Витамини в храните: какво да ядем, за да отговорим на дневните нужди. Калорийна норма на минерали, витамини, калории

нормата на минерали, витамини, калориибогат на витамини и минерали като: витамин А - 100%, бета-каротин - 100%, витамин В1 - 100%, витамин В2 - 100%, холин - 100%, витамин В5 - 100%, витамин В6 - 100%, витамин В9 - 100%, витамин В12 - 100%, витамин С - 100%, витамин D - 100%, витамин Е - 100%, витамин Н - 100%, витамин К - 100%, витамин РР - 100%, калий - 100%, калций - 100%, силиций - 100%, магнезий - 100%, фосфор - 100%, хлор - 100%, желязо - 100%, йод - 100%, кобалт - 100%, манган - 100%, мед - 100%, молибден - 100%, селен - 100%, флуор - 100%, хром - 100%, цинк - 100%

Каква е ползата от нормата на минерали, витамини, калории

Витамин Аотговаря за нормалното развитие, репродуктивната функция, здравето на кожата и очите и поддържането на имунитета.
Б-каротине провитамин А и има антиоксидантни свойства. 6 микрограма бета-каротин се равняват на 1 микрограм витамин А.
Витамин B1е част от най-важните ензими на въглехидратния и енергийния метаболизъм, осигуряващи на тялото енергия и пластични вещества, както и метаболизма на аминокиселините с разклонена верига. Липсата на този витамин води до сериозни нарушения на нервната, храносмилателната и сърдечно-съдовата система.
Витамин B2участва в окислително-възстановителните реакции, повишава чувствителността на цвета от зрителния анализатор и тъмната адаптация. Неадекватният прием на витамин В2 е придружен от нарушение на състоянието на кожата, лигавиците, нарушено зрение при светлина и здрач.
Холинвлиза в състава на лецитина, играе роля в синтеза и метаболизма на фосфолипидите в черния дроб, източник е на свободни метилови групи, действа като липотропен фактор.
Витамин B5участва в метаболизма на белтъчините, мазнините, въглехидратите, метаболизма на холестерола, синтеза на редица хормони, хемоглобин, подпомага усвояването на аминокиселини и захари в червата, подпомага функцията на надбъбречната кора. Липсата на пантотенова киселина може да доведе до увреждане на кожата и лигавиците.
Витамин B6участва в поддържането на имунния отговор, процесите на инхибиране и възбуждане в централната нервна система, в трансформацията на аминокиселини, метаболизма на триптофан, липиди и нуклеинови киселини, допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки, поддържане на нормално ниво на хомоцистеин в кръвта. Недостатъчният прием на витамин В6 е придружен от намаляване на апетита, нарушение на състоянието на кожата, развитие на хомоцистеинемия, анемия.
Витамин B9като коензим, участващ в метаболизма на нуклеинови и аминокиселини. Дефицитът на фолат води до нарушаване на синтеза на нуклеинови киселини и протеини, което води до инхибиране на растежа и деленето на клетките, особено в бързо пролифериращите тъкани: костен мозък, чревен епител и др. Недостатъчният прием на фолиева киселина по време на бременност е една от причините за недоносеност, недохранване, вродени деформации и нарушения в развитието на детето. Показана е силна връзка между нивото на фолат, хомоцистеин и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Витамин B12играе важна роля в метаболизма и превръщането на аминокиселините. Фолатът и витамин B12 са взаимосвързани витамини, участващи в хематопоезата. Липсата на витамин В12 води до развитие на частичен или вторичен дефицит на фолат, както и анемия, левкопения и тромбоцитопения.
Витамин Цучаства в окислително-възстановителните реакции, функционирането на имунната система, насърчава усвояването на желязото. Недостигът води до ронливи и кървящи венци, кървене от носа поради повишена пропускливост и чупливост на кръвоносните капиляри.
Витамин Dподдържа хомеостазата на калция и фосфора, осъществява процесите на минерализация на костната тъкан. Липсата на витамин D води до нарушен метаболизъм на калций и фосфор в костите, повишена деминерализация на костната тъкан, което води до повишен риск от остеопороза.
Витамин Еима антиоксидантни свойства, необходим е за функционирането на половите жлези, сърдечния мускул, е универсален стабилизатор на клетъчните мембрани. При недостиг на витамин Е се наблюдава хемолиза на еритроцитите и неврологични нарушения.
витамин Hучаства в синтеза на мазнини, гликоген, аминокиселинен метаболизъм. Недостатъчният прием на този витамин може да доведе до нарушаване на нормалното състояние на кожата.
