес пилешко филе, краставица, домат, чай.
• Вечеря - печена риба, зеленчукова салата, плодов или зеленчуков сок.

• Закуска - тост, нискомаслено сирене, мляко 0,5%.
• Вечеря - ечемична кашас нетлъсто месо, банан или ябълка, зеленчуков сок.
• Вечеря - гювеч от моркови, грейпфрут,

• Закуска - Извара 2% със стафиди и парченца плод, мляко 0,5%.
• Обяд - Елда с постно месо, зеленчукова салата, зелен чай с лимон.
• Вечеря - Задушени зеленчуци, рибно филе, желе.

• Закуска - овесена каша с парчета плодове и мед, няколко парчета сирене, чай без захар.
• Обяд - задушени картофи с месо, краставица, домат, зеленчуков или плодов сок.
• Вечеря - боб с риба, зеленчукова яхния, чай без захар.

• Закуска - мюсли с мляко 0,5%, нискомаслено кисело мляко, сок.
• Обяд - борш с билки, задушено рибно филе, хляб с трици.
• Вечеря - зеленчуци (краставица, домат, репичка, морков), пилешка супа, компот.

неделя

• Закуска - елдана мляко 0,5%, 1 чаша мляко с овесени бисквити.
• Обяд - риба на пара, ориз, зеленчуци, чай с лимон.
• Вечеря - винегрет, гъбена супа с хляб от трици, компот.

Напомняме ви, че преди да изядете 200 мл вода за 10-15 минути, задължително похапвайте плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, зеленчуков сок и други леки храни, 1 или 2 пъти на ден, между основните хранения.

Балансираното хранене е отлично решение за здраве и страхотна фигура.

Диетолозите постоянно повтарят за необходимостта от правилно и балансирано хранене. Ние послушно слушаме и кимаме с глава, съгласявайки се с експертите. Но колко от нас знаят какво представлява тази „система на балансирано хранене“? Какви критерии показват, че диетата е небалансирана? И ще се добавят ли мазнини отстрани от такава хранителна програма?

Какво е балансирана диета

Балансираната диета е хранителна система, която осигурява на организма хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за поддържане функционалността на клетките, тъканите, отделните органи и цялостна системакоето е човешкото тяло.

Неспазването на балансирана диета може да доведе до различни здравословни проблеми, от хронична умора и липса на енергия до дисфункция на жизненоважни органи. Този тип диета не принадлежи към системите за хранене, предназначени специално за отслабване, но като я следвате, можете да сте сигурни, че тялото няма да натрупа килограми мазнини.

Правилно съставената балансирана диета трябва да съдържа всички основни групи храни в оптимални пропорции. Спазването на препоръчителната диета ще помогне да се избегне наднорменото тегло. Но правилното съдържание на калории не е единственото изискване за балансирана диета. Важно е да се уверите, че тялото получава необходимите витамини и други полезни вещества всеки ден. Повечето диетолози в света са съгласни, че една от най-балансираните е класическата средиземноморска диета. Ако го вземете като основа, лесно можете да създадете балансирано меню за седмица или дори месец.

Балансирана диета под микроскоп

Нито една диета не може да се нарече балансирана, ако не съдържа достатъчно въглехидрати, мазнини, протеини, фибри, витамини или минерали. Нека накратко да си припомним защо тялото се нуждае от тези вещества.

Въглехидрати. Много е трудно да се постигне нулево съдържание на въглехидрати в диетата, но ако това се случи, тогава можете да сте сигурни, че такова хранене ще навреди на тялото, а не ще бъде от полза (дори при тежко затлъстяване). Въглехидратите служат като основен източник на енергия. В допълнение, те са необходими за поддържане на формата на мускулите (при недостиг на въглехидрати се изразходва изграждащ протеин от мускулите), същите тези вещества служат като "храна" за полезните бактерии, живеещи в червата. Диетолозите съветват да направите диета, така че да се състои от 45% въглехидрати (в идеалния случай това трябва да са бавни въглехидрати).

катерици. Човешкото тяло всъщност е натрупване на различни протеини (в телата ни учените са преброили от 30 000 до 50 000 вида протеинови съединения). Протеиновата храна е източник на основни, необходими са за образуването на ДНК, ензими, хормони и специални протеини в тялото, отговорни за преноса на кислород, кръвта и растежа на мускулната тъкан, незаменима е за здравето на костите, косата, нокти. Без преувеличение, всяка клетка на човешкото тяло се нуждае от протеини. Източникът на това хранително вещество трябва да бъде естествена храна, тъй като биоактивността на протеина Хранителни добавкимного по-зле. Въпреки че злоупотребата с протеини също е опасна за хората, както и техният дефицит.

Целулоза. Друго име за това вещество е диетичните фибри. то специален видвъглехидрати, които не се усвояват от тялото. Незаменимостта на фибрите е, че те са отговорни за правилна работачервата и поддържа здрава микрофлора в него, подобрява храносмилането, премахва токсините от тялото и намалява риска от развитие на онкология. Но приемайки голямо количество фибри, е важно да осигурите достатъчен прием на течности, в противен случай съществува риск от запек.

витамини. Можете да говорите за ползите от тези вещества много дълго време и за всяко поотделно. Накратко, всеки от тях изпълнява своя собствена функция, която в комбинация се проявява чрез правилния растеж, развитие и добре установено функциониране на цялата система на човешкото тяло. По правило липсата на някой от витамините задейства принципа на доминото и в крайна сметка страда цялото тяло.

Минерали. Телата ни не могат да произвеждат минерали сами, така че е важно да ги възстановяваме от храната. Всеки от минералите, подобно на витамините, играе специфична роля в организма. Поддържането на минералния баланс е ключът към правилното функциониране на всички органи и системи, това са здрави кости, зъби, кожа и коса, правилна кръвна картина и здравословен метаболизъм.

Как да направите диетата си балансирана: основни правила

За да бъде хранителната система наистина балансирана, е важно да внимаваме не само какво ядем, но и колко често. Според повечето експерти правилното хранене трябва да се състои от 5-6 хранения, въпреки че някои диетолози (главно на Запад) защитават правото на 3 хранения на ден. Но и първите, и вторите са съгласни, че може би основното хранене за деня е закуската, така че не трябва да се пропуска. Всяко хранене трябва да съдържа храни от различни категории храни (през деня трябва да ядете храни от всички разрешени групи), а размерите на порциите трябва да бъдат умерени, съответстващи на необходимото съдържание на калории. Между другото, има няколко мнения за калориите. Най-популярната версия казва, че дневната диета на мъжа трябва да бъде 2320 kcal, за жените е достатъчно да консумират 1900 kcal на ден.

Алкохолът в балансираната диета е ако не под пълна забрана, то се налагат строги ограничения върху употребата му. Освен алкохола, трябва да контролирате и порциите, както и да ограничите консумацията на храни, богати на наситени липиди и трансмазнини, и да внимавате с храните с холестерол.

Освен това диетата не може да се нарече балансирана, ако ежедневната диета осигурява по-малко от 2 литра чиста негазирана и няма място за умерена физическа активност. Водата и спортът са тези две "тухли", без които е невъзможно да се постигне баланс в тялото.

Компоненти на балансираната диета

Млечни продукти

Какво е забранено

Храните, които не се вписват в горните категории, се считат за нездравословни за хората и не се включват в диетата на балансираната диета. Сред най-популярните продукти, които "разбалансират" здравословното хранене, са сладкиши, торти, чипсове и други закуски за бързо хранене. Ако наистина искате, тогава в редки случаи можете да се поглезите с десерт като релаксация, но в този случай е по-добре да дадете предпочитание на опция, която съдържа по-малко от 145 kcal.

Всеки има баланс

Тази диета не е план за хранене с ясно определение на броя на продуктите. Балансираното меню за всеки е уникално, негово. От какво се нуждаят различните организми зависи от различни фактори:

• възраст;
• пол;
• начин на живот;
• здравословни условия;
• физическа дейност.

Освен това съществуват собствени възможности за балансирана диета за вегетарианци, любители на месото, бременни жени и спортисти. Има и диетични варианти за поддържане на здравословно тегло и за хора със затлъстяване.

Стандартен вариант. Това е скелетът, около който можете да творите различни вариантидиета при спазване на основните принципи.

Закуската на всяка балансирана диета се състои от въглехидрати (зърнени храни), 1 плод и протеин. Закуската винаги е плод или зеленчук (може под формата на сок или салата). Балансираният обяд трябва да съдържа протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати (като филия пълнозърнест хляб или зърнени храни). Втората закуска в тази хранителна система са млечни продукти и зеленчук или плод. За вечеря е добре да ядете риба или месо (редуват се), бобови, сложни въглехидрати и зеленчуци.

Вариант без месо. За закуска можете да сготвите омлет от 2 яйца (в зехтин) и да изпиете. За междинна закуска е подходяща плодова салата, а за обяд боб чорба и зелева салата. За втора закуска изберете ядки или сушени плодове, а за вечеря е подходящо ризото и фрешове.

Възможност за поддържане на стабилно тегло. Хората, които следват фигурата, могат без угризения на съвестта да закусват с любимата си каша с 2 белтъка, след което можете да ядете повече и да пиете. Полезно е да имате лека закуска и да вечеряте риба със задушени зеленчуци. За втора закуска е полезно да използвате кисело мляко и. Ако не искате вечерята да е мазна отстрани, вашият вариант е задушено зеле с пилешки гърди и чаша билков чай.

опция за затлъстяване. Има специални медицински диети за лечение на затлъстяването, но балансираната диета също може да ви помогне да отслабнете. За пълните хора е полезно да закусват нискомаслена извара и салата от моркови. За закуски през деня можете да вземете плодове, плодове или извара. За обяд е полезно да ядете вегетариански борш, 100 г постно месо и малко задушени зеленчуци. Добър вариантза вечеря - задушена риба и зеленчуци.

