Балансирано хранене за цял живот. Примерно меню за една седмица с балансирана диета

През последното десетилетие все по-често във връзка със здравето и други въпроси, свързани с него по един или друг начин, може да се чуе фразата „правилно балансирано хранене“. Тази концепция включва на първо място продукти, които помагат за поддържане на здравето като цяло или някои от отделните му прояви (контрол на теглото, например). Освен това, правилното храненепредполага както правилната диета, така и нейната структура.

Единственото нещо, което почти не се споменава, са конкретните цифри за балансирано хранене. Има предимно категории "повече" или "по-малко". Но, разбирате ли, „повече“ за дете не е същото като за възрастен. „Повече“ за жената не е същото като „повече“ за мъжа. А "повече" - с колко?

Принципи на балансирана диета

Съвременното хранене не отговаря напълно на физиологичните изисквания на организма поради огромната "химизация" в селско стопанствои промишлено производство на продукти. "Химията" се използва за подобряване на вкуса и за дълги периоди на съхранение, както и за разнообразие от видове на един продукт и др. И всичко това заедно намалява "здравословната" стойност на храната. Следователно "правилността" и "балансът" на храненето предполагат приема на всички необходими хранителни компоненти в организма. желано качествои количество.

Принципите на правилното балансирано хранене на човек, живеещ в средна лентаРусия, без допълнителна физическа активност:

1. Стриктно спазване на първия закон на храненето: енергиен баланс. Колко калории сте изяли - толкова много харчите.
2. Химическият състав на диетата трябва да съответства на вашите физиологични нужди. Това е, ако имате нужда определено количество отвитамини, те трябва да се доставят с храна всеки ден, а не само през пролетта или зимата.
3. Съответствие с диетата: редовно и оптимално разпределение на храната през целия ден. Многобройни изследвания и наблюдения доказват, че на закуска и обяд трябва да приемаме около 70% от общите калории на дневната диета. А за следобедна закуска и вечеря остават около 30%.
4. здравословно храненетрябва да се вземат предвид условията на човешки живот, т.е. това са едни и същи възрастови нужди, географска ширина на местоживеене, степен на физическа активност и други (например при пътуване до други градове).
5. Минимална обработка. Това, разбира се, не означава, че трябва да ядете всичко сурово. Човешкото храносмилане не е адаптирано към пълноценно суровоядство. Има просто рецепти, при които зеленчуците например първо се задушават и след това се варят. Или добре познати консерви, особено мариновани. вкусен По отношение на ползите за здравето обаче – почти никакви! В маринатите почти всички витамини са напълно унищожени.
6. Разнообразие!Храната трябва да е разнообразна, сега магазините предлагат широка гама от продукти, зеленчуци и плодове, не си отказвайте това.
7. Температурен режим на хранене. По-добре студено, отколкото горещо; по-добре топло, отколкото студено. Защо? Тъй като температурата на нашето храносмилане не надвишава 45 0 C. При по-висока температура на храната лигавиците страдат и храносмилателните ензими и клетки се разрушават.
8. Оптимизъм, позитивен и спокоен!Особено по време на хранене.

Структурата на балансираната диета

Тъй като основният метаболизъм при мъжете и жените се различава леко, нормите на балансирана диета за жените са приблизително същите като за мъжете. Следователно цифрите в статията са средни за мъже и жени. Във всеки случай, лек излишък или липса на BJU се компенсира от тялото без вреда за здравето, когато внезапно има желание да се яде нещо конкретно.

катерици

Протеините са основният елемент на нашето тяло и най-важният елемент в диетата! Функциите ще разкажат за тяхното значение по-подробно:

• СтруктурниЦялото тяло е изградено от клетки, а клетките са 80% протеин. Без белтъчини в диетата - без "тухли" за изграждането на тялото и органите.

Интересно да се знае!Следователно жителите на Източна Азия (китайци, корейци, японци и др.) През последните 20-25 години са се увеличили на височина с 10-20 см. Тъй като са преминали от традиционното, главно въглехидратно хранене, към европейското протеиново.

• имунен- нашият имунитет не е просто абстрактен „имунитет на организма към инфекциозни заболявания“. Имунитетът е система от специални клетки и протеини, които се произвеждат от имунните органи. Тези клетки и протеини разпознават чужди вещества и се защитават срещу тях, за да запазят своята жизнеспособност. Имунните протеини включват, например, добре познатите лизозим и интерферон. Без протеин в диетата - няма имунитет!
• транспорт- всички вещества в тялото се свързват с протеина и се пренасят от него до местоназначението си. В диетата няма протеин - нищо не се усвоява, минава "транзит"!

важно!Въз основа на това протеините трябва да съставляват 35% от общия обем, изяден на ден, в размер на 1,2-1,5 g протеин на 1 kg тегло. Това е приблизително 80-120 грама протеин на ден. Количеството протеини: 20-25% - животински, 45-50% - растителни протеини и 30% - трябва да се дават на млечни протеини.

