Какво трябва да ядете, за да имате много сила. Хранене за подобряване на настроението и увеличаване на енергията

Изпитвате ли неустоимо чувство на умора, сънливост и загуба на енергия до обяд или още по-лошо, веднага след събуждане? Явно ви липсва енергия. За да си го набавите, изобщо не е необходимо да изпивате n-тата чаша кафе или да прибягвате до енергийни напитки. Много по-разумно е да преразгледате диетата си и да премахнете от нея храни, които крадат жизненост и сила, и да добавите тези, които ги дават.

Жизнена енергия: откъде и къде?

Традиционно човешкото тяло се изпълва с енергия благодарение на съдържащите се в храната протеини, мазнини и въглехидрати. В идеалния случай човек трябва да се придържа към съветите на диетолозите относно съотношението им в дневното меню. Тогава той ще се чувства активен и бодър през целия ден. Но трудността е, че хората от различни професии се нуждаят от различни количества енергия, а преяждането е изпълнено със затлъстяване. Ето защо най-често можете да си помогнете, без да си навредите, само като въведете енергийни продукти в диетата си.

Защо е трудно да се живее без тях? Неистовият ритъм на съвременния живот, желанието да успеете навсякъде, както и физическата активност, например при посещение фитнес, стимулират производството на хормони, включително тези, свързани с храносмилателните процеси. В резултат на това последните работят на пълен капацитет, докато мозъкът и нервната система работят с последни сили. Просто защото не получават достатъчно хранителни вещества, които подобряват дейността им. И вместо чувство на удовлетворение и желание за покоряване на нови върхове, те само дават на човек желанието да заспи възможно най-скоро.

Какви вещества обогатяват тялото с енергия?

• Сложни въглехидрати – съдържат глюкоза, без която мозъкът и нервната система не могат да функционират пълноценно. Можете да компенсирате липсата на сложни въглехидрати в организма, като ядете зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб и зеленчуци.
• Протеин – дава не само енергия, но и дълготрайно усещане за ситост, благодарение на което човек няма да се увлече от похапването. Освен това не всички са еднакво полезни. Източниците на протеин включват месо, рибни продукти, бобови растения и ядки.
• Магнезий. Според американската диетологка Саманта Хелър, „този минерал участва в повече от 300 биохимични реакции, които се случват в тялото, включително процеса на превръщане на глюкозата в енергия“. Намира се главно в ядки като бадеми, лешници, кашу, зърнени храни и риба, особено камбала.
• Желязо . От това зависи броят на червените кръвни клетки, които пренасят кислород. Техният дефицит, който в медицината се нарича „анемия“, всъщност може да означава липса на кислород в организма и в резултат на това бърза умора. Можете да попълните недостига на желязо, като добавите към диетата си месни продукти, зеленолистни зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни.
• Селенът е мощен антиоксидант, чието ниво влияе не само върху енергийните нива, но и върху настроението на човека. Съдържа се в морски дарове, ядки, месо и зърнени храни.
• Омега-3 мастните киселини са антиоксиданти, открити в рибата.
• целулоза .
• Подобно на протеина, той дава усещане за ситост и нормализира нивата на кръвната захар. Традиционните източници на фибри включват зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Витамин Ц . Той е антиоксидант, който също така подпомага усвояването на желязото и присъства в цитрусовите плодове, шипките, касиса и др.

Топ 13 на енергийните продукти

Ядки. Всъщност всякакви ще свършат работа, но диетолозите силно препоръчват консумацията на орехи и бадеми в моменти на умора. Първият съдържа протеини, желязо, цинк, калий, а вторият съдържа и витамин Е, както и омега-3 и омега-6 мастни киселини, които подобряват работата на мозъка.

вода. Човек е 70% вода, което означава, че загубата на течности неизбежно се отразява на неговото благосъстояние. Освен това водата участва активно в повечето процеси, протичащи в тялото. Често човек бърка чувството на жажда с чувството на глад, изпитва загуба на сили, яде дългоочакван сандвич и... не усеща желания резултат. Просто защото в този момент тялото му имаше нужда от чаша хладка вода.

Банани – съдържат калий, който влияе върху функционирането на нервните и мускулните клетки. Поради факта, че този микроелемент не може да се натрупва в тялото, диетолозите съветват бананите да се ядат редовно. В идеалния случай два пъти на ден. Това ще помогне за подобряване на функционирането на нервната система, ще стане по-внимателен и спокоен.

Херинга. Той е източник на омега-3 мастни киселини и протеини, които не само осигуряват енергия, но и имат благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Можете да го замените със сьомга, треска, хек и други видове нискомаслена или умерено мазна риба.

Леща за готвене. Съдържа протеини, фибри, желязо, витамин B, цинк, магнезий и мед, благодарение на които възстановява липса на енергия, а също така нормализира кръвното налягане и нивата на холестерола.

говеждо месо. Благодарение на наличието на желязо, повишава тонуса на организма, а благодарение на наличието на витамин В, цинк и креатин, увеличава запасите от жизнена енергия.

Морските дарове са източник на мастни киселини, йод, цинк и тирозин. Последният насърчава производството на норепинефрин, хормон, чието действие е подобно на това на адреналина. В допълнение, те съдържат витамин В12, който стимулира функционирането на мозъчната кора.

Зелен чай. Съдържа кофеин – най-простият и достъпен стимулант, както и L-теанин – аминокиселина, която има положителен ефект върху когнитивните способности на мозъка – памет, внимание, възприятие, мислене и въображение.

Тиквени семена. Това е източник на магнезий, от който зависи не само нивото на енергия, но и силата и издръжливостта на човек. Съдържанието му в ежедневното меню помага за борба със симптомите на депресия, повишена умора и раздразнителност.

Пчелен мед. Съдържа желязо, калий, фосфор, калций, магнезий, цинк, мед, витамини от група В и други полезни вещества, които подобряват работата на нервната система и осигуряват прилив на сила и енергия.

Зеленолистни зеленчуци. Съдържат витамини В, С, магнезий и желязо.

Кокошите яйца са източник на витамин В и протеини.

Как иначе можете да компенсирате липсата на енергия?

Липсата на сън, стресът, консумацията на алкохол и тютюнопушенето влияят негативно върху енергийните резерви на организма. В същото време редовни упражнения, контрастни душове и правилното хранене, включително закуската, имат обратен ефект.

Основното е, че в него няма място за мазни и висококалорични храни, тъй като те изискват продължителна обработка, от която съответно страдат мозъкът и нервната система. Освен това храните с високо съдържание на захар, въпреки че осигуряват прилив на енергия, не траят дълго. И всичко това, защото захарта насърчава повишеното производство на адреналин и инсулин, което спира незабавно, когато резервите му са изчерпани и оставя след себе си още по-голямо чувство на сънливост. Същото важи и за кафето и напитките, които го съдържат, включително енергийните.

Разбира се, хроничната умора и загубата на сила са страничен ефект от прогреса. Но можем и трябва да се борим с тях. Освен това трябва да направите много малко за това!