Вариант за спортисти. Закуската на активните хора може да се състои от варени яйца и мляко. Можете да обядвате с любимия си вид месо и салата и да вечеряте например с риба и варена салата. За лека закуска изберете плодови или зеленчукови сокове.

Вариант за бременни. Бременността е специален период, когато женското тяло изисква специфична диета. Пример за това е това меню. Закуска - от млечна каша, междинна закуска - от кисело мляко, обяд - от супа от грах, риба и задушени зеленчуци, втората закуска е плодова салата, а за вечеря безсолено сирене и винегрет.

Балансирана диета за отслабване

Въпреки че първоначалната задача на балансираната диета не е да отслабнете, но с правилното изчисляване на дневното съдържание на калории, тази хранителна система ще ви помогне да отслабнете и да не навредите на тялото. Като правило, за бързо и ефективна загуба на теглодостатъчно е да намалите съдържанието на калории в диетата до 1200 kcal на ден. И вече въз основа на тази цифра въведете разрешената храна в менюто. Това може да са следните продукти:

• пилешки гърди;
• морска риба;
• нискомаслено извара;
• натурално кисело мляко;
• кефир;
• яйца;
• неподсладени плодове;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• зеленчуци (с изключение на нишестени);
• вода.

Меню за 1000 kcal. Тази диета може да се използва, когато трябва бързо да свалите до 5 кг. В този случай е полезно да закусите с нискомаслена извара (около 70 г), да закусите с плодове (ябълка, грейпфрут), да ядете зеленчукова супа за обяд и да вземете следобедна закуска с шепа ядки. В ролята на диетична и правилна вечеря е подходяща варена пилешка гърда (около 100 г).

Меню за 1200 kcal. Това е балансирана "негладна" диета, но много ефективна за отслабване. В този вариант на диетата за закуска можете да си позволите варено яйце, пълнозърнест препечен хляб, домат и чаша кафе. Чаша кисело мляко и плод ще ви помогнат да заситите глада между закуската и обяда. За обяд са подходящи вегетарианска супа, салата от пресни зеленчуци и 100 г риба или пиле. Един портокал и малко натурално кисело мляко е пример за балансирана следобедна закуска. За вечеря можете да сготвите порция ориз с постно месо, а преди лягане изпийте чаша чай от лайка.

Меню за 1500 kcal. Това меню за отслабване е най-подходящо за хора с висока физическа активност или интензивни спортове. За такива хора питателна закуска от пшенична каша/ извара и . След това идва лека закуска от голям и ягодоплоден коктейл (например касис, богат на витамини и минерали). За обяд можете да се поглезите със супа от аспержи с крутони, да хапнете 150 г постно месо или риба и салата от пресни зеленчуци. За лека закуска можете да изберете сушени плодове или ядки и да пиете зелен чай. Добър пример за вечеря е зеленчукова салата и пълнени чушки.

Но спазването на нискокалорично балансирано меню не е гаранция за успешна загуба на тегло. За да бъде резултатът наистина приятен, важно е да не забравяте за физическата активност и необходимостта да пиете много вода.

Не напразно диетолозите винаги подчертават необходимостта от балансирана диета. Неправилното хранене винаги води до развитие тежки заболявания. Балансираната диета е ключът към поддържането на добро здраве и благополучие. Според последните проучвания дори настроението на човек зависи от диетата му. Затова се уверете, че вашата диета е балансирана. Нещо повече, лесно е да го направите.

Източници

1. Гогулан М. - Законите на доброто хранене: енциклопедия на здравето / М. Гогулан. - М.: AST, 2009 - 471 с.
2. здравословно хранене. Здравословен начин на живот. - М .: AST, 2005 - 237 с.
3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-балансираното хранене е пътят към здравето и дълголетието. - Санкт Петербург: Питър. 2011 г. - 278 с.

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

образование:1975-1982, 1MMI, San-Gig, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: лекар от най-висока категория, кандидат на медицинските науки.

Обучение:

Често срещаме такъв термин като балансирана диета. Малцина обаче знаят точната му дефиниция и основните правила.

Но балансираната диета е много важна за човек, тъй като помага за поддържане на здравето и благосъстоянието, както и за поддържане на оптимално телесно тегло и красота на кожата, косата и ноктите. Нека разберем какво означава този термин и как да постигнем баланс.

Балансирано хранене: определение и основни правила

Балансираната диета е диета, която осигурява на тялото всички необходими вещества в правилното съотношение. Тя се основава на съответствие съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (1: 1: 4).Това изобщо не означава, че в чинията ви трябва да има месо, същото парче масло и гарнитура от картофи, чието количество е 4 пъти повече от количеството месо.

Важно е да запомните, че ще си набавим необходимите мазнини от месо, риба, яйца или извара. И съотношението 1:1 само казва, че не трябва да консумирате повече мазнини, отколкото протеини.

важно! Ако искате да отслабнете, спрете да консумирате допълнителни животински мазнини ( масло, варена наденица, майонеза и др.). По-добре е да консумирате здравословни растителни мазнини (зехтин, авокадо, ядки), но не злоупотребявайте с тях.

Сега да преминем към въглехидратите. Техният брой може да бъде 4 пъти по-голям от броя на протеините. Оказва се, че акопарче месо съдържа 40 g чист протеин, след това въглехидратите като гарнитура (елда, картофи, спагети) трябва да бъдат 160 g.

За бележка! Балансираната диета включва норма на прием на сол (до 8 г на ден) и норма на прием на вода (поне 1,5 литра на ден, като това количество се увеличава при горещо време).

ПРОЧЕТЕТЕ ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СВЪРЗАНИ СТАТИИ

Примери за балансирано меню

Източник на снимката: pixabay.com

Вариант номер 1

Закуска: Омлет от 2 яйца с домати + препечен хляб + неподсладен чай + 2 кубчета черен шоколад

Снек: круша

Обяд: пилешка супа с фиде + варена риба + винегрет

Следобедна закуска: чаша кефир

Вечеря: салата от краставици, чушкаи домати + кюфте на пара + пълнозърнест хляб

Вариант номер 2

Закуска: овесени ядки с мед + кефир и бананово смути

Снек: портокал

Обяд: супа-пюре от тиква + печена риба + резени авокадо, поръсени с лимонов сок

Снек: 100 г натурално кисело мляко

Вечеря: варена риба + филийки зеленчуци

Балансираното хранене ви гарантира добро здраве и удължаване на младостта! И така, че менюто винаги да е разнообразно, използвайте и.

Балансирана диета за отслабване е необходима главно за онези жени и мъже, които мечтаят да загубят излишни килограми. Позволява ви да постигнете дългоочаквания резултат без психологически разходи. Това състояние на нещата е важно за всеки човек, който се бори с наднорменото тегло, тъй като стресът, преживян в процеса на спазване на диета, не остава незабелязан.

Балансираната диета (SP) е набор от полезни хранителни вещества, предназначени за това или онова телесно тегло, което допринася не само за загубата на излишни килограми, но и за подобряването на целия организъм. СП се спазва по няколко принципа.

Първо, броят на получените калории е сведен до минимум, а хранителните вещества до максимум. Това се случва чрез намаляване на консумацията на храни, съдържащи мазнини.

Второ, тялото, поради калориен дефицит, ускорява метаболизма си, като по този начин изразходва собствените си мастни ресурси.

Балансираната диета е:

1. Ускорен метаболизъм (активен метаболизъм). Е ефективен начинзагуба на тегло, изграждане на мускули (правилно подбраните упражнения ще бъдат условие).
2. Енергийната стойност на калориите в диетата, подбрана така, че тялото да изразходва енергия отвътре, в същото време не усеща енергиен дефицит.
3. Режим, под формата на дробно хранене, разделено на шест дневни порции. Този подход ви позволява да не се чувствате гладни, в същото време да не преяждате поради малки порции. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 19.00 часа. Разрешено е един час преди лягане да задоволите чувството на глад с чаша кефир.
4. Баланс на протеини, мазнини, въглехидрати (B/F/U). Съответствието с пропорциите с цел подобряване на тялото ще бъде както следва: B2 / W1 / W2. При балансирана диета, предназначена не за отслабване, а за контролиране на теглото ви, формулата ще бъде различна: B1 / W1 / U4. Мазнините от животински произход трябва да бъдат заменени с растителни, а въглехидратите трябва да бъдат изключително „дълги“.
5. Метод на готвене. От този елемент зависи не само допълнителният обем на тялото, но и здравето като цяло. Ще трябва да изключите пържени, мазни, пушени, солени храни, както и бързи въглехидрати под формата на сладкарски изделия, шоколад и продукти за бързо хранене.
6. Хранене според биоритмичните особености на човека. Като се има предвид този подход, трябва да се акцентира върху правилата, установени от диетолозите: закуската трябва да се яде от човек не по-късно от първия час от сутрешното му събуждане; обядът трябва да бъде разделен на два етапа, единият от които ще включва супи и месо, а другият - основни ястия; не забравяйте да организирате следобедни закуски няколко пъти на ден; вечеряйте не по-късно от три часа преди лягане.
7. Използвайте Голям бройвода през деня. Помага за прочистване на тялото от токсини, по-добро смилане на храната, загуба на тегло и активиране на метаболизма.
8. Ограничаване на захарта и солта, които са в състояние да задържат вода на клетъчно ниво, което прави невъзможно да се отървете от излишните килограми.

Как да балансирате диетата си

Трябва да се наблегне на „правилните“ продукти. Те включват, на първо място, зърнени култури. Това може да бъде овесена каша, трици, продукти от твърда пшеница или пълнозърнесто брашно. Също така би било правилно да се консумират:

• риба, както морска, така и речна;
• горски плодове, зеленчуци и плодове;
• бобови растения;
• обезмаслени меса;
• млечни продукти;
• семена, ядки и сушени плодове.

От диетата трябва да се изключат сладкиши, особено улично готвене, пържени продукти от брашно, например: пайове, сладкиши.