Тези, които предпочитат растителна храна, могат да ядат малко повече растителни протеини. Протеиновите шампиони са бобовите растения. Шампион на шампионите - леща. Който обича месна кухня - нека яде малко повече животински протеини.

Защо е важен млечният протеин - една трета от количеството - около 35-40 грама на ден? Човекът е бозайник и млечният протеин се усвоява напълно. И само с млечен протеин организмът може да покрие липсата на други заменими протеини. Ако някой не усвоява млечен протеин, тогава това е въпрос на нарушен метаболизъм, по-специално дефицит на необходимите ензими. Което, между другото, също е наполовина съставено от протеини. В същото време съдържанието на мазнини в млякото и продуктите не е важно! Напротив, колкото по-мазни са, толкова са по-полезни и това съдържание на мазнини не влияе на „качването на тегло“ (и обема).

мазнини

Мазнините са вторият най-важен елемент в диетата. Основните им функции:

• Мембрана. Клетъчната стена, мембраната, е двоен слой мазнина. Клетъчната мембрана е нейната крепостна стена, колкото по-дебела и здрава, толкова по-добре. Ако в диетата липсват правилните (полиненаситени) мазнини, тогава клетъчната мембрана е тънка и крехка. И следователно вирусите и бактериите могат лесно да проникнат през него.
• Кислород. Кислородът в кръвта, а въглеродният диоксид от кръвта се пренася в белите дробове. И тяхното прехвърляне става през мастния слой, който покрива вътрешността на края на белите дробове - алвеолите. Този слой се нарича повърхностно активно вещество. Без мазнини в диетата - без сърфактант в белите дробове - без кислород в кръвта.

важно!Мазнините в нашата диета трябва да бъдат 25-30% от общия обем на храната. Около 100 грама на ден.

Млечната мазнина е биологично най-пълноценна. Съдържа всички есенциални мастни киселини, над 140, включително есенциалните. Във всички други мазнини, както животински, така и растителни, количеството киселини е до 10.

Въглехидрати

Имаме нужда от въглехидрати за енергия, благодарение на които живеят всички наши клетки, функционират мембраните, протича целият метаболизъм. Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории: бавни и бързи (или леки).

Бързите въглехидрати са тези, които бързо ни дават енергия. Това са: 1. захар (захароза), 2. нишесте (картофено), 3. бяло брашно и всички продукти от него, 4. бананите са едни от малкото плодове, които съдържат не фруктоза, а захароза. Причината са бързите въглехидрати диабет, наднормено тегло и обем! И то само хора с високи енергийни натоварвания – спортисти, с теж физически трудили децата по време на периоди на бърз растеж могат да променят диетата си с въглехидрати в посока на увеличаване на бързите въглехидрати. Всички останали категории граждани трябва да намалят количеството бързи въглехидрати.

важно!Въглехидратите в диетата трябва да бъдат приблизително 35-40% от общия обем, от които даваме 50% на бързи и 50% на бавни въглехидрати.

вода

Водата в диетата е, образно казано, това, с което можете да измиете лицето си. Всичко! Без супа, без сок, без чай – това са все решения. Експертите правят изключение за зеления чай, ако е без захар.

Средната физиологична норма за човек е 30-40 ml на 1 kg тегло. За човек с тегло 70-80 кг получавате 2-2,5 литра. През деня. Точно така: 100 мл. всеки час, включително през нощта.

Ако искате да се научите да пиете вода, трябва винаги да имате бутилка или буркан с вода пред очите си. Видях - изпих няколко глътки, събудих се - отпих. Например, поставете на местата на неговото местоположение (кухня, стаи, на работа и т.н.) 4-5 половин литрови бутилки. Щом го видяха, отпиха няколко глътки. Така на ден се събира необходимото количество вода.

Ако се появи подуване, това означава, че бъбреците ви не работят правилно! В този случай е необходимо да се провери тази бъбречна функция и да се възстанови. Провеждане на независим експресен анализ. През нощта, в рамките на два часа преди лягане, пийте до един и половина литра вода. Ако "плувате" до сутринта - това е камбана! Така че трябва да се грижите за бъбреците.

Продукти за балансирано хранене

Въз основа на продуктите, описани по-долу, можете самостоятелно да създадете цялостно меню, в съответствие с вашия бюджет и вкусови предпочитания. Те ще ви кажат как да съставите правилно диетата си.