Не се страхувайте от промяната! Вярвайте в най-доброто! И бъдете здрави!

Със сигурност всеки е чувал за необходимостта от правилно хранене и здравословна храна, но не всеки разбира напълно ползите от този или онзи продукт и как може да повлияе на тялото. Но повечето продукти за жизненост и енергия са достъпни и лишени от внимание или изобщо не са включени в ежедневната диета.

Как храната влияе на енергията

Както знаете, храната е източник на жизнена енергия на човека, дава сила за извършване на ежедневни дейности, влияе върху емоционалното ни състояние и здраве. Благодарение на витамините и минералите в някои продукти, той може значително да подобри благосъстоянието или веществата, съдържащи се в други, напротив, имат отрицателно въздействие върху здравето.

Единицата за измерване на енергията, доставяна от храната, се нарича „калория“. Всеки грам протеин или въглехидрат съдържа приблизително 4 kcal; в мазнини тази цифра е 9 kcal. Основните продукти, които дават енергия и жизненост, са захарта и мазнините, те се преработват в прости въглехидрати и след това се синтезират в енергия.

За да се чувствате енергични, трябва да обогатите диетата си с прости и сложни въглехидрати, да добавите протеини, витамини, минерали и да поддържате водния баланс. Освен всичко друго, много е важно да сте по-често на въздух, като по този начин мозъкът се насища с кислород и произвежда хормоните серотонин и допамин, които от своя страна са отговорни за доброто настроение.

Други фактори, влияещи върху енергията
В допълнение към храненето има и други нюанси в живота на човек за жизненост и енергия. Всеки от нас се нуждае от определено количество отенергия, нейният обем се определя от следните фактори:

Възраст.Колкото по-възрастен става човек, толкова повече енергия изисква и изразходва.
Пол.По правило мъжете се нуждаят от в пъти повече енергия. Активният начин на живот, физическата работа и спортът отнемат огромно количество енергия.
Емоционален и психически стрес.Грешка е да се смята, че само физически дейностиотнемат енергия. Вероятно всеки е запознат с чувството на безсилие поради емоционален стрес или умора след психическо натоварване, всичко това, защото много полезни микроелементи се изразходват за мозъчната дейност и стабилизирането на нервната система.
Липса на почивка.При липса на здрав сън или нормална почивка, тялото е постоянно в състояние на стрес и изразходва енергия за възстановяването си.

Минерали и витамини

Микроелементите играят важна роля в нашето тяло и са отговорни както за вътрешните, така и за външните условия. Всеки от тях има своето значение за координираното функциониране на тялото.

Храната за жизненост и енергия включва:

Сложните въглехидрати, включително глюкозата, са пряко свързани с нормалното функциониране на мозъка, както и на цялата нервна система.
Фибри – пречистват тялото от отпадъци и токсини, отговарят за чувството за ситост и регулират нивата на кръвната захар.
Магнезият участва в повечето биохимични реакции, протичащи в тялото.
Желязото отговаря за нивото на хемоглобина в кръвта и предотвратява повишеното чувство на умора.
Селенът е важен микроелемент, известен също като антиоксидант, който помага за поддържане на необходимите енергийни резерви и поддържа психологическо състояниечовек.
Тиаминът е известен още като „витаминът на жизнеността“ или витамин В1. Участващи в енергетикатаметаболизъм и подпомага нормалната въглехидратна ферментация.
Пиридоксинът също е витамин B6. Насърчава синтеза на хемоглобин и образуването на червени кръвни клетки. Стабилизира нервна система.
Витамин B8 е мощен антидепресант и участва в процеса на метаболизма на мазнините.
Биотинът - известен още като витамин В7, участва в метаболизма и синтезензими, необходими за въглехидратните процеси.
Витамин А е силен антиоксидант, който поддържа нормалната функция на организма и подпомага възстановяването след физическа активност.
Витамин Е - отговаря за външния вид на косата и кожата, стимулира възстановяването на митохондриите (енергийното ядро ​​на клетките).

Топ 10 на "ободряващи" продукти

По-долу са храните, които ще ви заредят с енергия през целия ден и ще имат благоприятен ефект върху функционирането на целия организъм.

Отговаряйки на въпроса коя храна дава максимална енергия и жизненост, помислете за списъка с най-популярните продукти:

Овесени ядки, мюсли.Храни, богати както на прости, така и на сложни въглехидрати, магнезий, фосфор, витамин В1, всички те участват в междуклетъчния метаболизъм. Дава мощен прилив на енергия, бързо се усвоява и следователно действа за кратък период от време. По-добре е да ядете овесена каша или мюсли с парче масло, добавете ядки и сушени плодове.
Сушени плодове.Фруктозата в сушените плодове е прост въглехидрат и се усвоява за 10 минути; фибрите насърчават метаболизма и подобряват чревната функция. Редовната консумация на сушени плодове има благоприятен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система. Енергийно най-полезните включват: сушени кайсии, сушени банани, круши.
яйца.Кокошите яйца са богати на протеини, но пъдпъдъчите имат почти 3 пъти повече протеини. Простите мазнини, съдържащи се в този продукт, се усвояват бързо и ви дават енергия за целия ден, а холинът, или по-просто казано, витамин B4, подобрява мозъчната дейност. Пъдпъдъчи яйцаМожете да ги консумирате сурови или варени, но максималната полза от пилешкото е, ако ги ядете във варено състояние.
Пчелен медвключен в списъка на храните за енергия и жизненост, той се смята за най-полезния продукт за мозъка. Съдържа висока концентрация на въглехидрати, минерали, захароза и витамини. Научно доказано е, че медът подобрява състава на кръвта и паметта и насърчава концентрацията. Лекари и диетолози препоръчват напълно да се откажете от захарта и да я замените с мед. Трябва да се отбележи, че при температури над 65° C губи почти цялото си количество лечебни свойства.
кафе.Експертите все още не са стигнали до консенсус дали този продукт е вреден или не. Едно нещо е абсолютно сигурно - кофеинът действа като ободряващо и стимулиращо средство, освен това подобрява паметта. Ако се злоупотребявакофеинът води до пристрастяване и други продукти, полезни за тялото, престават да действат правилно върху него.
Плодове и зеленчуци.Абсолютно всички зеленчуци и плодове в по-голяма или по-малка степен съдържат фибри. Той от своя страна зарежда тялото с енергия, подобрява храносмилането и прочиства червата от токсини. Освен това плодовете и зеленчуците са включени в повечето програми за отслабване в следоперативендиети - всичко това благодарение на тяхната лесна смилаемост и ползи.
Плодово кисело мляко. ЛАктобактериите в киселото мляко нормализират чревната микрофлора, а плодовете и минималното количество захар осигуряват необходимата енергия. При лека закуска с кисело мляко чувството на глад се притъпява, докато тялото получава своя заряд от енергия. Ако го ядете всеки ден, работата ви ще се нормализира стомашно-чревния тракт.
Скумрия- склад на витамин B12 и Омега-3 мастни киселини, необходими за мозъка. Благодарение на тези елементи мозъкът произвежда хормони на „радост“ - допамин и серотонин. Освен това скумрията е богата на минерали, протеини и здравословни мазнини. Той е естествен енергостимулатор без вреда, с ползи за организма.
Боб.Цялото семейство бобови има състав, богат на протеини и сложни въглехидрати. Салата от пресни зеленчуци със зелен грах или боб с билки може да бъде добра алтернатива на овесената каша за закуска, освен това бобът ни зарежда със сила за целия ден.
Ядки- хранителен продукт, съдържащ маса полезни витамини, минерали, мастни киселини, протеини и въглехидрати. Техните ползи: подобряване на работата на мозъка и сърцето, ускоряване на метаболизма, нормализиране на нервната система и целия организъм като цяло. Препоръчително е да ядете ядки с мед, да ги добавяте към салати, каши, десерти с извараи така нататък.