Правила за балансирано хранене:

• 20 минути преди хранене сутрин изпийте 1,5 чаши вода;
• закуската винаги трябва да включва зърнени храни, горски плодове, плодове, разрешени са сандвичи със сирене или сирене.
• за първия следобед се препоръчва да се използва кисело мляко или кефир;
• организирайте чести подходи към храненето, с почивка от не повече от три часа;
• редувайте животински протеини (месо, риба) с растителни протеини (бобови растения, ядки);
• използвайте растителни мазнини: ленено, маслиново, царевично, рапично, кедрово масло;
• заменете всички сладкиши със сушени плодове.

Отделно трябва да поговорим за водата:

• вземете за правило да пиете вода 20-25 минути преди хранене;
• никога не пийте храна;
• след хранене можете да пиете само след един до час и половина;
• не пийте преди лягане, за да избегнете подуване и лош сън;

внимание!

В тялото трябва да влизат най-малко 2,5 литра вода на ден. Останалата част от течността: супи, млечни продукти, компоти, чай, кафе, не трябва да надвишава 1,2 литра.

Храната трябва да се приготвя само по най-безопасния начин, например:

• готвач;
• използвайте уред за пара;
• през фурната.

Понякога, за разнообразие, е допустимо да се готви на скара или огън. Във фурната е най-добре месните продукти да се задушават върху решетка, за да се освободят от мазнината. Предварителното месо може да се накисне във вода, а супите да се варят във вторичен бульон.

Балансирано диетично меню за всеки ден

За да разрешите проблема с излишните килограми, трябва да обмислите диета за определен период от време и да я спазвате. Най-често диетолозите рисуват менюто за седмицата.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

От течността, освен вода и горните напитки, можете също да пиете:

• Чай с лимон;
• билков чай ​​(лайка, маточина, риган, валериан, motherwort);
• Черно кафе;
• плодови напитки и плодови компоти.

По-добре е да откажете млякото и сметаната, но всички ферментирали млечни продукти са подходящи, но с най-малко количество мазнини и, разбира се, без захар.

Формула за балансирано хранене

Ако се храните според правилата на балансирана диета, тогава тялото ще получи всичко необходимо, за да задвижи ресурсите си. Нормата на BJU е доста гъвкава, тъй като всичко ще зависи от целта. За да поддържате тегло, се нуждаете от равномерен баланс на всички полезни и хранителни вещества.

Ако искате да се разделите с излишните килограми, процентът на получаване на мазнини и протеини ще бъде намален, а въглехидратите от своя страна ще бъдат увеличени, но с условията за използване на "дълги" въглехидрати. И за да спечелите мускулна маса, увеличете предлагането на протеинови продукти.

Помислете за съотношението на BJU с цел отслабване. Като процент формулата ще изглежда така:

• B: 20% - F: 15% - Y: 65%.

В случай на диета без въглехидрати като тази:

• B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Не забравяйте да използвате горните съвети по отношение на естествените продукти от растителен произход.

Балансирана диета: протеини, мазнини, въглехидрати

Диетолозите казват, че в процеса без въглехидратна диета въглехидратите трябва да се консумират въз основа на формулата за изчисляване на теглото ви: 1 грам на 1 килограм на ден. Но за по-пълните хора пропорцията ще бъде различна: 0,5 грама на 1 килограм.

При балансирана диета за нормализиране на теглото дневната норма на килограм телесно тегло ще бъде: 1 грам протеин, 07-08 грама мазнини и 3,5 грама въглехидрати.

Ето защо те съставят дневното меню, което ще ви позволи да изчислите количеството BJU и съответно калориите, привлечени с тях, в числа.

Например, теглото на човек е 80 килограма, което означава, че той трябва да яде на ден:

Като се придържате към такова количество използване на BJU, можете да постигнете целта си, да се разделите с излишните обеми.

Ролята на протеините в балансираната диета

Протеинът / протеинът е градивен елемент на клетките на живия организъм, който също допринася за тяхното обновяване. Състои се от 22 аминокиселини, които влияят на човешкия живот. Той е основният компонент на структурата на тъканите и органите. Особено важно е за мускулната маса. Протеинът участва в метаболитния процес, в работата на хормоналната система и отговаря за доставката на кислород на клетъчно ниво. В тази връзка дневният прием трябва да бъде поне 20%.

внимание!

За здравето си човек трябва да следи не само количеството протеин, но и източника на неговото получаване. Тази органична материя от животински произход, в комбинация с мазнини, се абсорбира много по-лошо от продуктите от растителни източници.

Необходимостта от него ще зависи от:

• възрастова категория хора;
• техния пол;
• физическа дейност.

Правила за консумация на B/1 kg тегло.

1. За хора, водещи пасивен начин на живот, ще бъде достатъчно 1 g / 1 kg.
2. С мобилен начин на живот, леки спортове, отнема вече 1,2 g / 1 kg.
3. За активните хора, посещаващи тренировки 5-6 пъти седмично, както и за тези, които обичат тежките спортове, пропорциите се увеличават значително: 1,6 g / 1 kg.

Колкото по-млад и активен е човек, толкова повече енергия му е необходима за живота на тялото. Мъжете се нуждаят от повече протеинови храни от жените поради активен метаболизъм.

Недостатъци на дефицита:

• апатия, импотентност, умора;
• мускулна атрофия, загуба на мускулна тъкан;
• неизправност на хормоналната система;
• загуба на коса и зъби;
• инхибиране на развитието при деца;
• жажда за "бързи" въглехидрати, зависимост от тях (шоколадови бонбони, сирене, сандвичи с колбаси и др.);
• нарушение на структурата на кожата.

Протеинът в диетата ви кара да се чувствате сити по-дълго. Дори в покой той "работи" за поддържане на мускулната маса, активира метаболизма. Способен да контролира нивата на кръвната захар, както и производството на инсулин, взаимодействието му с глюкозата. Визуално запазва естетическата картина на външния вид, тъй като при липсата му мускулите на човешкото тяло стават отпуснати.

внимание!

Мускулната / протеиновата маса, за разлика от мастната и въглехидратната маса, е много по-способна да консумира енергия. Съответно приетите на ден калории не се превръщат в телесни мазнини. Така контролирането на теглото ви става лесно и лесно. Колкото повече протеини влизат в тялото, толкова по-интензивна става консумацията на наднормено тегло.

През последните години много хора се интересуват от по здравословен начинживот, и, съответно, вече от собствения си опит могат да направят изводи за ползите от балансирана диета.

Месните продукти се усвояват много слабо от тялото, но се превръщат в допълнителни килограми добре. За да изградите мускулна маса и да се отървете от телесните мазнини, трябва да замените животинското месо с птиче и рибено месо, както и растителни протеини. Те включват:

• всички видове ядки;
• боб;
• боб;
• леща за готвене;
• гъби;
• слънчогледови семки, сусам.

Протеиновите продукти от растителен произход се усвояват лесно от организма, не напълняват, не съдържат, за разлика от месото, хормони, антибиотици и други вредни лекарства.

Натуралната соя и лещата са подходящи за идеален избор на енергиен доставчик. Употребата му допринася за подобряване на тялото, нормализиране на сърдечно-съдовата система. Намалява нивото на "лошия" холестерол, е профилактично средство срещу холестеролни плаки, атеросклероза. Спомага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на излишните калории.

Не забравяйте да консумирате през деня ферментирали млечни продукти, които помагат за изгарянето на мазнините и са доставчик на протеинова енергия.

Плодовете са монозахариди, поради което трябва да се консумират преди 15.00 часа, за да се даде време на тялото за процеса на храносмилане и усвояване.

Не яжте колбаси, тъй като те са бързи въглехидрати. Единственото, което могат да оставят след себе си, са наднорменото тегло, но не и енергията за активен начин на живот.

За да не правите математика през цялото време, ще трябва да напишете продукти за себе си, да определите съдържанието на BJU във всеки от тях и след това да съставите меню. След известно време цифровата серия ще се побере в главата ви и няма да са необходими документи.

Балансираната диета ще ви помогне да отслабнете трайно, както и да подобрите състоянието на кожата, косата и ноктите си и дори да изглеждате по-млади. Разберете как да губите до 3 кг на седмица с ползи за здравето!

Храненето на човек, независимо от телесното му тегло, трябва да бъде балансирано по отношение на набора и количеството на хранителните вещества, необходими на тялото. Но ако при нормално тегло това може да се постигне чрез подходяща корекция на диетата, тогава за отслабване също е необходимо да се създаде калориен дефицит, за да започнете да харчите собствените си мастни резерви. Именно тези два принципа съчетава една балансирана диета. Ако се спазва, тялото получава достатъчно количество от всички необходими вещества, но поради значително намаляване на количеството мазнини, съдържанието на калории в диетата се намалява до минимум. Този подход осигурява естествено нормализиране на телесното тегло без глад и стрес.

Предимства на техниката

Диетичното балансирано хранене е най-нежният и безопасен начин за намаляване на теглото, като същевременно подобрявате тялото. Благодарение на достатъчен прием на протеини, фибри, въглехидрати и витамини и минерални вещества, добро здраве, висококачествено почистване на червата и клетките и намаляване на вероятността от развитие на различни заболявания, и в същото време премахване на телесните мазнини заедно с излишните килограми.

За да отслабнете, трябва да коригирате диетата така, че в нея да преобладават протеини и растителни храни, а количеството мазнини да е сведено до минимум. Основните предимства на такова хранене са:

• пълен състав от BJU, витамини, минерали;
• липса на глад, нервни сривове и сривове;
• благоприятен ефект върху тялото;
• използването на естествени продукти, които нямат отрицателно въздействие върху здравето;
• почистване, заздравяване, подмладяване на тялото, подобряване на състоянието на кожата, косата, ноктите;
• гладка загуба на тегло, получаване на стабилен дългосрочен резултат;
• развиване на здравословни хранителни навици.