• Яйца - под всякаква форма, поне 1 на ден, при условие че няма алергия към тях.
• Фибри: зеленчуци, плодове, трици и зърнест хляб. Не забравяйте за достатъчно високо.
• Най-доброто живо кисело мляко: кефир или биокефир, заквасена сметана с горски плодове, плодове или стафиди. Последна инстанция, със сладкото си. Можете да направите отлични смутита на базата на кефир, лесен и вкусен вариант както за закуска, така и за междинни хранения. Освен това ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма.
• Месо - най-добре приготвено във фолио във фурната или на пара. Не трябва да се злоупотребява с употребата на месо, особено мазни (свинско, гъше), по-добре е да се даде предпочитание на пилешко, телешко.
• От зърнените култури - елдата е универсална по състав: има много полезни вещества, но в диетата трябва да бъдат включени и други зърнени храни.
• Риба. От риба универсална скумрия. Освен това съдържа широка гама от полезни вещества.
• Млечни продукти - дневно до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден, можете да изпиете чаша кефир през нощта.
• Мазнини под формата на растителни масла. 2-3 супени лъжици за подправка на зеленчукови салати. Минимум за готвене. Важно е да запомните: маслото трябва да е нерафинирано и да не е дезодорирано! Още по-добре, ако на дъното на бутилката има утайка. Животински мазнини не повече от 200 грама на седмица.
• Витаминно-минерални комплекси за попълване на липсващите вещества в храната и нормализиране на метаболизма им.

Трябва да ограничите диетата си:

• Бързи въглехидрати: първокласно брашно и продукти от него, захар, сладкиши, сладкарски изделия, евтини млечен шоколад, кондензирано мляко, сладко (особено индустриално);
• ориз, грис,
• Картофено нишесте);
• Варени колбаси, колбаси, различни пушени меса;
• Маринати;
• Банани – имат много захар;
• Маргаринът и майонезата трябва да бъдат напълно премахнати от вашата диета.

Ако преминете към правилната балансирана диета и не преследвате бързи и страхотни резултати, тогава с правилния метаболизъм излишните килограми и сантиметри просто няма да се образуват, а съществуващите ще изчезнат без вреда за здравето и отпусната кожа. Ето защо правилното хранене - най добрата диетаза отслабване.

Просто имайте търпение и си задайте срок от 1 година. И ако добавите и умерена дългосрочна физическа активност, резултатите ще бъдат по-бързи и по-значими! А огледалото ще стане ваш най-добър приятел!

Само малцина, които отслабват с помощта на диети, постигат целта си. В същото време половината от тях, след като преминат към нормална диета, отново натрупват злополучните килограми и дори повече. За някои загубата на тегло води до лошо здраве и здравословни проблеми. Всички тези усложнения обаче могат да бъдат избегнати, ако не използвате диети, а балансирана диета. И разбирането не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Какво е

Балансираната диета е диета, основана на оптималния баланс на веществата, необходими за нормалния растеж, развитие и функциониране на организма. В същото време е напълно удовлетворен дневна нуждав енергетиката се спазват правилните пропорции на BJU, настъпва насищане с витамини и микроелементи. Това ви позволява да поддържате нормално тегло на всяка възраст.

С повишен ИТМ (какво е и как да се определи нормата и отклоненията въз основа на възрастта, прочетете), диетолозите и лекарите съветват да не ходите на диети, а да използвате балансирана диета, която ще ви позволи да отслабнете без вреда за здравето и без връщане на загубени килограми в бъдеще.

Процесът на отслабване се стартира поради значително намаляване на мазнините в диетата, намаляване на простите въглехидрати, правилното преразпределение на BJU и спазване на графика на хранене. В резултат на това метаболизмът се нормализира и ускорява, тялото спира да складира резерви и храносмилането се подобрява. Отнема не повече от 1 кг на седмица, но именно тези показатели се считат за оптимални за отслабване без вреда за здравето.

Теория на балансираното хранене

Формулиран е в края на XIXвек. Голям принос за неговото развитие има И. П. Павлов, който описва подробно физиологията на храносмилателната система. Според нея храненето е начин за поддържане на единен и постоянен молекулярен баланс в организма. Всички разходи трябва да бъдат компенсирани с нови разписки за храна.

Установена е дневната норма на консумация на жизненоважни вещества, изразена в количествени показатели. Те се влияят от физиологични характеристики (възраст и пол), физическа активност, климатични условияи други фактори. За повече от 100 години от съществуването на теорията тези данни са били многократно преразглеждани.

В момента е актуално изявлението на академика на Руската академия на медицинските науки А. А. Покровски, който определи правилното балансирано хранене като оптимален баланс на всички хранителни компоненти, които най-добре задоволяват физиологичните нужди на тялото. И това се отнася не само за полезните хранителни вещества, но и за онези отпадъчни продукти, които се филтрират и изхвърлят от черния дроб и бъбреците.

Дневната нужда на възрастен от вещества и енергия, според теорията за балансираното хранене, е представена в таблицата по-долу.