Други източници на енергия

Има и други продукти, които дават енергия, жизненост и сила:

Шоколад.Следва да се изясни, че ние говорим заза черен шоколад с високо съдържание на какаови зърна, той стимулира мозъчната функция, предотвратява неврози, възстановява защитните сили на организма и укрепва кръвоносните съдове. Препоръчва се като профилактика срещу разширени вени, пушачи и хора, работещи при тежки условия.
спанак, или както често го наричат ​​„царят на билките“, е изключително полезен за здравето. При редовна употреба той повишава устойчивостта на стрес, подобрява работоспособността, предотвратява появата на очни заболявания и нормализира чревната функция.
зеле.Независимо от вида на зелето, то има благоприятен ефект върху обмяната на веществата в организма и има леко болкоуспокояващо действие. и противовъзпалителнодействие. Съдържа: желязо, фолиева киселина, цинк, витамини от група В, фосфор.
вода.Разбира се, водата не може да бъде източник на енергия, но всеки знае, че човек е приблизително 70% вода. При нарушаване на водния баланс се появява чувство на отпадналост. Водата е вид проводник на хранителните вещества, влизащи в тялото, и също така премахва вредните вещества от него.
Морска храназа енергия и жизненост на организма - това е храна, ценна с полезни микроелементи, протеини, йод, фосфор, магнезий и селен. Протеинът, съдържащ се в морските продукти, е по-добър и по-лесен за смилане от месото. Йодът е необходим за функционирането на щитовидната жлеза и цялата ендокринна система, магнезият укрепва нервната система, фосфорът е полезен за мозъка. Освен всичко друго, морските дарове са нискокалорични и са подходящи за хора, които искат да отслабнат.

Колко често трябва да ядете?

Веднага трябва да се отбележи, че не е необходимо да ставате фанатизирани и да ядете само тези продукти, това може да предизвика алергична реакция с характерната нейните симптомилошо храносмилане и други чревни разстройства.

За да разберете как да се храните за жизненост и енергия, трябва да създадете разнообразна диета, базирана на следните принципи:

закуска- най-задоволителното и питателно с високо съдържание на прости въглехидрати, след такава храна човек бързо получава порция енергия и заряд за целия ден;
вечерятрябва да се състои от питателни, но не мазни ястия;
вечеря- може да бъде просто без излишни украшения, добре е, ако в него са включени сложни въглехидрати.

Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане, в противен случай киселини, безсъние, ненужни мастни натрупвания, сутрешно усещане за летаргия и липса на сън и дори най- здравословна закусканяма да оправи ситуацията.

Народни средства

Хората могат да чуят отзиви за разделното хранене за жизненост. Много диети учат хората да броят калориите и да разделят ежедневната си диета на няколко чести хранения. Тези, които искат да отслабнат, отдавна са оценили този метод и отбелязват положителната динамика на здравето си.

В допълнение към продуктите, които дават енергия и жизненост на тялото, можете да се тонизирате и да получите прилив на енергия, използвайки доказани народни средства:

Етерични масла.В зависимост от състава, това или онова масло има специален ефект върху човек: някои имат релаксиращ ефект, други успокояват, а трети зареждат с енергия. Най-подходящи за това са маслата на базата на цитрусови плодове и розмарин. Препоръчително е да добавите етерични масланяколко капки във вана или като ароматерапия.
Трици инфузия- Това е едно от най-ефективните енергийни вливания. За приготвянето му в 1л пия водадобавете чаша трици и варете един час на среден огън, след това филтрирайте и пийте по 0,5 чаша 3 пъти на ден. Курсът на прием е 2 седмици. Продуктът не само облекчава чувството на хронична умора, но и премахва токсините.
Желе от шипки.Благодарение на високото си съдържание на витамин С, напитката повишава имунитета, дава сила и подобрява цялостното здраве. Рецепта: 2 с.л. лъжици счукани шипки се заливат с 2 чаши вряща вода, завиват се и се оставят да се запари. Пийте желе сутрин, ако желаете, можете да добавите малко мед.

Храна преди тренировка

Храненето на спортистите се различава значително от обичайната диета. Състои се главно от повишено количество въглехидрати, които осигуряват енергия за изпълнение физически упражненияи протеини, които увеличават мускулната маса.

Варена пуйка с омлет;
-печени пилешки гърди;
-овесена каша;
- извара с горски плодове и плодове;
-зелева гювеч с пиле.

Протеинови шейкове и барове, млечни напитки могат да бъдат добавки към храната. Благодарение на специалния си състав те дават сила и подготвят тялото и мозъка за активна физическа дейност.

Кафе: да пиете или да не пиете?

Храните, които дават енергия и бдителност, включват също кафе и напитки, съдържащи кофеин. Когато човек е изтощен и уморен, чаша силно кафе има незабавен стимулиращ ефект. Кофеинът ускорява сърдечния ритъм, има диуретичен ефект, повишава работоспособността, подобрява концентрацията и паметта и насърчава добрия метаболизъм. Проучванията доказват, че ежедневната консумация на кафе помага за предотвратяване на диабет и болест на Паркинсон.

Пристрастяването към кофеина води до обратен ефект: възникват тревожност, безсъние, треперене на тялото, дехидратация и хипертония. Важно е да се разбере, че кофеинът в таблетки, напитки и други продукти осигурява изкуствено повишаване на енергията и ефектът му е краткотраен.

Трябва да пиете кафе в умерени количества – една чаша сутрин е достатъчна, за да се заредите с енергия, или да го пиете преди важна среща, за да подобрите концентрацията и вниманието.

Храни, които повишават чувството на умора

За съжаление повечето съвременни хранителни продукти в една или друга степен са вредни за организма. Някои от тях отнемат енергия и засилват чувството на умора.

По погрешка някои хора консумират следните храни за жизненост и енергия:

Тлъсто месо;
-пастьоризирани продукти;
- захар;
- изкуствени добавки;
-алкохолни продукти;
-солени, пържени и пикантни храни.