Недостатъците на балансирания метод за отслабванеможе да се дължи само на ниската скорост на загуба на тегло. Такава система е възможно най-проста за следване и доста ефективна, но не ви позволява да получите бърз резултат. Основната цел е пречистване и оздравяване с едновременно нормализиране на телесното тегло, което означава първоначално привеждане в ред на тялото, а след това и отслабването му. Средно отвесът е 3 кг на седмица, при условие че съдържанието на калории в дневната диета не надвишава 1500 kcal и всички правила на методологията се спазват внимателно.

Общи правила

В допълнение към установения лимит, има няколко важни изисквания, които трябва да се спазват при използване на балансирана диета:

1. Не трябва да се допуска силно чувство на глад, тъй като води до повишено образуване на мастни запаси. Дневният режим трябва да включва поне 5 хранения на всеки 3 часа. Теглото на порцията не трябва да надвишава 400 g.
2. Закуската трябва да е задължителна и пълноценна – това е най-важното хранене за деня. Помага за стартиране и ускоряване на метаболитните процеси, а също така предотвратява сривовете през деня.
3. 20 минути преди хранене винаги трябва да изпиете 0,25 литра чист пия вода. Нежно ще стартира стомаха, ще запълни обема му, елиминирайки риска от преяждане. След всяка храна можете да пиете вода или напитки само след 40-60 минути.
4. Вечерята е разрешена. Въпреки това, почивката между вечерното хранене и съня трябва да бъде най-малко 3 часа.
5. Трябва да използвате само естествени продукти без оцветители, аромати и други химически добавки. Препоръчително е да приготвяте храната си сами.
6. Мазното месо трябва да бъде напълно изоставено, животинските мазнини трябва да бъдат изключени от диетата. Консумацията на растителни масла се намалява до необходимия минимум.
7. Също така под забраната трябва да бъдат сладкиши, брашно, пържени и други продукти, вредни за фигурата и здравето. Недопустимо е да се пие алкохол, сладки газирани напитки, бързо хранене.
8. Важно е да се спазва оптималният режим на пиене, тъй като при липса на течности метаболизмът се забавя, състоянието на кожата се влошава. За един ден трябва да пиете 0,3 литра чиста вода на 10 кг тегло.
9. Препоръчително е да увеличите физическата активност, за да ускорите процеса на отслабване. Но натоварването трябва да е умерено, особено ако спортът не е бил част от живота преди.

Списъкът на разрешените продукти зависи от вида на разглежданата техника за отслабване. Класическият вариант е протеинова диета. Той е най-разпространеният, най-добрият, полезен и ефективен. Освен това има балансирана безмесна диета – вегетарианска, както и други видове програми за отслабване, които също попадат в тази категория.

примерно меню

Класическата балансирана протеинова диета за отслабване включва използването на най-широкия списък от разрешени храни:

• нискомаслени млечни и млечнокисели продукти;
• яйца, постно месо и риба;
• зеленчуци, плодове, плодове;
• диетичен хляб, пастаот твърда пшеница;
• житни каши.

Можете да спазвате такава диета колкото желаете – от 1 седмица, през която можете да свалите 3-4 излишни килограма, до пълно преминаване към балансирано хранене, което ще ви помогне постоянно да поддържате нормално тегло и здраве.

Всеки ден

Има безкрайно много опции за менюто на тази система за отслабване и те могат да бъдат избрани според вашия вкус и възможности. Можете сами да съставите диета за всеки ден, като използвате списъка с разрешени храни или използвайте примерите по-долу.

Първият ден:

• 7:00 - 120 г варени овесени ядки бързо храненес резени ябълка и 1 ч.л. пчелен мед;
• 9:00 - омлет от 2 яйца (на пара);
• 12:00 - зелева салата с билки и заквасена сметана, телешко, задушено с грах;
• 15:00 - 120 г обезмаслена извара, 1 ябълка;
• 18:00 - малка порция рибно филе, 0,25 литра изварено мляко или кефир.

• 7:00 - 2 тоста със сирене и домати;
• 9:00 - 3 чийзкейка със заквасена сметана;
• 12:00 - 0,2 л грахова супа, 2 пилешки пържоли, зеленчукови филийки;
• 18:00 - бъркани яйца от 2 яйца, краставица.

• 7:00 - гювеч от ябълки и извара със заквасена сметана:
• 12:00 - 0,2 л цвекло, зелева яхния с агнешко;
• 15:00 - ⅓ блок черен шоколад;
• 18:00 - салата от сурови зеленчуци с билки.

Четвърто:

• 7:00 - 150-200 г многокомпонентни плодови филийки с кисело мляко;
• 9:00 - 2 яйца под всякаква форма, 2 домата;
• 12:00 - 0,2 л рибена чорба, парче рибено филе на пара, зеленчуци;
• 15:00 - 0,2 л изварено мляко или кефир с горски плодове;
• 18:00 - 0,2 л млечна каша от просо.

• 7:00 - бъркани яйца от 2 яйца, извара с парченца плодове;
• 9:00 - 3 филийки нискомаслено твърдо сирене, 0,25 л доматен сок;
• 12:00 - 0,2 л зелева супа, варени пилешки гърди, зеленчуци;
• 15:00 - плодове;
• 18:00 - 150-200 г рибно филе, 120 г елда.

• 7:00 - салата от ябълки и моркови със заквасена сметана;
• 9:00 - извара със стафиди;
• 12:00 – царевична каша, пиле в сока, домати;
• 15:00 - всеки цитрус;
• 18:00 - зеленчукова яхния.

• 7:00 - шепа сушени плодове, шепа ядки;
• 9:00 - 0,25 л кисело мляко с горски плодове;
• 12:00 - 0,2 л постна супа, задушен дробв сос от заквасена сметана;
• 15:00 - извара с парченца плодове;
• 18:00 - парен омлет от 2 яйца, зеленчукова салата.

За основа може да се използва даденото седмично меню, като се повтаря толкова пъти, колкото е необходимо за постигане на желания резултат. Трябва да се има предвид, че при всяка протеинова загуба на тегло през първата седмица килограмите обикновено изчезват поради отстраняването на излишната течност и прочистването на червата. Следователно балансираната протеинова диета за един месец се счита за оптимална като продължителност за постигане на реални резултати.

За различни калории

Голямото предимство на балансираната програма за отслабване е способността да се регулира калоричното съдържание на диетата и нейната ефективност, като същевременно се запазват основните предимства на техниката - липсата на глад и вреда за здравето.

За 800 kcal:

• 7:00 - 200 г обезмаслена извара без добавки;
• 9:00 - чай ​​с мляко, 50 г нискомаслено твърдо сирене;
• 12:00 - 2 яйца, 2 домата, 2 портокала;
• 15:00 - 50 г бадеми;
• 18:00 - 120 г месо, краставици, 1 грейпфрут.

Това е най-нискокалоричният от всички балансирани методи за отслабване, който ще ви позволи да се отървете от 7 кг за седмица.

За 1000 kcal:

• 7:00 - 120 г обезмаслена извара;
• 9:00 - 1 голям или 2 малки плода по избор;
• 12:00 - 0,2 л постна супа без картофи;
• 15:00 - 50 г ядки, по-добре от орехи;
• 18:00 - 120 г диетично пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа).

При такава диета можете да свалите около 5 кг за 7 дни.

За 1200 kcal:

• 7:00 - 50 г диетичен (черен, трици) хляб, 1 яйце, 1 домат;
• 9:00 - 0,2 л кисело мляко или кефир, 1 ябълка;
• 12:00 - 0,2 л рибен или месен бульон, 120 г рибно филе или месо, зеленчуци;
• 15:00 - плодово-зеленчуково смути;
• 18:00 - 200 г кафяв ориз, 120 г пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа).

Тази диета е по-засищаща, лесна за спазване, но ви позволява да губите не повече от 4 кг на седмица.

За 1500 kcal:

• 7:00 - чиния просо, 120 г обезмаслена извара със стафиди;
• 9:00 - кисело мляко с парченца плод;
• 12:00 ч. - порция постна супа с аспержи, 200 г телешко на сок, 200 г зеленчуци;
• 15:00 - 50 г сини сливи, шепа ядки;
• 18:00 - 200 г диетично зеле, 0,2 л пресни домати.

С такова балансирано, здравословно и разнообразно меню можете да отслабнете възможно най-удобно, като губите 2-3 кг на седмица.

Избирайки правилното калорично съдържание на диетата, можете да загубите повече или по-малко килограми за същия период на отслабване. Също така, този индикатор може да се коригира според продължителността на процеса на отслабване. В този случай е необходимо да се вземат предвид характеристиките на тялото и някои състояния, които изискват специален подход към диетичното хранене.

За различни категории

Когато използвате балансиран метод за отслабване със затлъстяване, по време на бременност или за поддържане на теглото, менюто трябва да е различно. Тук е важно както калоричното съдържание на диетата, така и нейният състав.

За затлъстяване:

• за закуска - 120 г обезмаслена извара, 120 г салата от моркови, след 1 час - чаша кафе или чай с мляко;
• за втора закуска - 200 г плодове или плодове;
• за обяд - 0,2 л зеленчукова супа, 120 г месо със 120 г задушени зеленчуци;
• за следобедна закуска - 1 круша, 100-150 г обезмаслена извара;
• за вечерния прием - 120 г рибно филе, порция зеленчуци на пара.

За спортисти (набор от мускулна маса):

• за закуска - 3 яйца под всякаква форма, 200 г варени херкулесови (овесени) люспи, не инстантни, 0,25 л мляко;
• за втора закуска - 300 г плодове;
• за обяд - 200 г телешко в собствен сок, малка порция гарнитура от картофи, салата от пресни зеленчуци;
• за следобедна закуска - 200 г настъргани моркови със заквасена сметана;
• за вечерния прием - чиния варен боб, 200 г риба на пара.

За бременни:

• за закуска - 0,2 л просо каша в мляко със сушени плодове;
• за втора закуска - 0,25 л кисело мляко с горски плодове;
• за обяд - 0,2 л зеленчукова супа, 120 г печени зеленчуци, 120 г риба или месо;
• за следобедна закуска - плод;
• за вечерния прием - порция многокомпонентни разфасовки от варени зеленчуци, 2 яйца.