Повечето диети не могат да осигурят тази дневна доза за тези, които отслабват. Резултатът е здравословни проблеми и бързо напълняване в края им.

Видове

1. Рационално балансирано хранене

Той отчита особеностите на храната на различни популации от хора в съответствие с тяхното географско местоположение. Например, за северните народи това включва акцент върху месото и рибата, а за африканските племена - върху плодовете и зеленчуците. За първото автоматично се увеличава количеството консумирана мазнина, за второто е характерен протеинов минимум. Следователно растителната диета за нанайци (например) ще бъде не само безполезна, но и вредна. Този фактор трябва да се вземе предвид при съставянето на диета с цел намаляване на теглото.

2. Функционално балансирано хранене

Това е храна с лечебен ефект, нещо като хранителни добавки, но с различен статут. По правило той преминава продължителни клинични изпитвания и се потвърждава от съответната документация. Създаден е на базата на натурални съставки и е максимално близък до тези продукти, които предлага природата. Може да замести всяко хранене. По-специално, най-яркият представител в тази ниша е марка, която предлага "умни" храни за отслабване.

Формула

Повечето важна концепцияв теорията на балансираното хранене - съотношението на BJU, т.е. в какво съотношение трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати ежедневна диетачовек. Класическата концепция определя нормата на 1/1,2/4, въпреки че втората цифра напоследък все повече се закръглява до единица. Предлагат се и други формули:

• 4/2/4 - експериментална пропорция, все още не е научно потвърдена;
• 2/1/2 - за работещи със знания;
• 2/2/5 - при интензивно физическо натоварване;
• 5/1/2 - универсална формула за отслабване;
• 2.2/2/4.5 - за жени;
• 3/2/5 - за мъже.

Използвайки формулите за изчисляване на дневното съотношение на BJU за вашите параметри, можете да направите диета за отслабване без вреда за здравето.

Пример.Ако използвате формулата Mifflin-San Geor, за 30-годишен мъж с височина 180 см, тегло 90 кг и умерена активност, оптималното съотношение BJU е 120/35,6/200 (в грамове). Можете да видите по-подробни изчисления как са се получили тези числа, както и да разберете как да балансирате храненето, за да отслабнете.

Уникалността на такова хранене е, че абсолютно всеки може да го практикува - както деца, така и възрастни хора. Диетите в повечето случаи са противопоказани преди 18 и след 55 години. Например, тийнейджър с наднормено тегло ще трябва да се зареди с протеини и леко да ограничи въглехидратите. А за жена след 60 години, когато проблемът с наднорменото тегло вече не трябва да бъде проблем, а само запазването на здравето и удължаването на живота трябва да бъде приоритет, е необходимо да се спазва класическата пропорция (като се вземат предвид съществуващите заболявания и лекарските препоръки). препоръки).

Разнообразието от пропорции показва мобилността на тази теория. Има и друго ценно свойство. Като енергийни източници BJU са взаимозаменяеми за кратко време.

Пример.Обикновено въглехидратите трябва да са около 60 g на всеки 100 g храна, а протеините и мазнините трябва да бъдат около 20 g в организма, като се има предвид взаимозаменяемостта на тези вещества. При дневно съдържание на калории от 1500 kcal съотношението може да се преразпредели, както следва:

Протеините трябва да съставляват по-голямата част от диетата, за да поддържат мускулната маса и въглехидратния метаболизъм. Въпреки това, от гледна точка на правилното хранене, такъв баланс се счита за сериозно нарушен и не може да продължи твърде дълго, в противен случай в един момент нито протеините, нито мазнините ще могат да покрият липсата на въглехидрати, ще се открие липса на енергия, което ще се отрази негативно не само на процеса на отслабване, но и върху здравето.

Поради тази причина здравословното балансирано хранене изключва диетите като начин за отслабване. Според тази теория е достатъчно да се намали дневното съдържание на калории и да се намали количеството консумирана храна, но да не се нарушава съотношението BJU.

Основни принципи

За да създадете балансирана диета за отслабване, трябва да следвате определени правила.

BJU съотношение

• 20% от дневните калории;
• От тях 60% са от животински произход, 40% са от растителен произход.

• 20% от дневните калории;
• 60% от тях са от растителен произход, 40% са от животински произход (по-добре - лесно смилаеми, съдържащи се в рибата и морските дарове).

Въглехидрати:

• 60% от дневните калории;
• 95% от тях са сложни, 5% са прости (какви са разликите може да се прочете в).

Храна

• Закуска (40% от дневните калории): протеини, прости и сложни въглехидрати.
• Обяд (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Обяд (30%): супа, протеин със зеленчукова гарнитура, плодови напитки.
• Снек (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Вечеря (20%): лесно смилаеми протеини и въглехидрати.