Съвсем естествено е да се откажете от всичките си близки в един ден и въпреки това, вредни продуктиневъзможен. Започнете да използвате правилните продуктиза жизненост и енергия е необходимо постепенно. Можете да замените някои продукти с по-здравословни, да приготвите храната по различен начин и вместо неестествени добавки да започнете да използвате здравословни растителни аналози. Само след няколко седмици резултатите ще се почувстват: здравето ви ще се подобри значително, физическа формаи разбира се, външен вид.

Факт е, че видът и количеството храна, която приемате, играе важна роля при определянето на енергийните ви нива през деня.

Докато всички храни осигуряват енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива и да ви помогнат да се чувствате по-енергични и по-концентрирани през целия ден.

Ето списък с храни, за които е доказано, че повишават енергийните нива.

Едно проучване установи, че яденето на банан преди 75-километрово състезание с велосипед е също толкова ефективно, колкото въглехидратна напитка за повишаване на представянето на спортистите.

2. Мазни риби

Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението в тялото, което е обща каузаумора().

Всъщност някои проучвания са установили, че приемането на добавки с омега-3 може да намали умората, особено при пациенти с рак и тези, които се възстановяват от рак (,).

3. Кафяв ориз

В допълнение, поради фибрите, съдържащи се в кафявия ориз, този продукт е с ниско съдържание. Следователно, консумацията му може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на постоянни нива на енергия през целия ден ().

4. Ям (сладък картоф)

Освен че са вкусни, сладките картофи могат да бъдат и важен източник на енергия за тези, които искат да повишат енергийните си нива.

Сладките картофи също са отличен източник на манган, който помага за разграждането на хранителните вещества за производството на енергия ().

5. Кафе

Кафето може да е първата храна, за която се сещате, когато искате да повишите енергията си.

Той е богат на кофеин, който може бързо да премине от кръвния поток към мозъка и да инхибира активността на аденозина, невротрансмитер, който успокоява централната нервна система ().

В резултат на това се увеличава производството на адреналин, хормон, който стимулира тялото и мозъка ().

Въпреки че кафето съдържа само две калории на чаша, неговият стимулиращ ефект върху тялото може значително да подобри усещането ви за бдителност и концентрация ().

6. Яйца

Яйцата са не само много вкусен продукт, но и енергия за деня.

Яйцата са богати на протеини, които са постоянен и устойчив източник на енергия, тъй като не предизвикват скокове в нивата на кръвната захар и инсулина, когато се усвояват ().

Освен това, левцинът е най-изобилната аминокиселина в яйцата и е известно, че стимулира производството на енергия по няколко начина ().

Левцинът може да помогне на клетките да поемат повече захар от кръвта, да стимулира производството на клетъчна енергия и да увеличи разграждането на мазнините за енергия ().

В допълнение, яйцата са богати на витамини от група В. Тези витамини помагат на ензимите да изпълняват своята роля при разграждането на храната за енергия (,,).

7. Ябълки

Ябълките са едни от най-популярните плодове в света и са добър източник на въглехидрати и фибри.

Една средно голяма ябълка (185 грама) съдържа около 25 грама въглехидрати, 19 грама захар и до 4 грама фибри ().

Благодарение на високите си нива на естествени захари и фибри, ябълките могат да осигурят бавно и стабилно освобождаване на енергия ().

Освен това ябълките имат високи нива на антиоксиданти. Изследванията показват, че те могат да забавят усвояването на въглехидратите, така че да освобождават енергия за по-дълъг период от време ().

8. Вода

Водата е от съществено значение за живота. Той съставлява до 60% от телесното ви тегло и участва в много клетъчни функции, включително производство на енергия ().

Недостатъчният прием на вода може да доведе до дехидратация, което може да забави функционирането на тялото ви, карайки ви да се чувствате мудни и уморени (,).

Пиенето на вода може да ви даде тласък на енергия и да помогне в борбата с чувството на умора ().

Можете да останете хидратирани, като пиете вода, дори ако не сте жадни. Опитайте се да пиете вода редовно през целия ден.

9. Черен шоколад

Тъмният шоколад има по-високо съдържание на какао от млечния шоколад.

Доказано е, че антиоксидантите в какаото имат различни полезни свойства, като подобряване на кръвообращението в цялото тяло ().

Подобреното кръвообращение спомага за доставянето на кислород до мозъка и мускулите, което подобрява тяхната функция. Това може да бъде особено полезно по време на физическа активност ( , , ).

В допълнение, подобрената циркулация поради антиоксидантите, присъстващи в какаото, може да помогне за намаляване на умствената умора и ().

10. Йерба мате

Йерба мате е напитка, направена от изсушени листа на растение, което расте в Южна Америка. Доказано е, че консумацията му осигурява много ползи за здравето ().

Йерба мате съдържа антиоксиданти и кофеин. Една обикновена чаша (240 ml) съдържа около 85 mg кофеин, което е подобно на количеството в малка чаша кафе ().

Кофеинът в йерба мате насърчава производството на хормона адреналин, който повишава енергийните нива. Въпреки това, за разлика от други стимуланти, йерба мате не изглежда да повлиява кръвното налягане или сърдечната честота ().

Изследвания върху животни и хора показват, че йерба мате може да подобри умствения фокус, паметта, настроението и дори физическото представяне ( , , ).

11. Годжи бери

Годжи бери се използват в традиционната китайска медицина от векове заради многобройните си полезни свойства.

Изследванията показват, че сокът от годжи бери може да осигури антиоксидантна защита, да подобри умствената дейност и бдителността и да намали чувството на умора (, ,).

Освен това годжи берито е богато на фибри. Една порция от 30 грама съдържа 2 грама фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да доведат до бавно освобождаване на енергия (,).

Годжи бери се консумират лесно в комбинация с кисело мляко, смутита, печива и сосове. Или можете просто да ги ядете сурови.

12. Киноа

Киноата е популярно семе поради високото съдържание на протеини.

Порция от 185 грама варена киноа съдържа 39 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 8 грама протеин и значителни количества витамини и минерали ().

Въпреки че тази храна е богата на въглехидрати, тя има нисък гликемичен индекс, което показва, че нейните въглехидрати се усвояват бавно и могат да осигурят продължително освобождаване на енергия (,).

В допълнение, тази порция киноа осигурява на човешкото тяло повече от 20% от RDA за манган и фолат. Всички тези хранителни вещества се използват от ензимите в процеса на производство на енергия (, ,).

13. Овесени ядки

Овесената каша е пълнозърнеста каша, която може да ви осигури енергия за дълъг период от време.

Съдържа бета-глюкан, разтворими фибри, които образуват плътен гел, когато се комбинират с вода. Наличието на този гел в храносмилателната система забавя изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата в кръвта (,).

Комбинацията от всички тези хранителни вещества прави овесените ядки идеална храна за дълготрайно освобождаване на енергия.

14. Кисело мляко

В допълнение, киселото мляко е пълно с протеини, които помагат за забавяне на усвояването на въглехидратите, като по този начин забавят освобождаването на захари в кръвта ().

В допълнение, киселото мляко съдържа големи количества витамини B2 и B12, които участват в клетъчните функции. Те помагат за образуването на молекулата АТФ, която вашите клетки използват за енергия (,).