За поддържане на теглото:

• за закуска - чиния варени овесени ядки (овесени ядки), парен омлет от 2 протеина, 1 грейпфрут;
• за втора закуска - извара с 30 г шоколад;
• за обяд - малко парче риба, 200гр зеленчукова яхния, 50 г хляб с трици;
• за следобедна закуска - 0,25 л кисело мляко с парченца плод;
• за вечерния прием - 200 г диетично зеле, малка порция пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа), 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб.

Когато използвате някоя от тези диетични опции, въпреки ограничението в употребата на мазнини, не се препоръчва напълно да се откажете от растителното масло. Ако продължителността на балансираната диета не надвишава 1 седмица, тогава липсата й няма да повлияе на здравословното състояние. Но когато процесът на отслабване ще продължи по-дълго, се препоръчва да добавите 2 супени лъжици към дневната диета. л. зехтин или ленено масло, без да го подлагате на термична обработка. Най-добре е да подправяте салати или зърнени храни, да овкусявате зеленчукови ястия след готвене - точно преди употреба, за да запазите всички полезни качества.

Други видове диети

В допълнение към тези опции за класическа балансирана методология за отслабване, има няколко вида независими програми за отслабване, чиято диета е балансирана.

Хипокалоричен

Най-строгият тип балансирана нискокалорична система за отслабване е нискокалоричната диета. Целта е максимално намаляване на калориите. ежедневна диетапри запазване на хранителния баланс. Продължителността на периода на отслабване не трябва да надвишава 2 седмици, през които можете да загубите до 5-8 излишни килограма.

Правила за хранене

Принципът на действие на хипокалоричната техника е да се намали съдържанието на калории във всяко консумирано ястие чрез елиминиране на мазнини и въглехидрати. В същото време енергийната стойност на диетата не трябва да надвишава 1000 kcal / ден, което ще създаде значителен калориен дефицит, който започва процеса на изгаряне на вашите собствени мастни натрупвания и води до бърза загуба на тегло. И тъй като разглежданата хипокалорична техника принадлежи към категорията на балансираните диети, не се нанася вреда на здравето. В основата си това е най-протеиновата от всички балансирани програми за отслабване.

Основните правила, които трябва да се спазват при хипокалоричното хранене, включват следните настройки:

1. Диетата трябва да включва само храни, съдържащи протеини, фибри, витамини, минерали с минимално съдържание на въглехидрати и мазнини.
2. Трябва да ядете частично - поне 6 пъти на ден.
3. Трябва да готвите ястия само на пара или варени.
4. Един ден в седмицата трябва да е разтоварващ.
5. Трябва да увеличите физическата активност или физическата активност.

Тъй като диетата е преди всичко балансирана, а след това хипокалорична, забранените и разрешените храни са точно същите като при класическата версия на разглежданата техника. Просто при съставяне на менюто те се приемат в по-малки количества. Освен това тук не се добавят мазнини - дори здравословни растителни масла - дори ако периодът на отслабване се удължи с 2 седмици.

примерно меню

Когато съставяте балансирано хипокалорично меню за една седмица, можете да използвате следния пример.

Първи ден:

• сутрин - парен омлет от 2 яйца с резени домати;
• за лека втора закуска - 0,2 л кисело мляко;
• за дневно хранене - 0,2 л зеленчукова супа с овесени ядки, 120 г риба на пара;
• за закуска - 120 г хайвер от тиквички, 1 трици или ръжен тост;
• за първия вечерен прием - 200 г диетично зеле с пилешки парчета, водорасли;
• за късно вечерта - 50 г пъпеш.

• сутрин - зелева салата с варени пилешки гърди;
• за лека втора закуска - 2 ябълки;
• за дневно хранене - 0,2 л грахова супа, 2 телешки кюфтета;
• за лека закуска - 0,2 л кисело мляко или кефир с горски плодове;
• за първия вечерен прием - просо каша с тиква, кисело зеле, пресен домат;
• за късно вечерта - 0,2 л кисело мляко със сушени кайсии.

• сутрин - 2 средни картофа "в униформа", домати;
• за лека втора закуска - 200 г плодове;
• за дневно хранене - 0,2 л вегетарианско цвекло, малка порция сотиран патладжан;
• за лека закуска - 120 г обезмаслена извара;
• за първи вечерен прием - 2 бр рибни сладкишиза двойка 0,2 л пресни домати;
• късно вечерта - грейпфрут.

Четвърто:

• сутрин - 200 г настъргани моркови;
• за лека втора закуска - 0,2 л ферментирало печено мляко;
• за дневно хранене - 0,2 л рибена супа, 100-150 г диетично зеле, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за лека закуска - 120 г плодове;
• за първия вечерен прием - 200 г риба на пара, 1 яйце;
• за късно вечерта - 0,2 л пресни домати.

Петият ден е разтоварващ (на сокове, на салати, на елда или други варианти по желание).

• сутрин - 120 г яхния пилешки дроб, 1 яйце;
• за лека втора закуска - 0,2 л кисело мляко с резенчета ябълка;
• за дневно хранене - малка порция задушени зеленчуци, 120 г варено телешко месо, 120 г салата от цвекло;
• за лека закуска - 3 сливи;
• за първия вечерен прием - 120 г многокомпонентни разфасовки от варени зеленчуци, плоча печена тиква;
• за късно вечер - 0,2 л мляко.

• сутрин - 200 г елда, 1 варено яйце;
• за лека втора закуска - 0,2 л мляко;
• за дневно хранене - 0,2 л супа от леща, телешка пържола, 180 г зеленчукова яхния;
• за лека закуска - 159 г обезмаслена извара със сушени кайсии;
• за първи вечерен прием - 200гр зелева салата, варено пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа);
• за късно вечерта - сок от плодове и зеленчуци.

Калоричното съдържание на всяка диета по-горе е 1000 kcal. Ако желаете, менюто може да бъде по-малко строго чрез леко увеличаване на порциите. Тогава загубата на тегло ще върви малко по-бавно, но много по-удобно за тялото и психиката. Такава диета вече ще бъде просто нискокалорична, но трябва да остане балансирана.

ниско калорични

За борба с наднорменото тегло балансираната нискокалорична диета се счита за оптимална по отношение на ползата и ефективността. Това ви позволява бързо да получите резултата, без да навредите на здравето си. Един от тези методи е разработен от специалисти от Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки и одобрен от Министерството на здравеопазването на Руската федерация за лечение на затлъстяване в болници, санаториуми или у дома. Енергийната стойност на препоръчителната дневна диета е 1200-1500 kcal. Намаляването на калориите се постига чрез намаляване на количеството консумирани мазнини и въглехидрати.

Правила за хранене

Когато съставяте диета, трябва да се ръководите от следните препоръки:

1. Изключете напълно консумацията на прости въглехидрати, особено захар и нейните производни.
2. Откажете се от животински мазнини и добавете достатъчно количество растително масло в менюто.
3. Съсредоточете се върху протеинови храни предимно от животински произход (нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба), както и растителни източници на протеини (бобови растения, зърнени храни).
4. Ограничете употребата на храни с високо съдържание на холестерол - яйца, твърдо сирене, мас, масло.
5. Намалете приема на сол до 5 g на ден.
6. Не превишавайте общия обем на всички течности, изпити на ден (включително вода, всякакви течни храни и напитки) повече от 1,5 литра на ден.
7. Варете или на пара ястия.
8. Хранете се на части - средно 5 пъти на ден на порции с малък обем, вечеряйте поне 2 часа преди лягане.

За съставяне на разнообразно балансирано меню се препоръчва да се използват нискокалорични храни, богати на хранителни вещества.

примерно меню

Като пример можете да използвате опциите на менюто по-долу за различни калории.

Вариант 1 (за 1200 kcal):

• 7:00 - малка порция зеленчукова салата, 50 г обезмаслена извара;
• 9:00 - 200 г ябълки;
• 12:00 - 0,25 л борш, 50 г пилешко месо, 120 г задушени зеленчуци, 30 г хляб с трици;
• 15:00 - 200 г горски плодове или 1 портокал;
• 18:00 - 180 г зеленчукова яхния, 50 г риба, 30 г хляб с трици;
• преди лягане - 0,2 л кисело мляко.

Вариант 2 (за 1500 kcal):

• 7:00 - 120 г протеинов омлет, 200 г нарязани домати и краставици с 1 с.л. л. сметана;
• 9:00 - 1 портокал;
• 12:00 ч. - 0,25 л постна супа с грах, 180 г варен ориз, 120 г варено пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа), 50 г маслини;
• 15:00 - 120 г сини сливи;
• 18:00 - 120 г варена риба, 200 г патладжан, задушен в заквасена сметана;

За да ускорите процеса на отслабване, можете да организирате дни на гладно 1-2 пъти седмично на такива диети:

• плодове и зеленчуци - 1,5 кг ябълки, дини или краставици, разделени на 5 дози;
• салата - 5 порции по 250 г зеленчукова или плодова (може и смесена) салата с олио или кисело мляко;
• ферментирало мляко - 6 порции по 0,25 литра кисело мляко или кефир;
• извара - 5 порции от 120 г обезмаслена извара и 1 литър кисело мляко или кефир на ден;
• протеин - 5 порции по 120 г постно месо или риба;
• сок - 5 приема по 0,2 литра пресни зеленчуци или плодове, разредени с вода в съотношение 3: 1.

Можете да прекарате други дни на гладно, като изберете продукти, които отговарят на вашия вкус. Основното условие за висококачествено разтоварване е калоричното съдържание на диетата, което трябва да бъде 800-1000 kcal / ден. С малко излишни килограми те могат да се организират 1 път седмично. При наличие на затлъстяване се препоръчва да се прекарват 2-3 дни на гладно седмично, докато диетите им трябва да се редуват. През останалите дни не забравяйте да запазите разнообразната храна.