Витамин Крегулира кръвосъсирването. Липсата на витамин К води до увеличаване на времето за съсирване на кръвта, намалено съдържание на протромбин в кръвта.
Витамин РРучаства в окислително-възстановителните реакции на енергийния метаболизъм. Неадекватният прием на витамини е придружен от нарушение на нормалното състояние на кожата, стомашно-чревнитракт и нервна система.
калийе основният вътреклетъчен йон, участващ в регулирането на водния, киселинния и електролитния баланс, участва в процесите на нервните импулси, регулирането на налягането.
калцийе основният компонент на нашите кости, действа като регулатор на нервната система, участва в мускулна контракция. Недостигът на калций води до деминерализация на гръбначния стълб, тазовите кости и долни крайнициувеличава риска от развитие на остеопороза.
Силицийвключен като структурен компонентв състава на гликозаминогликаните и стимулира синтеза на колаген.
Магнезийучаства в енергийния метаболизъм, синтеза на протеини, нуклеинови киселини, има стабилизиращ ефект върху мембраните, необходим е за поддържане на хомеостазата на калций, калий и натрий. Липсата на магнезий води до хипомагнезиемия, повишен риск от развитие на хипертония, сърдечни заболявания.
Фосфоручаства в много физиологични процеси, включително енергийния метаболизъм, регулира киселинно-алкалния баланс, е част от фосфолипидите, нуклеотидите и нуклеиновите киселини, необходим е за минерализацията на костите и зъбите. Недостигът води до анорексия, анемия, рахит.
хлорнеобходими за образуването и секрецията на солна киселинав организма.
Желязое част от протеини с различни функции, включително ензими. Участва в транспорта на електрони, кислород, осигурява протичането на редокс реакции и активиране на пероксидацията. Недостатъчната консумация води до хипохромна анемия, миоглобинов дефицит, атония на скелетните мускули, повишена умора, миокардиопатия, атрофичен гастрит.
йодучаства във функционирането на щитовидната жлеза, осигурявайки образуването на хормони (тироксин и трийодтиронин). Той е необходим за растежа и диференциацията на клетките на всички тъкани на човешкото тяло, митохондриалното дишане, регулирането на трансмембранния транспорт на натрий и хормони. Недостатъчният прием води до ендемична гуша с хипотиреоидизъм и забавяне на метаболизма, артериална хипотония, изоставане в растежа и умственото развитие при децата.
Кобалте част от витамин В12. Активира ензимите на метаболизма на мастните киселини и метаболизма на фолиевата киселина.
Манганучаства в образуването на костна и съединителна тъкан, влиза в състава на ензимите, участващи в метаболизма на аминокиселини, въглехидрати, катехоламини; необходими за синтеза на холестерол и нуклеотиди. Недостатъчната консумация е придружена от забавяне на растежа, нарушения в репродуктивната система, повишена крехкост на костната тъкан, нарушения на въглехидратния и липидния метаболизъм.
Меде част от ензимите, които имат редокс активност и участват в метаболизма на желязото, стимулира усвояването на протеини и въглехидрати. Участва в процесите на снабдяване на тъканите на човешкото тяло с кислород. Дефицитът се проявява чрез нарушения на образуването на сърдечно-съдовата система и скелета, развитие на дисплазия на съединителната тъкан.
Молибдене кофактор на много ензими, които осигуряват метаболизма на съдържащи сяра аминокиселини, пурини и пиримидини.
Селен- основен елемент от антиоксидантната защитна система на човешкия организъм, има имуномодулиращ ефект, участва в регулирането на действието на хормоните на щитовидната жлеза. Дефицитът води до болест на Кашин-Бек (остеоартрит с множество деформации на ставите, гръбначния стълб и крайниците), болест на Кешан (ендемична миокардиопатия) и наследствена тромбастения.
Флуоринициира минерализацията на костите. Недостатъчната консумация води до кариес, преждевременно изтриване на зъбния емайл.
хромучаства в регулирането на нивата на кръвната захар, като засилва действието на инсулина. Недостигът води до намален глюкозен толеранс.
Цинквлиза в състава на повече от 300 ензима, участва в синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини, нуклеинови киселини и в регулацията на експресията на редица гени. Недостатъчният прием води до анемия, вторичен имунен дефицит, цироза на черния дроб, сексуална дисфункция и малформации на плода. Проучване последните годинибеше разкрита способността на високите дози цинк да нарушават абсорбцията на мед и по този начин да допринасят за развитието на анемия.