15. Хумус

Нахутът в хумуса е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, които тялото използва за дългосрочна енергия (,).

Освен това сусамовата паста и зехтинът в хумуса съдържат. Тези съставки също помагат за забавяне на усвояването на въглехидратите, което помага да се избегнат скокове в нивата на кръвната захар (,).

Можете да се насладите на хумус като дресинг за зеленчуци или в комбинация с други ястия като сандвичи или салати.

16. Едамаме

Edamame може да бъде лека и засищаща закуска.

Съдържа сравнително малко калории, но значителни количества протеини, въглехидрати и фибри. Порция от 155 грама едамаме съдържа до 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и около 8 грама фибри ().

В допълнение, той съдържа голямо количество витамини и минерали, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива. Една такава порция едамаме осигурява на тялото 79% от ПДП за манган и 121% от ПДП за фолат ().

Фолатът работи с желязото, за да помогне за повишаване на енергийните нива и да се бори с умората и анемията, докато манганът помага за генерирането на енергия от разграждането на въглехидрати и протеини (,).

И накрая, едамаме съдържа големи количества молибден, който стимулира ензимите и помага за разграждането на хранителни вещества за енергия ().

17. Леща

Освен че е отличен и евтин източник на протеини, лещата е добър източник на хранителни вещества и помага за повишаване на енергийните нива.

Фибрите в лещата насърчават по-бавното изпразване на стомаха и по-контролираното покачване на кръвната захар. Следователно не само ще се чувствате сити по-дълго, след като го изядете, но можете също да очаквате стабилни нива на енергия ().

Освен това лещата може да повиши енергийните нива чрез попълване на фолат, манган и желязо. Тези хранителни вещества насърчават ефективното производство на енергия в клетките и разграждането на хранителните вещества за освобождаване на енергия ( , , , ).

18. Авокадо

Авокадото се смята за много здравословен продукт поради голямото количество, което съдържа.

Например авокадото е богато на здравословни мазнини и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото са мононенаситени мастни киселини ().

Освен това фибрите в авокадото съставляват 80% от въглехидратното съдържание, което може да помогне за поддържане на постоянни енергийни нива ().

Авокадото също е добър източник на витамини от група В, които са от съществено значение за оптималното функциониране на митохондриите във вашите клетки, където се произвежда клетъчната енергия (,).

19. Портокали

Портокалите са известни с високите си нива на . Един портокал може да осигури на човешкото тяло до 106% от RDA за витамин С ().

Освен това портокалите съдържат антиоксидантни съединения, които могат да осигурят защита срещу оксидативен стрес ().

Изследванията показват, че оксидативният стрес може да причини чувство на умора. Следователно антиоксидантната защита, осигурена от съединенията в портокалите, може да помогне за намаляване на умората (,).

Всъщност едно проучване установи, че 13 жени, които са консумирали 500 ml и са правили три часа аеробни упражнения на седмица в продължение на три месеца, са имали намалена мускулна умора и подобрено физическо представяне ().

20. Ягода

Освен това, същата тази порция ще ви даде 149% от RDA за витамин С ().

Освен че помагат в борбата с възпалението в тялото, антиоксидантите в ягодите могат да помогнат в борбата с умората и да ви дадат енергия (,,).

Можете да включите ягоди в много рецепти и да ги използвате в смутита, парфета или салати.

21. Семена

Семена като семена от чиа и , също могат да повишат енергийните ви нива.

Тези семена обикновено са богати на растителни омега-3 мастни киселини. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с повишено възпаление и умора ().

Мастните киселини също са важен източник на съхранена енергия и помагат на вашите клетки да функционират правилно (,).

Освен това семената са добър източник на фибри и протеини. Фибрите в семената насърчават бавното усвояване на хранителни вещества, което води до продължително, дълготрайно освобождаване на енергия ( , , ).

22. Боб

Бобът е богат на хранителни вещества и е отличен източник на естествена енергия.

Въпреки че са стотици различни видовебоб, техните хранителни профили са много сходни. Те са богат източник на въглехидрати, фибри и протеини ().

Фасулът се усвоява бавно, което помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и ви осигурява енергия за дълго време. В допълнение, бобът съдържа антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и повишават енергийните нива ().

Черен боб и 83 93 95).

Порция от 100 грама пуканки съдържа 78 грама въглехидрати и цели 15 грама фибри, което я прави една от. Следователно, той може да осигури продължително освобождаване на енергия ().

Умората е един от най-честите симптоми на недостиг на желязо ().

Зеленолистните зеленчуци като спанак и кейл са отлични източници на желязо и витамин С, които не само попълват дефицита на желязо, но и увеличават усвояването му в тялото ().

Желязото повишава производството на червени кръвни клетки, за да достави ефективно кислород до вашите клетки, което е известно, че се бори с умората ().

Освен това зелените листни зеленчуци също могат да подобрят производството на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се разширят, като по този начин подобрява кръвообращението (,).

27. Цвекло

Цвеклото наскоро придоби популярност заради способността си да подобрява енергийните нива и издръжливостта.

Нитратите са съединения, които спомагат за повишаване нивата на азотен оксид и подобряват кръвообращението в тялото, осигурявайки най-добра доставкакислород към тъканите. Това позволява повишаване на енергийните нива, особено за подобряване на спортните постижения ().

Освен това цвеклото съдържа въглехидрати, фибри и захар, което помага дълго времеполучават енергия.

Една 135-грамова порция цвекло може да осигури на тялото ви 3,8 грама фибри и 9,2 грама естествени захари ().

Обобщете

• Има огромно разнообразие от храни, които могат да повишат енергийните ви нива.
• Независимо дали става въпрос за въглехидрати за леснодостъпна енергия или фибри и протеини за по-бавно освобождаване на енергия, тези храни могат да помогнат за увеличаване на вашата сила и издръжливост.
• В допълнение, много от тези храни също съдържат значителни количества други хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти.
• Доказано е, че всички тези съединения участват в производството на енергия във вашите клетки и всички те имат много други полезни свойства.
• Ако искате повече енергия, включете тези храни в диетата си.

През есента сме по-уморени, отколкото през топлия сезон. Какви храни помагат за по-бързото облекчаване на умората?

Доброто хранене не означава само да ядете храна, която ви държи сити. В допълнение, изборът на правилните храни може да ви даде тласък на енергия, повишавайки качеството ви на живот. Ако храната не облекчава умората и не ви дава сила, значи ядете грешни храни. Но умората не е просто чувство на дискомфорт, което може да бъде пренебрегнато. Тя може да стане хронична и увеличава риска от развитие различни заболявания.

Но има изход: има храни, които са богати на хранителни вещества, лесно смилаеми и осигуряват необходимата енергия на тялото. И от този брой ще научите за десет продукта, които ще ви помогнат ефективно да преодолеете умората.

(Общо 10 снимки)

Спонсор на публикацията: Обява за продажба на недвижими имоти: За да рекламирате в сайта, трябва само да попълните проста форма, като посочите категорията на обявата, вашата информация за контакт и въведете текста на обявата. Всеки може да публикува обява в сайта и е напълно безплатно!