Зима

Балансираната зимна диета е вариант за правилно здравословно хранене през студения сезон, когато тялото активно съхранява мастни натрупвания, за да се „затопли“. Тази техника е по-скоро насочена не към отслабване, а към поддържане на форма. Не е задължително да е строго зимно - за 3 месеца. Може и дори трябва да се спазва не само през календарната зима от декември до февруари, но и през целия студен сезон - поне 5 месеца. Това ще предотврати наддаването на тегло, характерно за това време на годината, както и ще осигури на тялото всички необходими вещества, витамини, микро и макро елементи. В този случай диетата може да бъде избрана по ваша преценка - тя може да бъде месо, риба или вегетарианска.

Правила за хранене

През зимата трябва да се храните не само балансирано, но и в съответствие със следните диетични правила:

1. Въведете в диетата повече топли и горещи ястия - супи, бульони, чай, билкови отвари.
2. Подправяйте ястията с подправки – те имат загряващ ефект, повишават термогенезата, увеличават разхода на калории, ускоряват метаболизма.
3. Пийте достатъчно вода – поне 8 чаши на ден.
4. С една трета за намаляване на обичайното дневно съдържание на калории.
5. Яжте на части - често и малко по малко.
6. Предпочитайте храни с високо съдържание на триптофан (протеинова аминокиселина, която поддържа имунитета и психическото здраве) – постно месо и риба, яйца, сирене, ядки, зърнени храни.

Всеки ден трябва да ходите на разходки, да правите упражнения на закрито. Също така е важно да си починете добре и хубав сън, което подобрява психо-емоционалното състояние и намалява апетита.

примерно меню

Тъй като през зимата има много празници, както и периода на Адвент, зимната диета предлага няколко опции за меню. Можете да използвате всеки от тях по свое усмотрение, за да не развалите празничния си празник и, ако е необходимо, да не нарушавате църковните изисквания.

За месния ден:

• 7:00 - 120 г телешко варено свинско месо, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб с парче сирене;
• 9:00 - 2 яйца, 1 ябълка;
• 12:00 - порция грахова, гъбена, зеленчукова супа, 200-250 г пилешко месо на скара;
• 15:00 - 0,2 л кисело мляко с горски плодове;
• 18:00 - 200 г диетично зеле с месо;
• преди лягане - 0,2 л кисело мляко или кефир.

За рибен ден:

• 7:00 - парен омлет от две яйца, кисело зеле;
• 9:00 - 1 печена ябълка, 0,2 л кисело мляко или кефир;
• 12:00 - порция рибена супа, 200 г зеленчукова яхния, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• 15:00 - плодова салата с кисело мляко;
• 18:00 - 200 г печена риба, задушени зеленчуци;
• преди лягане - 0,2 литра мляко.

За вегетарианския ден:

• 7:00 - 200 г варени овесени ядки с парченца плод;
• 9:00 - 200 г салата от моркови с 1 ч.л. мед и лимонов сок;
• 12:00 ч. - порция зеленчукова супа с грах или гъби, 180 г зеленчукова яхния с ориз;
• 15:00 - 200 г плодове;
• 18:00 - печени зеленчуци със сини сливи и ядки;
• преди лягане - чай ​​с мед.

Тези примери за зимно диетично меню могат да бъдат коригирани по ваша преценка, но храни и ястия трябва да се заменят само с еквивалентен състав и хранителна стойност.

Има и вариант за 12-дневна балансирана зимна диета. Техниката е доста проста и достъпна, но е планирана по час и изисква спазване на предложения график. Примерно меню изглежда така:

Дни 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - плодове (2 ябълки или киви);
• 9:00 - 0,2 л млечна каша (овесена каша, ориз или просо);
• 10:00 - 0,2 л кафе с мляко или кисело мляко;
• 11:00 - 1 банан;
• 13:00 ч. - 200 гр. салата от листни зеленчуци с лимонов сок и 1 с.л. л. маслинови масла;
• 15:00 ч. - 200 г варено пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа), 200 г броколи на пара;
• 17:00 - 50 г сирене;
• 19:00 - 0,2 л подквасено мляко;
• 19:30 - 2 яйца, 175 г зеленчуци, 0,2 л изварено мляко или кефир.

Дни 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 голям или 2 малки цитрусови плода;
• 9:00 - 200 г елда;
• 10:00 - трици или ръжен тост с диетично сладко;
• 11:00 - 1 круша;
• 13:00 - парче рибно филе за двойка;
• 15:00 - 200 г зеленчукова яхния, 0,2 л изварено мляко или кефир;
• 17:00 - 1 ябълка;
• 19:30 - 200 гр. салата от листни зеленчуци с лимонов сок и 1 с.л. л. зехтин, 120 г обезмаслена извара маса 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 л пресни плодове, разредени наполовина с вода;
• 9:00 - 200 г млечни варени херкулесови (овесени) люспи;
• 10:00 - 200 г обезмаслена извара маса 0%;
• 11:00 - 2 киви;
• 13:00 - 100-150 г варено пуешко или пилешко филе (без мазнина и кожа);
• 15:00 - 200 г диетично зеле, салата от цвекло 50 г сирене;
• 17:00 - шепа сушени плодове, 50 г бадеми или други ядки;
• 19:00 - 0,2 л зеленчуков бульон;
• 19:30 - малка порция броколи, запечени със сирене, 0,2 л кисело мляко или кефир.

Такава система за отслабване е доста задоволителна и не дава бързи резултати, но доставя на тялото всички необходими вещества, което ви позволява да губите до 2 кг на седмица. Можете да се придържате към него дълго време, като повтаряте 12-дневния цикъл без прекъсване.

Вегетарианец

Един от най-често срещаните видове здравословна загуба на тегло днес е балансираната диета без месо. Популярността му се дължи на широкото разпространение на вегетарианството като начин на живот. Трябва да се има предвид, че вегетарианската система включва няколко разновидности, включително самото вегетарианство, при което е разрешено използването на всички продукти с изключение на месото, както и веганството, при което е забранено всичко, което не е от растителен произход.

Правила за хранене

При всяка балансирана вегетарианска диета трябва да се спазват следните препоръки:

1. Всичко, което може да се консумира сурово или подложено на минимална термична обработка.
2. Продуктите да избирате пресни, възможно най-естествени, без химически добавки.
3. Не съхранявайте пресни плодове и зеленчуци за бъдеща употреба и съхранявайте в хладилник за не повече от три дни.
4. Яжте порции с тегло не повече от 150-200 g и обем не повече от 0,2 литра.

Всички други правила на тази техника не се различават от основните принципи на класическата балансирана диета. Разликите са само в списъка на разрешените продукти, а в самата диета има собствено разделение на видове, в зависимост от индивидуалните характеристики на човека, който ще я следва. Точно като в класическа версия, диети са предвидени за обичайния вегетарианец с наднормено тегло, за спортист, който иска да поддържа или натрупа мускулна маса, и има отделно веганско меню. Във всеки случай вегетарианската диета предоставя много широки възможности за лечение, пречистване и отслабване.

примерно меню

Най-често срещаната е обичайната балансирана вегетарианска диета, чиято седмична диета може да бъде представена със следния пример:

Първият ден:

• сутрин - 2 яйца, каша от елда с мед;
• обяд - 0,2 л кисело мляко или кефир;
• обяд - соева супа, зеленчукова яхния, хляб с трици;
• лека закуска - плодова салата;
• вечеря - патладжан сотиран с гарнитура ориз.

• сутрин - плата с плодове и горски плодове;
• обяд - 2 яйца, домати;
• обяд - грахова супа, винегрет, кефир;
• междинна закуска - плодово-зеленчуково смути;
• вечеря - зеленчукова запеканка.

• сутрин - оризова каша с мляко;
• обяд - 2 ябълки;
• обяд - зеленчукова супа, задушени гъби, печен картоф;
• междинна закуска - плодове;
• вечеря - задушено зеле, 2 яйца.

Четвърто:

• сутрин - парен омлет с домати, филия диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• обяд - кисело мляко с горски плодове;
• обяд - рибена супа, печена тиквичка, ябълка;
• закуска - плодова салата с лимонов сок;
• вечеря - варена риба, броколи на пара.

• сутрин - овесена каша в мляко със сушени плодове;
• обяд - яйце, грейпфрут;
• обяд - супа пюре от леща, зеленчуци на скара;
• междинна закуска - плодово-кефирно смути;
• вечеря - яхния с гъби, пресен домат.

• сутрин - каша от просо, бъркани яйца;
• обяд - банан;
• обяд - зеленчукова крем супа, задушена тиква, трици или ръжен хляб;
• закуска - кефир с горски плодове;
• вечеря - зеленчуци на скара, трици или ръжен хляб.

• сутрин - бъркани яйца, пресни зеленчуци;
• обяд - сушени плодове;
• обяд - рибена супа, гъбена яхния, грейпфрут;
• лека закуска - извара;
• вечеря - печена риба, салата от цвекло.

Дажбите могат да се разменят и да създавате свои собствени комбинации от ястия. Можете да продължите такава балансирана диета за неопределено време, но трябва да добавите 2 супени лъжици към дневното меню. л. растително масло.

Менюто за вегетариански спортист е съставено по същия принцип като горната версия на обичайната вегетарианска балансирана диета и включва използването на следните продукти:

• всякакви зеленчуци, плодове, билки;
• бобови растения, кафяв ориз, елда, пшеница, семена;
• трици или ръжен хляб, тестени изделия от твърда пшеница;
• студено пресовано растително масло;
• ядки, сушени плодове;
• мляко, млечнокисели продукти;
• яйца;
• постна риба.

За да може тази техника да осигури увеличаване на мускулната маса, към диетата трябва да се добави следното:

• ядки, бадеми;
• авокадо;
• семена от киноа;
• соеви протеинови шейкове.

Благоприятният ефект от диетата ще стане забележим още след първата седмица, но ако е съчетан с интензивни тренировки.