скрий повече

Пълна справкаповечето полезни продуктиможете да видите в приложението

Желязо - причинява нарушение на образуването на червени кръвни клетки (еритропоеза); нарушение на растежа; умора през целия ден и чести събуждания през нощта; повишен риск инфекциозни заболявания; анемия, неестествена бледност на кожата; общо влошаване на благосъстоянието; крехкост на косата и ноктите; често главоболие; раздразнителност; повърхностно и бързо дишане; стомашно-чревни заболявания; запек и пукнатини в ъглите на устата.

Магнезий - причинява апатия, сърбеж, мускулна дистрофия и конвулсии; заболявания на стомашно-чревния тракт; нарушение на сърдечния ритъм; стареене на кожата; страхове; нервност; нетърпение; безсъние; главоболие; постоянно усещане за умора; неконтролируемо раздразнение. При недостиг на магнезий тялото го "краде" от костите. При продължителен дефицит на магнезий в организма се наблюдава повишено отлагане на калциеви соли в стените на артериалните съдове, сърдечния мускул и бъбреците.

Калий - причинява мускулна дистрофия, мускулна парализа, нарушено предаване на нервните импулси и сърдечния ритъм, както и оток и склероза.

Калций - причинява остеопороза, конвулсии. Намаляването на концентрацията му в кръвта е изпълнено с дисфункции на нервната система. При излишък на калций в организма, той се отлага в различни органи и тъкани.

Натрий - причинява хипотония, тахикардия, мускулни крампи.

Фосфор - причинява нарушения в растежа, костни деформации, рахит, остеомалация. Липсата на фосфор се насърчава от излишък на калций с дефицит на протеини и витамин D, което се проявява със загуба на апетит, апатия, намалена умствена и физическо представяне, отслабване. Излишъкът нарушава абсорбцията на калций от червата, инхибира образуването на активната форма на витамин D, свързва част от калция в кръвта, което води до отстраняването му от костите и отлагането на калциеви соли в бъбреците и кръвоносните съдове .

Йод - причинява болест на Грейвс (дифузна токсична гуша), която се характеризира с повишаване на функцията на щитовидната жлеза, придружено от увеличаване на нейния размер, поради автоимунни процеси в организма, както и забавяне на развитието на централната нервна система.

Манган - причинява загуба на тегло, дерматит, гадене, повръщане.

Кобалт - предизвиква увеличаване на синтеза на нуклеинови киселини. Кобалтът, манганът и медта предотвратяват ранното побеляване на косата и подобряват състоянието им, а също така участват в цялостното възстановяване на организма след тежки заболявания.

Мед - причинява анемия.