правила

1. Балансираната диета включва 5-6 хранения на малки порции.
2. При нормални условия пийте поне 2 литра вода. При активен спорт и в жегата - до 3 литра.
3. Денят започва с чаша топла вода. Трябва да се пие преди всяко хранене (около половин час преди това).
4. Напитките не трябва да се приемат с твърда храна. Разрешено е да ги използвате не по-рано от половин час.
5. Ограничете дневния прием на сол до 7 g.
6. Не яжте преди лягане. Вечеряйте около 3 часа преди това.
7. Ограничете в диетата, а евентуално напълно премахнете такива вредни продукти, като сладкиши, сладкиши, бързо хранене, чипсове, сосове, полуготови продукти, органични меса.
8. Премахнете пърженето от методите на готвене.
9. За загуба на тегло е достатъчно да се намали дневното съдържание на калории, но не и да се премахне някой от компонентите на BJU от диетата.

Ако планирате да отслабнете без вреда за здравето и искате да постигнете трайни резултати, ще трябва да следвате тези основи на балансирана диета.

Първата хранителна пирамида е разработена от американски диетолози от Харвардското училище през 1992 г. През 2007 г. той е подобрен, получава статут държавна програмаи беше наречен MyPyramid.

I етап(основи на пирамидата)

За всички:

• сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз;
• растителни мазнини: рапично, царевично и слънчогледово масло;
• портокали, диня, цвекло.

За тези, които спортуват и отслабват:

• пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста твърди сортовепшеница, елда, ечемик;
• растителни мазнини: зехтин, ленено масло;
• домати, банани, ябълки.

Консумира се на всяко хранене.

Етап II:

• растителни протеини: бобови растения, ядки, семена;
• животински протеини: месо, яйца, риба, морски дарове.

Използва се два пъти на ден.

Етап III:

• млечни продукти.

Използва се веднъж на ден.

IV етап(върхът на пирамидата):

• животински мазнини: червено месо, масло, маргарин;
• сладкиши: захар, кремове, газирана вода;
• хлебни изделия;
• алкохол.

Използването им трябва да бъде ограничено до минимум.

Продукти за балансирано хранене

Въглехидрати

• бобови растения;
• гъби;
• горчив шоколад;
• зеленина;
• овес, просо;
• кисело мляко;
• зеле, тиквички, чушки, домати;
• киви, ябълки, мандарини, сливи;
• ядки;
• хляб;
• червена боровинка, череша.

• плодове;
• ядки;
• млечни продукти.

катерици

Животни:

• риба;
• Морска храна;
• телешко, заешко;
• пилешко, пуешко;
• яйца;
• мляко.

зеленчуци:

• ядки;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• плодове;
• гъби.

мазнини

зеленчуци:

• зърнени храни;
• ядки;
• мазни зеленчуци и плодове;
• студено пресовани масла: зехтин, ленено семе.

Животни:

• риба;
• рибена мазнина;
• Морска храна;
• яйца;
• месо.

Примерно меню за седмицата

Рецепти

Закуска: печени чийзкейкове

• 200 г 3% извара;
• 1 яйце;
• 20 г мед;
• 4 фурми;
• 100 г грис;
• 50 г обелено брашно.

Вземете изварата с вилица, смесете я с грис. Разбийте яйце. Замесете полученото тесто. Изплакнете, отстранете костилката и нарежете фурмите на ситно. Изсипете в едрото. Добавете разтопения мед. Всичко се разбърква старателно, оформят се удебелени малки питки, оваля се в брашно. Застелете лист за печене с хартия за печене, поставете върху него чийзкейкове. Пече се на 180°C за половин час.

Първо за обяд: зелена крем супа

• 200 г броколи;
• 100 г стръкове целина;
• 100 г спанак;
• 50 г моркови;
• 1 литър вода;
• 2 топено сирене;
• зеленина.

Обелете и нарежете зеленчуците на малки парченца. Вари се до готовност. Отцедете водата, в която са се варили. Налива се нова вода, оставя се да заври. Добавете сирена. Задръжте на умерен огън още 5 минути. Охладете и разбийте в блендер. Поръсете с всякакви нарязани билки.

Рецепти за най-ниско калорични и вкусни супиза бързо и ефективно отслабване може да се намери.

Второ за обяд: зеленчукова яхнияс риба

• 200 г треска (можете да вземете всяка риба по ваш избор);
• 150 г тиквички;
• 100 г черен пипер;
• 50 г моркови;
• 150 г карфиол;
• 50 ml доматено пюре;
• вода („на око” за покриване на зеленчуците).

Сложете морковите на едро ренде, тиквичките и чушката - на кубчета, зелето - на ситно. Сложете всички зеленчуци в тенджера с дебели стени, добавете вода, варете около 15 мин. Нарежете филето от треска на произволни парчета, изпратете в яхнията. Оставете под капак на умерен огън 40 мин. Малко преди да изключите, добавете макароните.