1. Овесени ядки.

Овесените ядки съдържат магнезий, протеини, фосфор и витамин B1 (тиамин), хранителни вещества, които влияят на енергийните нива. Тези вещества правят овесените ядки идеална храна за борба с умората. Не забравяйте да включите овесени ядки в закуската си. За да направите това ястие по-питателно, добавете шепа ядки или семена.

2. Кисело мляко.

Популярно и обичано от мнозина, киселото мляко е много здравословно. Това е много лек продукт, лесно смилаем. Последните проучвания показват, че веществата, съдържащи се в киселото мляко, помагат в борбата със синдрома на хроничната умора. Съдържа полезни бактерии, които спомагат за поддържането на здрава чревна микрофлора и смилането на храната.

Но най-важното е, че повишават нивото на триптофан, аминокиселина, която помага за производството на серотонин в мозъка, което помага в борбата с умората. Нискомасленото кисело мляко без добавки в началото на деня е чудесно решение!

3. Спанак.

Спанакът съдържа важен елемент - желязо, който е необходим за образуването на хемоглобин и преноса на кислород. Желязото също участва в производството на енергия и дефицитът на желязо съответно причинява умора.

Спанакът също се нуждае от магнезий за производството на енергия и правилното храносмилане. Липсата на магнезий води до депресия, гърчове, безсъние и загуба на апетит. Спанакът съдържа още един важен елемент за борба с умората – калий. Дефицитът на калий води до мускулна слабост.

Можете да добавяте пресен спанак към салати, супи, яхнии, сосове и други ястия.

4. Ядки и семена.

Ядките и семената също са добри източници на магнезий. Аминокиселината триптофан в тези храни насърчава здравословния сън. Те също така доставят на тялото магнезий, който помага за справяне с мускулната умора. Но те също така са пълни с протеини, които дават енергия на тялото ви, и също така са богати на протеини и омега-3 мастни киселини, които са отлични източници на енергия. Те също така помагат за подобряване на настроението и преодоляване на емоционалното изтощение.

5. Боб.

Фасулът, благодарение на фибрите, които съдържа, подобрява работата на храносмилателната система и като четка премахва токсините от тялото. Това помага на човек да остане нащрек. Фасулът съдържа манган и мед, които са необходими за функционирането на митохондриите – енергийни фабрики в тялото. Магнезият и калият в боба стимулират кръвообращението, а витамин В1 (тиамин) участва в производството на енергия. Фасулът съдържа желязо, което поддържа имунната система, като по този начин помага в борбата с умората.

Съвет: добавете боб към салати, използвайте като предястие или гарнитура.

6. Прясна скумрия.

Витамин B12, който се съдържа в скумрията, е необходим за производството на кръвни клетки, които пренасят кислород. Ако в организма няма достатъчно от този витамин, възниква мегалобластна анемия. Ако нивото на витамин B12 е нормално, в тъканите ще има достатъчно кислород и ще сме пълни с енергия. Само скумрията не бива да се осолява, суши и пуши.

7. Нар.

Съдържа: витамини А, В, С, Е, Р, калций, магнезий, калий, манган, кобалт. Ползи: зарежда с енергия, повишава устойчивостта към различни инфекции, стимулира апетита. Норма на ден: 1 чаша сок от нар или изяжте половин нар.

8. Покълнали пшенични зърна.

9. Пилешки гърди.

Пилешкото месо е източник на желязо. Пилешките гърди са богати на желязо. Този елемент участва в синтеза на хемоглобин, който пренася кислород до органи и тъкани. Ако в тялото ни има достатъчно желязо, ние сме активни. Ако има дефицит, страдаме от умора.

10. Боровинки.

Боровинките подобряват мозъчното кръвообращение. Препоръчително е да се яде пресен. Но замразените горски плодове във вкусно смути (смес от горски плодове и например кисело мляко) също ще работят.

През деня много хора периодично се чувстват уморени, докато други се чувстват уморени през цялото време. Липсата на енергия се отразява негативно на живота и общата производителност, поради което е толкова важно нивото й да се повиши своевременно.

Състоянието на бодрост се причинява от много фактори, един от тях е нашата храна. Неговото количество, вид и дори начин на приготвяне оказват влияние върху функционирането на организма, включително и ежедневната активност.

27 храни за енергия и жизненост

Въпреки факта, че всяка храна осигурява на хората енергия в една или друга степен, има отделен списък с храни, които имат най-висок процент хранителни вещества, витамини и микроелементи. Те ви позволяват да поддържате заряд на жизненост, добро настроение и висока концентрация през цялото денонощие.

1. Банани

Бананите са уникален плод, който дава страхотна енергия за целия ден. Плодовете са естествен източник на калий, витамин B6 и здравословни сложни въглехидрати, отговорни за активността. Едно скорошно проучване установи, че изяждането само на един банан преди 75-метрово колоездене е също толкова ефективно за подобряване на издръжливостта на спортистите, колкото изпиването на един енергиен шейк на базата на въглехидрати.

2. Мазни риби

Мазните риби (сьомга, риба тон) са най-добрият източник на протеини, мастни киселини и витамини от група В, което прави продукта идеално допълнение дори към диетична диета.

Една порция мазна риба съдържа дневната нужда от ненаситени омега-3 мастни киселини и витамин B12. Дефицитът на Омега-3 води до различни възпалителни процеси, които причиняват умора.

Скорошни експерименти потвърдиха, че храните с високо съдържание на ненаситени мастни киселини значително намаляват риска от хронична умора (особено при пациенти с онкологични заболявания, в следоперативния и възстановителния период след химиотерапия).

Витамин B12 в комбинация с фолиева киселина помага за подобряване на производството на червени кръвни клетки, което нормализира нивата на желязо в кръвта и зарежда тялото с енергия.

3. Кафяв ориз

За разлика от обикновения бял ориз, кафявият ориз е минимално обработен, което го прави по-питателен и здравословен. Една чаша (150-200 g) кафяв ориз съдържа около 3,5 g фибри, както и 88% от препоръчителния дневен прием на манган, ензим, който насърчава разграждането на протеини, въглехидрати и активното производство на енергия.

Поради високото съдържание на фибри, кафявият ориз има нисък гликемичен индекс. Продуктът ще бъде отлично допълнение към менюто за тези, които следят нивата на кръвната си захар и искат да се отърват от честата умора.

4. Ям (сладък картоф)

Сладкият картоф е не само вкусен кореноплоден зеленчук, но и допълнителен източникенергия. Една средно голяма грудка съдържа около 23 грама въглехидрати, 3,8 грама фибри, 28% от препоръчителната дневна норма за манган и 438% витамин А, което е 4 пъти над дневната норма.

Благодарение на повишеното съдържание на сложни въглехидрати и здравословни фибри, тялото усвоява сладките картофи бавно, осигурявайки постоянна енергия през целия ден. Манганът, разграждащ хранителни вещества, помага за производството на допълнителна енергия.