Флуор - причинява дисплазия; нарушаване на процеса на минерализация. Липсата на флуор причинява кариес. Излишъкът от флуор причинява остеохондроза, промяна в цвета и формата на зъбите, израстъци на костите.

Цинк - причинява дисплазия, лошо зарастване на рани, липса на апетит, нарушение на вкуса и уголемяване на простатата.

Селен – причинява анемия, кардиомиопатия, дисплазия и образуване на кости. Има висок риск от рак на ректума, гърдата, матката и яйчниците, простатата, пикочния мехур, белите дробове и кожата.

Хром - кара тялото да работи с удвоена енергия за поддържане на захарния баланс. В резултат на това има остра нужда от сладкиши. Излишъкът от хром в праха причинява астма.

Молибден - причинява нарушение на метаболизма на съдържащите сяра аминокиселини, както и нарушения на функциите на нервната система.

Живеем в изключително интензивно време. И вероятно всеки съвременен човек е запознат с усещането за преумора. Може да възникне по много причини. до умора и хронична умораможе да доведе до лоша организация на работното място, монотонна работа без почивка. Продължителното претоварване често води до развитие на хронична умора, която може да бъде дори при здрави хора.

Често не разбираме другите хора, техните мотиви, действия, думи и някой не ни разбира. И не става дума за това какво казват хората различни езици, а във фактите, които влияят върху възприемането на казаното. Статията съдържа най-често срещаните причини, поради които хората не могат да постигнат взаимно разбирателство. Запознаването с този списък, разбира се, няма да ви направи комуникационен гуру, но може да доведе до промени. Какво ни пречи да се разберем?

Прошката е различна от помирението. Ако помирението е насочено към взаимна „сделка“, която се постига чрез двустранен интерес, то прошката се постига само чрез интереса на този, който иска прошка или прощава.

Мнозина са се убедили от собствен опит, че силата на позитивното мислене е голяма. Положителното мислене ви позволява да постигнете успех във всеки бизнес, дори и в най-безнадеждния. Защо не всеки има позитивно мислене, след като то е пряк път към успеха?

Ако някой ви нарече егоист, това определено не е комплимент. Това ясно показва, че обръщате твърде много внимание на вашите собствени нужди. Егоистичното поведение е неприемливо за повечето хора и се смята за неморално.

Има моменти, когато серия от проблеми пада върху човек и в живота започва черна ивица. Има чувството, че целият свят се е разбунтувал срещу него. Как да излезем от серия от загуби и да започнем отново да се радваме на живота?

На Земята има повече от седем милиарда души. Всички те са уникални и се различават един от друг не само по външен вид, но и по набор от психологически черти. Има такава категория хора, които лесно общуват с непознати, лесно се вписват в непознати компании и знаят как да угодят на почти всеки. Такива хора са по-успешни в личния си живот и кариера от останалите. Мнозина искат да станат точно такива хора, един вид "душата на компанията". Днес ще говорим какво да направим, за да угодим на хората и да станем по-успешен човек.

Конфликтите могат да възникнат навсякъде, независимо от хората около вас и обстоятелствата. Зъл шеф или безскрупулни подчинени, взискателни родители или нечестни учители, баби по спирките или ядосани хора на обществени места. Дори един съвестен съсед и баба глухарче могат да предизвикат голям конфликт. За това как да излезете от конфликта, без да понесете щети - морални и физически - и ще бъдат обсъдени в тази статия.

Невъзможно е да си представим съвременен човек, който не е подложен на стрес. Съответно всеки от нас е в такива ситуации всеки ден на работа, у дома, на път, някои страдащи дори изпитват стрес по няколко пъти на ден. И има хора, които постоянно живеят в стресово състояниеи те дори не го знаят.

В хода на изследването са идентифицирани основните витамини, чиято липса води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и особеностите на приема на продукти, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормално функциониранежизненоважни системи.