Вечеря: омлет със зеленчуци

• 3 яйца;
• 1 домат;
• 1 черен пипер;
• 1 глава лук;
• 50 ml 3% мляко.

Нарежете домата на филийки, чушката - на ивици, лука - на половин пръстени. Поставете върху намаслена тава за печене. Разбийте яйцата с млякото. Напълнете ги със зеленчуци. Задушава се в предварително загрята фурна за 5-7 минути.

Преди да изберете, опитайте се да организирате балансирана диета и да оцените ползите. Ползи за здравето, устойчива загуба на тегло и разнообразна диета - всичко това ще ви позволи да се чувствате страхотно и да изглеждате по най-добрия начин.

Името "балансирана диета" идва от думата "balance" - баланс. Основният принцип на балансираното хранене е създаването на необходимия баланс на полезни и хранителни вещества в организма за максимално ефективното му функциониране и максимална грижа за красотата, младостта и здравето. Балансираната диета е хранителна система, основана на използването на естествена здравословна храна в количествата, необходими на тялото и организирането на правилна диета.

Следователно, първото правило на такова хранене е, че всички онези храни, които не са от полза за тялото или са вредни, трябва да бъдат изключени от диетата. Това са всички неестествени продукти, които са направени с химически добавки, консерванти, синтетични мазнини (напр. маргарин), изкуствени растителни протеини и храни с високо съдържание на мазнини и захар. Четете внимателно етикетите на продуктите, които купувате, и ако видите, че съдържат твърде много химикали, изхвърлете тези продукти. Яжте само естествени храни - зеленчуци, плодове, зърнени храни, яйца, пълнозърнест хляб, бобови растения, нискомаслени натурални млечни продукти, ядки, горски плодове, мед, сушени плодове, естествени постни меса, птици, риба и морски дарове, естествени меса от органи, зеленчуци и масло. Тези продукти са изключително полезни за вашето тяло и именно от тях трябва да съставите дневното си балансирано меню.

С балансирана диета ще намалите тежестта върху храносмилането и други вътрешни органи, прочистете тялото си от токсини и му помогнете да остане млад и здрав за дълго време.

Правила за съставяне на балансирано хранително меню за една седмица

Храните, които трябва да съставите балансираната си диета за една седмица, са изброени по-горе. При изготвянето на дневното меню трябва да се спазват няколко правила.

Първо правило: балансирайте протеини, мазнини и въглехидрати. Какъвто и да е вашият дневен прием на калории, този брой калории трябва да идва от строго определено съотношение на хранителните вещества. За балансирана диета това съотношение изглежда така:

• въглехидрати: 60% от дневните калории (от които 95% са сложни въглехидрати, 5% са прости въглехидрати, получени от мед, плодове, ядки, млечни продукти);
• протеини: 10-20% - в зависимост от степента на физическа активност (от които 60% са животински протеини, получени от риба, месо, птици, яйца и мляко; 40% са растителни протеини, открити в ядки, зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци );
• мазнини: 20-30% (от които 60% са растителни мазнини, съдържащи се в зърнени храни, ядки, мазни зеленчуци и плодове, зехтин и др., 40% са животински, а най-лесно смилаемите животински мазнини са от риба и морски дарове, и месните мазнини са трудни за смилане от тялото);
• течност: най-малко 2 литра на ден (в горещия сезон и при спортуване - до 2,5-3 литра на ден);
• сол: до 7 г на ден.

Всички тези продукти с балансирана диета трябва да се консумират в съответствие с времето на деня - така тялото ви най-добре абсорбира и усвоява всички хранителни вещества в храната и нищо изядено не се превръща в мазнини.

Дневната схема на балансирано хранене изглежда така:

• закуска: 40% от дневните калории - протеини, сложни и прости въглехидрати;
• втора закуска: протеини или въглехидрати в рамките на 100 kcal;
• обяд: 30% от дневните калории - течно ястие - за първи; протеинова храна със зеленчукова гарнитура - за второто; десерт - зеленчуци, плодове, плодови напитки или желе, мусове;
• следобедна закуска: протеини или въглехидрати в рамките на 150 kcal;
• Вечеря: 20% от дневните калории - основно лесно смилаеми протеини (яйца, риба, млечни продукти, растителни протеини) и въглехидрати, открити в зеленчуците и плодовете.

За да отслабнете, ограничете калорийното съдържание на балансирана диета за всеки ден с 200 kcal. Така че можете, без да изпитвате дискомфорт и без да навредите на здравето си, да губите 1-1,5 кг на месец.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица

В това примерно балансирано меню за една седмица ви се предлага избор от опции за всички хранения. Можете да ги комбинирате, заменяте, заменяте и променяте по друг начин менюто в зависимост от вашето желание, основното е да следвате основните принципи на балансирана диета.