5. Кафе

Когато става въпрос за чувство на енергия, първото нещо, за което хората се сещат, е кафето. Наистина, съдържащият се в тази напитка кофеин блокира действието на аденозина, вещество, което успокоява нервната система. В резултат на това взаимодействие се активира производството на адреналин, което стимулира функционирането на цялото тяло.

Въпреки минималното си съдържание на калории (само 2 калории на чаша), кафето ще ви ободри идеално и ще ви помогне да се концентрирате.

6. Яйца

Яйцата са богат източник на протеини, които ще ви заредят с енергия, без да повишават нивата на кръвната ви захар. Химическият състав на яйчния белтък включва аминокиселината левцин, която стимулира производството на енергия по няколко начина. Първо, левцинът помага на клетките да получават захар без рязко освобождаване на инсулин. Второ, аминокиселината стимулира разграждането на мазнините. Яйцата също съдържат голямо количество витамин В, който при взаимодействие с ензими активира обработката на храната за производство на енергия.

7. Ябълки

Една средно голяма ябълка (180 г) съдържа около 25 г въглехидрати, 19 г захар и 4 г диетични фибри. Естествените захари, фибри и антиоксиданти, които забавят усвояването на въглехидратите, насърчават бавното храносмилане и стабилното производство на енергия през целия ден. Затова ябълките също са идеален вариант за бърза, но питателна закуска.

8. Вода

Водата съставлява около 60% от телесното ви тегло, така че поддържането на хидратация е особено важно. Липсата на течност води не само до дехидратация, но и забавя функционирането на всички системи за поддържане на живота. Именно поради тази причина при недостиг на вода човек се чувства уморен и му се спи. Редовното и обилно пиене ще зареди тялото с енергия и ще помогне да се преодолее чувството на летаргия. Освен това е необходимо да се пие вода не само в случай на силна жажда, но и за общо поддържане на водно-солевия баланс.

9. Черен шоколад

Съдържанието на какао в черния шоколад е с порядък по-голямо, отколкото в черния или млечния шоколад. Химическият състав на какаото включва полезни антиоксиданти, които активират метаболитните процеси в организма и подобряват притока на кръв. Това свойство позволява кислородът да се транспортира по-бързо до мозъка и мускулната тъкан, което е особено полезно по време на спорт. В допълнение, активното кръвообращение облекчава умствената умора и подобрява настроението.

В допълнение към антиоксидантите, черният шоколад съдържа кофеин и теобромин, които имат положителен ефект върху умствената дейност.

10. Билков чай ​​Йерба мате

Йерба мате е уникална напитка, направена от изсушени листа на растение, произхождащо от Южна Америка. Парагвайският чай съдържа много кофеин и антиоксиданти. Стандартна чаша напитка (250 ml) съдържа около 8,5 mg кофеин: същото количество като малка чаша (60-80 ml) кафе.

Благодарение на употребата на йерба мате, тялото се зарежда с енергия: кофеинът активира производството на адреналин. Но за разлика от други билкови стимуланти, тази напитка не повишава кръвното налягане и не увеличава сърдечната честота.

Съвременни изследвания са доказали, че чаят йерба мате подобрява не само физическата активност, но и концентрацията, умствените способности, настроението и паметта.

11. Годжи бери

Годжи бери се използват в китайската медицина от векове поради огромен брой ползи: фибри, витамини, антиоксиданти, полезни минерали - всичко това се съдържа в големи количества в червения плод.

Учените са установили, че сокът от годжи бери активира мозъка, облекчава умората и ободрява. Една малка шепа плодове (30 g) съдържа около 2 g фибри, които забавят храносмилането и по този начин увеличават времето за производство на енергия.

Тези плодове могат да се консумират както пресни (в кисело мляко, смутита), така и преработени (в печива, сосове, консерви, конфитюри).

12. Киноа

Киноата е популярна зърнена култура с високо съдържание на протеини. Стандартна порция киноа съдържа около 39 г сложни въглехидрати, 5 г диетични фибри, 8 г протеини, както и огромно количество витамини и микроелементи. Въпреки наличието на въглехидрати, киноата има нисък гликемичен индекс, поради което се усвоява бавно, зареждайки тялото с енергия за целия ден.

Киноата съдържа още фолиева киселина, магнезий и висок процентот препоръчителната дневна доза манган – 20%. Всички тези микроелементи се използват успешно от ензимите за производство на енергия.

13. Овесени ядки

Пълнозърнестите овесени ядки ще осигурят на тялото енергия за дълго време. Включени овесена кашасъдържа полизахарида бета-глюкан, който превръща люспите във вискозна маса, когато се комбинира с течност (вода, мляко). Поради наличието на бета-глюкан, овесените ядки покриват стените на стомаха и други органи на храносмилателната система, което забавя усвояването на глюкозата в кръвта.

Овесените ядки са богати на витамини и полезни минерали (манган, желязо, витамини от група В), които имат положителен ефект върху физическата активност.

14. Кисело мляко

Киселото мляко е идеална закуска за бързо засищане и енергия. Химическият състав на киселото мляко включва прости въглехидрати (лактоза, галактоза), които доставят на тялото моментална енергия при разграждане. Киселото мляко също е богато на протеини: забавя скоростта на усвояване на въглехидратите и предотвратява бързото освобождаване на глюкоза в кръвта.

Киселото мляко съдържа много витамини от група В (В2, В12) - активни участници в клетъчната работа. Тези микроелементи спомагат за образуването на молекули на аденозинтрифосфорна киселина, които човешките клетки използват като гориво.

15. Хумус

Хумус - оригинална закускапод формата на пюре от нахут, сусамова паста, зехтин и лимонов сок. Комбинацията от тези съставки прави хумуса отличен източник на енергия.

Пюрето от нахут е богато на бавни въглехидрати и фибри, а сусамовата паста и олиото съдържат полезни мазнини. Всички компоненти значително забавят усвояването на въглехидратите, което избягва скокове в кръвната захар.

Хумусът може да се консумира като самостоятелно ястие, като сос, дресинг за салата или в комбинация с други храни.

16. Едамаме соя

Бобът едамаме е нискокалорична, лека и вкусна закуска с огромно съдържание на протеини, фибри и въглехидрати. Стандартна порция едамаме съдържа около 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и 8 грама диетични фибри.

Витамините и минералите, съдържащи се в тези соеви зърна, имат различен ефект върху активността. Фолиева киселина (121% от препоръчителната дневна норма) с желязо се бори с умората поради анемия, а манганът (79% от препоръчителната дневна стойност) помага за генерирането на енергия чрез бързо разграждане на протеини и въглехидрати. Активната обработка на хранителните вещества се улеснява и от минерала молибден, естествен ензимен стимулатор.

17. Леща

Лещата е не само склад за протеини, но и източник на хранителни вещества, които помагат за подобряване физическа дейност. Зърната от леща са богати на фибри и здравословни въглехидрати: една порция варена леща съдържа 40 грама въглехидрати и около 16 грама диетични фибри.