За това какви храни съдържат кои витамини и в какво количество, как влияят на тялото и много повече, ще разкажем по-нататък.

Таблица с общо продуктово съдържание:

Витамин А (ретинол)

Отнася се за мастноразтворим тип микроелементи. За да се повиши качеството на смилаемостта, се препоръчва да се използва с определена сумапродукти, съдържащи мазнини в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грама мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

Положителен ефекткъм работата на зрителния орган.
Нормализирапроизводство на протеини.
спирачкипроцес на стареене.
Участвав образуването на костна тъкан и зъби.
Повишава имунитетаубива инфекциозни бактерии.
Нормализираобменни функции.
засяга производството.стероидни хормони.
Влияеза възстановяване на епителната тъкан.
Създава условияза развитието на ембриона, допринася за наддаването на тегло на плода.

Ценният минерал в достатъчни количества съдържа най-често срещаните продукти:

морков;
кайсия;
спанак;
магданоз (зелени);
черен дроб на треска;
рибена мазнина;
мляко (пълномаслено);
сметана;
масло);
яйца (жълтъци);

Дневният прием на витамин е:

за жени 700 mcg;
за мъже 900 mcg;

Предозирането има непредвидени последици и може да се прояви под формата на различни нарушения, косопад, болки в ставите и др.

Дефицитът на витамин води до следните нарушения в организма:

Зрителни уврежданияв резултат на ниско производство на сълзи като смазка.
Разрушаване на епителния слойкоето създава защита за отделните органи.
Забавяне на растежа.
Намален имунитет.

витамини от група В

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

тиамин (В1);
рибофлавин (В2);
никотинова киселина (В3);
пантотенова киселина (В5);
пиридоксин (В6);
биотин (В7);
фолиева киселина (В9);
кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като почти никой процес не може да мине без тези органични съединения.

Сред основните:

Работата на нервната системанормализира се в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
Подобрена производителностстомашно-чревния тракт.
положително въздействиевърху зрението и чернодробната функция.

Органичните съединения от група Б се намират в продукти:

покълнала пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (В2);
твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
гъби, зелен грах, орехови ядки, карфиол, броколи (B5);
банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
зеле, боб, цвекло, зелени листа, мая (B9);
месо от животни и птици;

Дневна ставкаизползването на микроелементи от група В се определя от целта:

За нормализиране на работатанервна система 1,7 mg B1.
За процеса на обменклетки 2 mg B2.
За подобряване на производителносттахраносмилателна система 20 mg B3.
С цел укрепванеимунитет 2 mg B6.
За клеткикостен мозък 3 mcg B12.

Подходът при предписване е индивидуален във всеки отделен случай.

Липсата на микроелементи може да повлияе неблагоприятно на работата:

Централна нервна система;
психика;
обменни функции;
храносмилателната система;
зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

световъртеж;
раздразнителност;
нарушение на съня;
загуба на контрол над теглото;
затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. При диагностициране на малка настинка, първото нещо, което трябва да започнете, е да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерали. Няма да е възможно да се запасите с витамин за в бъдеще, тялото не може да го натрупа.

Функциите на едно органично съединение в тялото са многостранни:

Като най-мощният антиоксидантнасърчава обновяването на клетките и забавя стареенето.
Нормализираколичеството холестерол в кръвта.
Подобрявасъдово състояние.
Укрепваимунна система.
Зарежда с енергиядава сила.
В комбинация с други елементинормализира кръвосъсирването.
Насърчавапо-добро усвояване на желязо и калций.
Премахванапрежение по време на стрес.

Източници на лечебни минерали могат да бъдат:

червен пипер;
касис;
Ягода;
цитрусови плодове;
шипка;
офика;
коприва;
мента;
борови иглички;
морски зърнастец и др.;

Дневната норма на органично съединение е 90-100 mg.Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Недостигът на микроелемент в организма може да провокира:

намаляване на защитните функции;
скорбут;
намаляване на тонуса;
нарушение на паметта;
кръвоизлив;
значителна, драстична загуба на тегло;
развитие на анемия;
подуване на ставите и др.;

Витамин D (холекалциферол)

Единственият витамин, който има двойно действие.Той има ефект върху тялото като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовото лъчение.