Малко по-различно меню е различна веганска диета. Той напълно изключва продукти, които имат поне някакво отношение към животинския свят (дори мед), както и „нежелана“ храна - крекери, сода, бързо хранене и др.

Примери за веганско балансирано диетично меню могат да бъдат както следва:

Опция 1:

• закуска - овесена каша с парчета плодове, цитрусови фрешове;
• обяд - сушени плодове;
• обяд - оризова крем супа;
• лека закуска - цитруси;
• вечеря - зеленчукова яхния.

Вариант 2:

• закуска - ечемична каша с гъби;
• обяд - плодово смути;
• обяд - яхния от картофи и зеленчуци;
• междинна закуска - тофу, ябълков сок;
• вечеря - варен боб с настъргани домати.

Вариант 3:

• закуска - оризова каша със стафиди;
• обяд - печени ябълки;
• обяд - зеленчукова яхния, домати;
• междинна закуска - грейпфрут;
• вечеря - гъбени котлети, сок от моркови.

Балансираното веганско меню по време на тренировка е малко по-различно от обичайното:

• закуска - пюре от леща, банани;
• обяд - соево кисело мляко със сушени плодове;
• обяд - варен кафяв ориз, краставици, цитрусови фрешове;
• закуска - ябълково пюрес бадеми;
• вечеря – тофу, варено цвекло с чесън.

Поддържането на веганска диета е доста трудно поради значителни диетични ограничения. Но за 1 седмица на такава диета можете да загубите до 7 излишни килограма.

Едгар Кейси

Известният пророк Едгар Кейси, живял в САЩ през първата половина на миналия век, остави след себе си много сбъднати пророчества, както и ефективни съвети за правилното храненеи поддържане на здравето. Той твърди, че човешката храна не трябва да противоречи на природните закони. Няма диета на Едгар Кейси като такава, има само препоръки за поддържане на балансирана диета.

Правила за хранене

Основните принципи на храненето според Едгар Кейси са следните:

1. Не е необходимо да спазвате диета, за да не стане храната господар на човек - просто трябва да се придържате към балансирана диета.
2. Трябва да се откажете от някои гастрономически навици, които могат да причинят много заболявания.
3. Основата на диетата трябва да бъдат продукти, отглеждани в близост до мястото на пребиваване - те са много по-здрави от растениятавнесени от други области.
4. Не яжте, когато сте разстроени, възбудени или депресирани.
5. Полезно е да пиете много вода преди и след хранене, тъй като водата подобрява функционирането на стомаха.
6. Веднъж на ден трябва да ядете сурови зеленчуци, най-добре сезонни.
7. За вечеря можете да ядете месо, но само птиче или агнешко, както и риба и листни зеленчуци.
8. Избягвайте всички пържени храни и газирани напитки.

Кейси също обърна голямо внимание на киселинно-алкалния състав на храната. Според него трябва да се придържате към алкална храна, тъй като тя се усвоява добре и подобрява движението на кръвта и лимфата през съдовете. Плодовете и зеленчуците са алкални, докато месото и въглехидратите са киселинни.

примерно меню

Когато съставяте менюто, трябва да откажете такива продукти:

• алкохол, с изключение на червено вино;
• захар, сода, бели сладкиши, пържени храни;
• червено месо, особено свинско, както и тежки месни ястия.

Освен това не можете да комбинирате помежду си:

• захари и нишестета;
• чай или кафе с млечни добавки (сметана, мляко);
• цитруси и зърнени култури;
• месо и всякакви нишестени храни (картофи, хляб);
• различни видове нишестени храни, като картофи и хляб.

1. Плодовете и зърнените храни трябва да се консумират в отделни дни.
2. Никога не приемайте зърнени продукти едновременно със сокове от ананас и цитрусови плодове – това води до бързо напълняване.
3. Не добавяйте мляко или сметана към кафето.

Кейси обърна специално внимание на червеното вино. Той съветваше да се яде само с черен хляб и да се пие след вечеря вместо кафе или чай. Според пророка не води до напълняване, не предизвиква ферментация в червата, но само когато се консумира отделно от останалата храна.

Едгар Кейси твърди, че когато се храните, трябва да следвате добре балансирана диета, като предпочитате зеленчуци, плодове и храни без скорбяла. Алкалните храни трябва да се консумират с киселинни храни в съотношение 4:1. В същото време Кейси смята кафето и цигарите в умерени дози за полезни за здравето.

За жени

Правилното отслабване е много важно за женското тяло на всяка възраст, защото жената трябва преди всичко да бъде здрава. При неграмотен подход към отслабването хормоналният фон може да бъде значително нарушен и здравословното състояние, психо-емоционалното състояние и толкова важна репродуктивна функция за млада жена много зависят от това. Въпреки това, балансираната диета е не по-малко необходима за жените на 70 години, тъй като на тази възраст хормоналните промени вече са настъпили сами и е изключително важно да не се влошава ситуацията.

Правила за хранене

Има няколко важни принципа на балансирана диета, които жените трябва да следват:

1. Съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати трябва да бъде 5: 2: 3, т.е. акцентът при отслабване се прехвърля повече върху протеинови храни, докато мазнините трябва да се избират само от здравословни растителни мазнини и сложни въглехидрати.
2. Съотношението на количеството храна, консумирана за закуска, обяд, вечеря, е 3:5:2, което ще позволи на тялото да функционира пълноценно през деня и да си почине добре през нощта.
3. Съотношението на храната - 60% трябва да бъде сурови зеленчуци, плодове, плодове, ядки, останалата част от храната - само здравословни здравословни храни.
4. Спазването на режима на пиене, при който необходимото количество изпита вода на ден се определя чрез умножаване на собственото ви тегло в килограми по 0,3 литра - това ще избегне както липсата, така и излишъкът на течности, които са еднакво вредни за здравето.
5. Преброяване на калориите в консумираните продукти - за отслабване общото им количество не трябва да надвишава 1500 kcal / ден.
6. Хранене само в положително настроение, без разсейване и негативни емоции, които могат да провокират неконтролирано хранене и преяждане.
7. Провеждане на периодично прочистване на тялото за отстраняване на токсини, шлаки, продукти на разпад - най-добре с помощта на разтоварващи днивърху съответните продукти (сокове, салати).
8. Осигуряване на достатъчна физическа активност - за изгаряне на калории и укрепване на тялото е необходимо да се упражнявате ежедневно поне 30 минути и е по-добре да посещавате фитнес залата.

Балансираната диета за отслабване на жената трябва да се състои предимно от нискокалорични храни с много фибри. Те включват:

• зърнени култури, зърнени храни;
• Морска храна;
• зеленчуци плодове;
• постно месо и риба.

Също така е полезно да се консумират мляко и млечни продукти, да се пият билкови отвари и чиста водав точното количество. Максималният дневен прием на мазнини трябва да бъде 70 г. По-добре е това да са изключително студено пресовани растителни масла, които са източници не само на полезни мастни киселини, но и на много ценни елементи.

За отслабване жените над 60 години трябва да добавят още няколко към тези правила:

1. Откажете месото, заменете го с риба.
2. Намалете количеството сол и използвайте само морска.
3. Изключете колбаси, полуготови продукти, всякакви консерви (дори домашно приготвени).
4. Намалете количеството растителни мазнини до 30 г на ден, изобщо не консумирайте животински.
5. Премахнете всички прости въглехидрати от менюто, вместо това яжте храни, богати на фибри.
6. Яйцата включват в менюто максимум 3 пъти седмично.
7. Откажете се от пържени и тежки месни ястия.
8. Всички използвани млечни продукти трябва да са само с ниско съдържание на мазнини.

Диетата за жени, особено в напреднала възраст, трябва да бъде възможно най-балансирана и обмислена до най-малкия детайл. В крайна сметка не толкова фигурата зависи от това, колкото здравето и дълголетието.

примерно меню

Балансираната седмична диета за отслабване на жената може да бъде както следва:

Първият ден:

• сутрин - 150-180 г мляко овесена каша, 30 г ядки;
• първа закуска - 0,2 л кисело мляко или кефир;
• следобед - 0,2 л супа от ечемик, 120 г варени картофи, 120 г рибено филе на пара;
• втора закуска - 50 г шоколад (70%);
• вечеря - 200 г варено пуешко или пилешко филе (без мазнини и кожа).

Втори ден:

• сутрин - 150-180 г елда, 120 г варена диетично месо(птиче, телешко);
• първа закуска - 2 ябълки;
• следобед - 0,2 л гъбена супа, 120 г задушено зеле, 120 г агнешко месо, 30 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• втората закуска е малка порция обезмаслена извара със сушени кайсии;
• вечеря - 2 яйца, 0,2 л пресни домати.

Ден трети:

• сутрин - оризова млечна каша със стафиди;
• първа закуска - 1 грейпфрут;
• следобед - 0,2 л постен борш, чиния риба, задушена със зеленчуци, 30 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• втора закуска - 0,2 л сок от ананас;
• вечеря - 200 г броколи на пара, 120 г пилешко в собствен сок.

Ден четвърти:

• сутрин - парен омлет от 2 яйца с резени домати;
• първа закуска - 120 г обезмаслена извара с 1 ч.л. пчелен мед;
• следобед - 0,2 л рибена супа, 120 г пилешки пържоли, 120 г салата от краставици;
• втора закуска - 0,2 л плодово смути;
• вечеря - 120 г задушено рибно филе, малка порция диетично зеле.

Ден пети:

• сутрин - 180–200 г пшенична каша, 0,2 л фреш от портокал;
• първата закуска - 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб, 30 г сирене, 1 домат;
• следобед - 0,2 л борш, малка порция многокомпонентни разфасовки от варени зеленчуци;
• втора закуска - 50 г сушени кайсии, 30 г ядки;
• вечеря - 175-200 г телешко месо, 0,25 л червено сухо вино.