• Омлет от 2 яйца с домат, филия ръжен хляб, чай с мед, 2 бр. бисквити с овесени ядки;
• омлет от 2 яйца и 50 г извара, натурално кафес мляко, 20 гр. черен шоколад, вафли без пълнеж или маслено тесто(до 50 гр.);
• овесена каша със сушени кайсии, сини сливи и ядки, чаша кефир, кифла с трици;
• овесени ядки с мляко и мед, зелен чай, ябълка;
• запеканка от извара и моркови със стафиди, чаша чай с шепа ядки;
• 2 пълнозърнести питки със сирене, чай или кафе с мляко, банан;
• палачинка с извара, портокал или 2 мандарини, чай.

обяд:

• ябълка или круша;
• чаша кефир или кисело мляко;
• салата от пресни зеленчуци;
• пълнозърнест хляб, чай;
• 1 цитрус и 100 г кефир;
• 80 г постна шунка;
• шепа сини сливи или сушени кайсии.

• пилешка супа с фиде, винегрет, варена пъстърва;
• зеленчукова супа за пилешки бульон, печено пиле или пуйка с билки, варен ориз, ябълка или портокал;
• постна зелева чорба, телешко варено, картофи, печени в кората, зеленолистна салата със зехтин;
• нискомаслен борш, пуйка, печена с маслини и гъби, зеленчукова яхния, плодово желе;
• гъбена пюре супа, печена риба с домати, салата от варени моркови и царевица, полята с лимонов сок;
• пилешки бульон с крутони, говеждо задушенос домати и чушка, варена елда, сок от горски плодове;
• нискомаслена рибена супа, зеленчукова запеканка и каймапод сирене и яйце, портокал.

Следобедна закуска: опции за втора закуска.

Такова балансирано хранително меню за една седмица ще осигури на тялото всички полезни и хранителни вещества, от които се нуждае, витамини, микроелементи; той е удобен за храносмилането, което няма да се отрази бавно на вашето благосъстояние. Съдържа всичко, от което тялото ви се нуждае, като всички вредни продукти от това меню са изключени.

Балансираното хранене не е диета, не е ограничено във времето. Можете да се храните така през целия си живот - това е здравословна пълноценна диета, която ще ви помогне не само да поддържате фигурата си, но и да удължите младостта си и да се погрижите за здравето си. За повече ефект комбинирайте балансирана диета със спорт, активен начин на живот, поддържайте положително отношение и скоро ще забравите за здравословните проблеми и наднорменото тегло.

Диетолозите постоянно повтарят за необходимостта от правилно и балансирано хранене. Ние послушно слушаме и кимаме с глава, съгласявайки се с експертите. Но колко от нас знаят какво представлява тази „система на балансирано хранене“? Какви критерии показват, че диетата е небалансирана? И ще се добавят ли мазнини отстрани от такава хранителна програма?

Какво е балансирана диета

Балансираната диета е хранителна система, която осигурява на организма хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за поддържане функционалността на клетките, тъканите, отделните органи и цялостна системакоето е човешкото тяло.

Неспазването на балансирана диета може да доведе до различни здравословни проблеми: от хронична умораи липса на енергия до дисфункция на жизненоважни органи. Този тип диета не принадлежи към системите за хранене, предназначени специално за отслабване, но като я следвате, можете да сте сигурни, че тялото няма да натрупа килограми мазнини.

Правилно съставената балансирана диета трябва да съдържа всички основни групи храни в оптимални пропорции. Спазването на препоръчителната диета ще помогне да се избегне наднорменото тегло. Но правилното съдържание на калории не е единственото изискване за балансирана диета. Важно е да се уверите, че тялото получава необходимите витамини и други полезни вещества всеки ден. Повечето диетолози в света са съгласни, че една от най-балансираните е класическата средиземноморска диета. Ако го вземете като основа, лесно можете да създадете балансирано меню за седмица или дори месец.

Балансирана диета под микроскоп

Нито една диета не може да се нарече балансирана, ако не съдържа достатъчно въглехидрати, мазнини, протеини, фибри, витамини или минерали. Нека накратко да си припомним защо тялото се нуждае от тези вещества.

Въглехидрати. Много е трудно да се постигне нулево съдържание на въглехидрати в диетата, но ако това се случи, тогава можете да сте сигурни, че такова хранене ще навреди на тялото, а не ще бъде от полза (дори при тежко затлъстяване). Въглехидратите служат като основен източник на енергия. В допълнение, те са необходими за поддържане на формата на мускулите (при недостиг на въглехидрати се изразходва изграждащ протеин от мускулите), същите тези вещества служат като "храна" за полезните бактерии, живеещи в червата. Диетолозите съветват да направите диета, така че да се състои от 45% въглехидрати (в идеалния случай това трябва да са бавни въглехидрати).