ОТ С участието на холекалциферол протичат следните процеси:

Контролинивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
С активното участие на витповишена абсорбция на калций.
Стимулира растежаи развитието на скелетната система.
Участвав обменните процеси.
предупреждаваразвитие на наследствени заболявания.
Помагаусвояване на магнезий.
Еедин от компонентите на комплекса, използван за профилактика в онкологията.
Нормализиракръвно налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на витамин D:

мляко и производни;
яйца;
черен дроб на треска, телешко;
рибена мазнина;
коприва;
магданоз (зелени);
дрожди;
гъби;

Освен това източникът на лечебен микроелемент са слънчевите лъчи. Препоръчително е да стоите навън поне половин час всеки ден.

Дневната норма на микроелемент:

за възрастни 3-5 mcg;
за деца 2-10 мкг;
за бременни и кърмачки 10 мкг;

Недостигът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания:омекване на костната тъкан, рахит.

Ако имате следните симптоми, трябва да се консултирате с лекар за съвет:

парене в ларинкса и устата;
намалено зрение;
нарушения на съня;
внезапна загуба на тегло, която не е оправдана от използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите.Той е мастноразтворим, което означава, че може да се комбинира с храни, съдържащи мазнини. В диетата здравословно храненеизползва се храна, богата на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

влиянияза репродуктивни дейности.
Подобряватираж.
Премахваболка при предменструален синдром.
Предотвратяваанемия.
Подобрявасъдово състояние.
спирачкиобразуването на свободни радикали.
Предотвратяваобразуване на тромби.
Създава защитадруги минерали от разрушаване, подобрява тяхното усвояване.

Действието на един ценен микроелемент не може да се заключи в определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси.

Източници на токоферол са следните продукти:

зелени зеленчуци;
ядки;
растителни масла (нерафинирани);
яйчен жълтък;
месо, черен дроб;
твърдо сирене;
боб;
киви;
овесени ядки и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. При бременни и кърмещи майки дозата се увеличава 2 пъти.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица заболявания:

намаляване на хемоглобина в кръвта;
мускулна дистрофия;
безплодие;
чернодробна некроза;
дегенерация гръбначен мозъки т.н.;

Трябва да се отбележи, че дефицитът на витамин Е се среща рядко. Това се дължи на редовната консумация на растителни масла.

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които осигуряват нормализирането на метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органите и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресните храни.Естествените съставки значително повишават усвояването на хранителните вещества. Дневната норма на определен витамин или комплекс е лесно да се намери в здравословна хранаи запълнете празнината.

Витамините са хранителни вещества, които са необходими за цялостната структура на човешкото тяло. AT модерно храненеПротеините, въглехидратите и мазнините обикновено се доставят в нормални количества, но витамините и минералите често са в дефицит. Това не може да не се отрази на здравето и красотата, така че нека разгледаме по-отблизо стойността на витамините и тяхното съдържание в храните. Тоест в кои продукти да се търсят полезни свойства са необходими.

Съвременните диетолози смятат, че стареенето на тялото е пряко свързано с количеството витамини и минерали, постъпващи в тялото. С редовната употреба на тези полезни вещества стареенето може да бъде предотвратено.

Много е важно да знаете, че всички витамини се делят на водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворими витамини.

Витамин С или аскорбинова киселина.