Фибрите забавят процеса на преработка на храната в стомаха и регулират нивата на кръвната захар, което спомага за запазване на енергията и усещането за ситост за дълго време. Лещата също така попълва енергийните ресурси на тялото благодарение на Голям броймикроелементи: фолиева киселина, манган, цинк, желязо. Те нормализират процесите на разграждане на хранителните вещества и активират функциите на клетките.

18. Авокадо

Не напразно авокадото се смята за едно от най-... здравословни продуктиза добро здраве. Плодовете му са богати на здравословни мазнини и фибри. Учените са установили, че съдържащите се в авокадото мононенаситени и полиненаситени мастни киселини подобряват усвояването на хранителните вещества и се използват като допълнителен енергиен източник за тялото.

Авокадото съдържа огромно количество витамини от група В, които са от съществено значение за здравословното функциониране на митохондриите, които са отговорни за изгарянето на калории и производството на клетъчна енергия.

19. Портокали

Портокалите са известни с високото си съдържание на витамин С. Един плод съдържа 106% от препоръчителния дневен прием на този микроелемент. В допълнение към витамините, портокалите са богати на антиоксидантни съединения, които предпазват клетките на тялото от оксидативен стрес.

Изследванията са установили, че увреждането на клетките поради окисляване причинява чувство на умора. Това означава, че включването на портокали в редовната ви диета ще намали случаите на умора.

Един от последните експерименти включва 13 жени. В продължение на три месеца, три пъти седмично, те правеха аеробни тренировки за един час и пиеха 500 мл портокалов сок преди да започнат часовете. Резултатите доказват, че портокаловият сок не само значително намалява мускулната умора, но също така спомага за повишаване на цялостното представяне и издръжливост.

20. Ягода

Ягодата се брои вкусен източниксила и енергия. Химическият състав на зрънцето съдържа въглехидрати (около 12 g на стандартна порция), диетични фибри (3 g) и захар (7 g). Ягодите са известни и с високото си съдържание на витамин С, което е 149% от препоръчителния дневен прием.

Микроелементите, съдържащи се в това популярно зрънце, успешно се борят с възпаленията, а антиоксидантите предотвратяват умората.

Можете да включите ягодите в диетата си пресни или като допълнителна съставка в десерти, смутита и плодови салати.

21. Семена

Включването на семена (чиа, тиквени семки, слънчогледови и ленени семена) в редовното ви меню помага за повишаване на физическата активност. Те съдържат огромно количество ненаситени омега-3 мастни киселини: учените са доказали, че техният дефицит води до умора и развитие на възпалителни процеси. Здравословни мазнинине само помагат на клетките да функционират правилно, но и натрупват енергия, създавайки своеобразен ресурсен потенциал.

Освен всичко друго, семената са богати на протеини и фибри, които забавят усвояването на храната и по този начин удължават производството на енергия.

22. Бобови растения

IN варивасъдържа много хранителни вещества. Въпреки голямото разнообразие от видове боб, химичният им състав е почти идентичен: въглехидрати, фибри и протеини.

Фасулът се усвоява бавно, което позволява на тялото да поддържа стабилни нива на кръвната захар и да поддържа енергиен баланс. Антиоксидантите, съдържащи се в бобовите растения, помагат в борбата с възпалението и умората.

Най-известните сортове бобови растения са черен боб и черен грах. Тези продукти са богати източници на фолиева киселина, желязо, калий и манган. Те нормализират производството на енергия и участват в нейното активно транспортиране през клетките на тялото.

23. Зелен чай

Зеленият чай е известен на всички като склад от антиоксиданти, които предотвратяват оксидативния стрес. Напитката съдържа не само кофеин, който попълва енергийните резерви на организма, но и L-теанин. Това е аминокиселина, която, ако е необходимо, намалява излишния кофеин и последващите реакции (треперене, нервно превъзбуждане, тревожност), а също така равномерно разпределя енергийните ресурси в клетките.

Съвременните изследвания разкриват, че именно комбинацията от L-теанин и кофеин повишава концентрацията и подобрява умствената дейност.

Зеленият чай е идеален стимулант за физическа активност. Добре облекчава умората поради производството на хормона норепинефрин.

24. Ядки

Ядките са идеален вариант за засищаща и енергизираща закуска поради богатството си на хранителни вещества. Въпреки високо съдържание на калории, всички мазнини, които съставляват ядките (кашу, бадеми, орехи) са здравословни: те бързо засищат, но се усвояват бавно, зареждайки тялото с енергия за целия ден.

Ядките съдържат аминокиселини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, които предотвратяват възпалението и умората. Въглехидратите и диетичните фибри осигуряват стабилна активност през целия ден.

Само шепа ядки ще ви помогне да се отървете от умората поради наличието на полезни микроелементи (манган, желязо, витамини В и Е).

25. Пуканки

Пуканките са нискокалорична закуска, която може да ви зареди с енергия. Богат е на фибри и бавни въглехидрати, което означава, че е подходящ дори за диета. 100 г пуканки съдържат 78 г сложни въглехидрати и невероятно количество фибри - 15 г. Редовната консумация на пуканки (ако са приготвени от здравословни съставки) ще попълни значително енергийните ресурси на тялото.

26. Цвекло

Цвеклото е популярно със своите ободряващи свойства и способността да подобрява издръжливостта, което е особено важно за спортистите. Последните експерименти установиха, че кореноплодът подобрява притока на кръв поради голямото количество антиоксиданти и естествени нитрати. Естествените нитрати са името на солите на азотната киселина, минерали, които насърчават вазодилатацията, намаляването кръвно налягане, насища клетките с кислород, повишава активността.

Също така стандартна порция (100-150 g) цвекло съдържа сложни въглехидрати, фибри (3,8 g) и захар (9,2 g).

27. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци (спанак, зеле) са склад за хранителни вещества и следователно стабилна енергия. Зеленчуците са богати на желязо, калций, магнезий, калий, както и на витамини от различни групи (А, С, Е, К). В допълнение към витамините, зелените листни зеленчуци съдържат огромни количества фолиева киселина, диетични фибри и полезни антиоксиданти.

Както е известно, умората най-често се провокира от дефицит на желязо и витамин С. Зеленолистните зеленчуци съдържат големи количества и от двата микроелемента: желязото предотвратява хронична умора, а витамин С спомага за бързото му усвояване. Освен това желязото активира производството на еритроцити, червени кръвни клетки, които доставят кислород до клетките и по този начин снабдяват тялото с енергия.

Спанакът и кейлът ускоряват образуването на азотен оксид, който се разширява кръвоносни съдовеи нормализира кръвообращението.

Заключение

В света има много храни, чиято употреба може да зареди тялото с енергия. На първо място, те съдържат диетични фибри, сложни въглехидрати и протеини: тези вещества се преработват по-дълго, което означава, че продължителността на производството на енергия също се увеличава. В допълнение към попълването на енергийните резерви, такива продукти се увеличават физическа издръжливост, активно се борят с възпалението, облекчават умората и нормализират метаболизма.