Ден шести:

• сутрин - 200гр гювеч от извара;
• първа закуска - 200 г многокомпонентни плодови филийки с дресинг от кисело мляко;
• следобед - 0,2 л боб чорба, 180-200 г пилешко на сок, 0,25 л сухо бяло вино;
• втора закуска - 0,2 л ябълково-морков смути с горски плодове;
• вечеря - 200 г скара, зеленчукови филийки, 0,25 л сухо червено вино.

Ден седми:

• сутрин - бъркани яйца от 2 яйца, пресни плодове;
• първата закуска е малка порция обезмаслена извара със сушени плодове;
• следобед - 0,2 л зеленчукова супа, 170-200 г яхния от червено цвекло, 120 г агнешко на скара;
• втора закуска - 0,2 л кисело мляко или кефир с горски плодове;
• вечеря - 200 г яхния, 150-180 г кисело зеле.

Ако силата на волята позволява, ще бъде полезно да се разтоварва веднъж седмично, което ще даде почивка на тялото и ще позволи на токсините да бъдат изведени. Този ден е най-добре да се изразходва за сурови зеленчуци и плодове, които не надвишават 800 калории.

Менюто за балансирана диета за жени над 60 години ще бъде малко по-различно. В този случай е необходимо да се съсредоточите върху следните норми на потребление:

• зеленчуци и плодове за използване в размер на 1 кг;
• месо и риба - не повече от 200 г;
• на ден трябва да се въведе в диетата твърди сиренаи яйца;
• подправете всяка порция салата с 1 ч.л. растително масло;
• поглезете се със сухо вино веднъж седмично.

Физическата активност не трябва да е изтощителна. Спокойните дълги разходки, йога или бодифлекс са идеални.

За мъже

Ако наднорменото тегло при мъжете не се появи по същите причини, както при жените, и е придружено от мастни натрупвания в корема, като същевременно поддържа нормални обеми на други части на тялото, то трябва да се премахне по малко по-различен начин. Понякога за това е достатъчно просто да подобрите храненето, като преминете към балансирана диета, така че висцералната (вътрешна) мазнина, която се е настанила вътрешни органи, напълно раздвоен. Разбира се, че е необходимо да се увеличи физическа дейности преминете към правилния начин на живот, но основата на загубата на тегло в този случай ще бъде храненето.

Правила за хранене

Спазването на балансирана диета за мъж изисква следните препоръки:

1. Храненето трябва да бъде частично (най-малко 5 пъти на ден), което ще избегне появата на глад, преяждане и най-важното - ще изключи натрупването на мазнини в тялото и ще поддържа стабилно ниво на хранителни вещества.
2. Размерът на порциите трябва да се контролира, за да не се претоварва стомаха, да се поддържа равномерното функциониране на ендокринните жлези и работата на храносмилателните ензими, да се нормализира чревната подвижност и да се предотврати запек.
3. Задължително е да закусите, включвайки сложни въглехидрати в първото хранене, което ще стартира метаболитните процеси и ще осигури енергия за следващия ден.
4. Вечерята трябва да е 3 часа преди лягане, вечерното хранене трябва да е леко, за предпочитане протеиново.
5. Менюто трябва да е разнообразно и пълноценно откъм хранителни вещества, с минимално количество или напълно без прости въглехидрати, мазни, пържени и други вредни храни.
6. Основата на диетата трябва да бъде протеинови продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове.
7. Течността трябва да се пие равномерно през целия ден, като количеството й се намалява вечер и дневният обем се довежда до 2 литра.

За да определите подходящия дневен калориен прием, трябва да умножите желаното тегло по 22. Например, ако целта е 80 кг, трябва да приемате 1860 kcal на ден. Енергийната стойност на храната трябва да се намалява постепенно - в рамките на 2-4 седмици, за да не се създава стресова ситуация за организма.

При мъжете превръщането на въглехидратите в мазнини е по-бавно, отколкото при жените. Ето защо най-подходящата храна за мъжко отслабване са храни, съдържащи сложни въглехидрати, както и животински протеини.

примерно меню

Поддържането на баланс в храненето на мъжете трябва да се основава на използването на здравословни храни, приготвени по здравословен начин, с изключение на пържене с мазнина. Приблизителна балансирана седмична диета за мъже може да се основава на следното меню:

Първият ден:

• сутрин (7:00) - 200 г варени херкулесови (овесени) люспи със сушени плодове, 2 ябълки;
• за втора закуска (9:00) - кисело мляко с горски плодове, 1 банан, протеиново блокче;
• за обяд (12:00) - 0,3 л грахова супа, 200 г пилешко месо в сока, малка порция оризова каша, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за междинна закуска (15:00) - 300 г гювеч от извара, 1 банан, 1 грейпфрут;
• за лек вечерен прием - 300 г зеленчукова яхния, 200 г печена риба.

• сутрин (7:00) - бъркани яйца от 3 яйца с домати, 200 г обезмаслена извара със стафиди;
• за втора закуска (9:00) - плодово смути, 120 гр. сушени плодове с ядки;
• за обяд (12:00) - 0,3 л пилешки бульон, 150–180 г елда, 120 г варено телешко, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за лека закуска (15:00) - 200 г морски дарове, 0,2 л изварено мляко или кефир;
• за лека вечеря - 150-180 г варен кафяв ориз, 200 г агнешка яхния, зеленчукова филийка.

• сутрин (7:00) - 300 г многокомпонентни плодови филийки с дресинг от кисело мляко, 150-180 г обезмаслена извара с 1 с.л. л. пчелен мед;
• за втора закуска (9:00) - омлет на пара от 3 яйца и мляко, 0,2 л кисело мляко или кефир с горски плодове;
• за обяд (12:00) - 0,3 л постна супа с ечемик, 3 картофа "в униформа", 200 г пилешко месо в сока си, зеленчуци, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за междинна закуска (15:00 ч.) - 200 гр. гювеч от извара със стафиди, плодово смути;
• за лека вечеря - 200 г зелева яхния с ориз, пресни зеленчуци, 0,2 л пресен доматен сок, 50 г диетичен (черен, тричен, ръжен) хляб.

Четвърто:

• сутрин (7:00) - 300 г обезмаслена извара с парченца плодове, 2 пълнозърнести тоста;
• за втора закуска (9:00) - 50 г нискомаслено твърдо сирене, плодово смути;
• за обяд (12:00) - 0,3 л рибена супа, 200 г задушени броколи, малка порция гъби, задушени в заквасена сметана, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за междинна закуска (15:00) - омлет на пара от 3 яйца с прясно мляко, морков-ябълка фреш;
• за лека вечеря - 300 г рибно филе, 200 г многокомпонентни разфасовки от варени зеленчуци, трици или ръжен хляб.

• сутрин (7:00) - 0,3 л млечна оризова каша със сушени плодове, 150-180 г обезмаслена извара с 1 супена лъжица. л. пчелен мед;
• за втора закуска (9:00) - 200 г тиквички, запечени със сирене, пресни домати;
• за обяд (12:00) - 0,3 л постен борш, 200 г варено диетично месо (птиче, телешко), малка порция печен карфиол, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за лека закуска (15:00) - 300 г гювеч от извара, кефир с горски плодове;
• за лека вечеря - 120-150 г елда, 200 г пилешко месо в собствен сок.

• сутрин (7:00) - парен омлет от 3 яйца с настъргани тиквички, 200 г обезмаслена извара със стафиди;
• за втора закуска (9:00) - 200 г тиквена каша, кисело мляко с плодове;
• за обяд (12:00) - 0,3 л месен бульон, 300 г пуешко месо, задушено със зеленчуци, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за лека закуска (15:00) - 350 г плодово-ягодоплодно плато с ядки и дресинг от кисело мляко;
• за лека вечеря - 200 г агнешко на пара, 200 г диетично зеле, пресен доматен сок, трици или ръжен хляб.

• сутрин (7:00) - 200 г морски дарове, 200 г пилаф със сушени плодове и мед;
• за втора закуска (9:00) - 200 г обезмаслена извара със стафиди, пресни плодове;
• за обяд (12:00) - 0,3 л месен бульон, 150-180 г варени картофи, 200 г пуешко месо в сока, зеленчукови филийки, 50 г диетичен (черен, трици, ръжен) хляб;
• за лека закуска (15:00) - 200 г гювеч от моркови, трици или ръжен хляб;
• за лека вечеря - 200 г печена риба, малка порция салата от цвекло, 50 г диетичен (черен, трици) хляб.

Горната диета може да се коригира в съответствие с вкусовите предпочитания на мъжа и като се вземе предвид индивидуалната непоносимост към храни. Въпреки това е необходимо да се заменят ястия или продукти само с еквивалентни хранителни и енергийни стойности.

За мъж оптималната скорост на отслабване се счита за месечна загуба на не повече от 5 кг тегло и 10 см обиколка на талията. Такива резултати могат да бъдат постигнати с балансирана диета, която не носи морален и физически дискомфорт. С този подход за премахване на наднорменото тегло ще се поддържа балансът на витамини и хранителни вещества и ще бъде гарантиран стабилен дългосрочен резултат.

Излизане от диетата

Човешкото хранене винаги трябва да бъде балансирано, а не само по време на загуба на тегло. Следователно не е необходимо напълно да излизате от диетата. Ако желаете, можете да увеличите съдържанието на калории в диетата или да добавите към нея нови, но винаги здравословни храни.

Във всеки случай трябва да се спазват следните правила:

1. Променяйте състава или енергийната стойност на храната постепенно, като го правите в рамките на 2-3 седмици.
2. Спазвайте съотношението на BJU - 3: 2: 5.
3. Не нарушавайте режима на пиене.

Балансираното хранене трябва да се превърне в начин на живот, защото за пълноценен живот човек ежедневно и постоянно се нуждае от пълен набор от всички микро- и макроелементи. Ако осигурите непрекъснатото им снабдяване в достатъчно количество и правилното съотношение, тогава проблемът с наднорменото тегло няма да се притеснява, тялото ще стане много по-здравословно, а външният вид по-привлекателен.