Този витамин не се произвежда от тялото, така че приемът му в тялото трябва да се осигури самостоятелно с храната и допълнително с хранителни добавки. Аскорбиновата киселина се намира в пресни зеленчуци и плодове, както и в зеленчуците. Например касис, цитрусови плодове, домати и картофи, червен пипер, магданоз и копър. За да се възползвате максимално от този полезен витамин, трябва да ядете сурови храни, като с топлинна обработкатой (витамин С) лесно се разрушава.
Важен съвет. Когато готвите храна, трябва да готвите зеленчуци в запечатан съд и да ги поставите във вряла вода.
При липса на витамин С страдат преди всичко стените кръвоносни съдовеи след това човешки органи.

Витамин B1 или тиамин.

Човек се нуждае от 1,5 до 2 mg от това вещество на ден. Недостигът му причинява смущения в мускулната и нервната система.
Какви храни съдържат B1? Това са продукти от растителен и животински произход. Огромно количество от него в маята и пълнозърнестия хляб. Също така в бобовите растения.
Например в месото и рибата. В черния дроб и белите дробове на говеждо и свинско месо, в яйчен жълтък. В зеленчуци като: боб, аспержи, картофи, грах.

Витамин B2 или рибофлавин.

Количеството на консумацията на B2 зависи от активността и активността на тялото, средно 2-2,5 mg.
Съдържа се в млечните продукти: сирене, извара, мляко. В зеленчуци като зеле, пресен грах, боб, домати. В зародишите на пшеница, ръж и овес.

Витамин РР (ниацин).

Ежедневната диета на възрастен трябва да съдържа от 16 до 20 mg от това вещество. Може да се намери в хляба, зърнените храни, бирената и хлебната мая, сушени гъбии месо.

Витамин B6 или пиридоксин.

В дневната норма B6 трябва да бъде най-малко 2-3 mg. Основният източник са млечни продукти, месо и вътрешности, различни зърнени храни. Риба и яйца.

Възползвайте се от удобното

мастноразтворими витамини.

Мастноразтворимите включват:

А (аксерофтол),
D (калциферол),
Е (токоферол),
витамин К.

Витамин А

Човешкото тяло го синтезира от провитамин А (кератин). Един възрастен трябва да консумира 1,5-2,5 ml на ден витамин А. Той може да се намери в зеленчуците и плодовете. Например моркови, сладки пиперки, зелен лук, магданоз, маруля, спанак. Плодове, богати на витамин А са кайсии, праскови, грозде. А можем да го използваме и с месо, с яйца, масло, сметана и рибено масло.

Витамин D

Може да се синтезира в човешкото тяло при излагане на слънчева светлина или ултравиолетов обвинител. И също така може да влезе в тялото с храна. Дневната нужда за деца е от 0,0025 до 0,01 ml. За възрастен нормата не е определена.

Витамин К

Съдържа се в зеленчуците: моркови, картофи, домати, зеле, както и бобови растения. Дневната норма за човек е 1,8-2,2 mg на ден.

Витамин Е

Среща се в растителните масла (с изключение на зехтина). Също така в месото, млякото, масло. Човек се нуждае от 2-6 mg на ден.

Минерали.

Имайки предвид витамините, не можем да не споменем и минералите. Има около 100 минерала, 20 от които са от съществено значение за хората. Учените са доказали, че всички минерали присъстват в човешкото тяло, но въпреки това запасите им трябва да се попълват.

Минералите се делят на три групи.

Първият е макроелементите, те включват желязо, магнезий, калий, калций, натрий, фосфор. Вторият - йод, флуор, манган, алуминий, бром, цинк, никел, арсен, кобалт, силиций. Третият е злато, олово, живак, сребро, радий, рубидий.

Последните две групи се различават от първите по това, че се намират в много малки количества в храната, а освен това са токсични. Консумирането на такива минерали във високи дози е опасно за вашето здраве.

Нека да обобщим. За да сте здрави, да имате красива коса и нокти, здрав цвят на кожата, вие се нуждаете от витамини и минерали. Които можем и трябва да си набавяме с храната, тъй като организмът ни не ги синтезира сам. Когато знаете коя храна какво съдържа, можете лесно да поддържате здравето си.