катерици. Човешкото тяло всъщност е натрупване на различни протеини (в телата ни учените са преброили от 30 000 до 50 000 вида протеинови съединения). Протеиновата храна е източник на основни, необходими са за образуването на ДНК, ензими, хормони и специални протеини в тялото, отговорни за преноса на кислород, кръвта и растежа на мускулната тъкан, незаменима е за здравето на костите, косата, нокти. Без преувеличение, всяка клетка на човешкото тяло се нуждае от протеини. Източникът на това хранително вещество трябва да бъде естествена храна, тъй като биоактивността на протеина Хранителни добавкимного по-зле. Въпреки че злоупотребата с протеини също е опасна за хората, както и техният дефицит.

Целулоза. Друго име за това вещество е диетичните фибри. то специален видвъглехидрати, които не се усвояват от тялото. Незаменимостта на фибрите е, че те са отговорни за правилна работачервата и поддържа здрава микрофлора в него, подобрява храносмилането, премахва токсините от тялото и намалява риска от развитие на онкология. Но вземайки голям бройфибри, важно е да се осигури достатъчен прием на течности, в противен случай съществува риск от запек.

витамини. Можете да говорите за ползите от тези вещества много дълго време и за всяко поотделно. Накратко, всеки от тях изпълнява своя собствена функция, която в комбинация се проявява чрез правилния растеж, развитие и добре установено функциониране на цялата система на човешкото тяло. По правило липсата на някой от витамините задейства принципа на доминото и в крайна сметка страда цялото тяло.

Минерали. Телата ни не могат да произвеждат минерали сами, така че е важно да ги възстановяваме от храната. Всеки от минералите, подобно на витамините, играе специфична роля в организма. Поддържането на минералния баланс е ключът към правилното функциониране на всички органи и системи, това са здрави кости, зъби, кожа и коса, правилна кръвна картина и здравословен метаболизъм.

Как да направите диетата си балансирана: основни правила

За да бъде хранителната система наистина балансирана, е важно да внимаваме не само какво ядем, но и колко често. Според повечето експерти правилното хранене трябва да се състои от 5-6 хранения, въпреки че някои диетолози (главно на Запад) защитават правото на 3 хранения на ден. Но и първите, и вторите са съгласни, че може би основното хранене за деня е закуската, така че не трябва да се пропуска. Всяко хранене трябва да съдържа храни от различни категории храни (през деня трябва да ядете храни от всички разрешени групи), а размерите на порциите трябва да бъдат умерени, съответстващи на необходимото съдържание на калории. Между другото, има няколко мнения за калориите. Най-популярната версия казва, че дневната диета на мъжа трябва да бъде 2320 kcal, за жените е достатъчно да консумират 1900 kcal на ден.

Алкохолът в балансираната диета е ако не под пълна забрана, то се налагат строги ограничения върху употребата му. Освен алкохола, трябва да контролирате и порциите, както и да ограничите консумацията на храни, богати на наситени липиди и трансмазнини, и да внимавате с храните с холестерол.

Освен това диетата не може да се нарече балансирана, ако ежедневната диета осигурява по-малко от 2 литра чиста негазирана и няма място за умерена физическа активност. Водата и спортът са тези две "тухли", без които е невъзможно да се постигне баланс в тялото.

Компоненти на балансираната диета

Млечни продукти

Какво е забранено

Храните, които не се вписват в горните категории, се считат за нездравословни за хората и не се включват в диетата на балансираната диета. Сред най-популярните продукти, които "разбалансират" здравословното хранене, са сладкиши, торти, чипсове и други закуски за бързо хранене. Ако наистина искате, тогава в редки случаи можете да се поглезите с десерт като релаксация, но в този случай е по-добре да дадете предпочитание на опция, която съдържа по-малко от 145 kcal.

Всеки има баланс

Тази диета не е план за хранене с ясно определение на броя на продуктите. Балансираното меню за всеки е уникално, негово. От какво се нуждаят различните организми зависи от различни фактори:

• възраст;
• пол;
• начин на живот;
• здравословни условия;
• физическа дейност.

Освен това съществуват собствени възможности за балансирана диета за вегетарианци, любители на месото, бременни жени и спортисти. Има и диетични варианти за поддържане на здравословно тегло и за хора със затлъстяване.

Стандартен вариант. Това е скелетът, около който можете да творите различни вариантидиета при спазване на основните принципи.

Закуската на всяка балансирана диета се състои от въглехидрати (зърнени храни), 1 плод и протеин. Закуската винаги е плод или зеленчук (може под формата на сок или салата). Балансираният обяд трябва да съдържа протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати (като филия пълнозърнест хляб или зърнени храни). Втората закуска в тази хранителна система са млечни продукти и зеленчук или плод. За вечеря е добре да ядете риба или месо (редуват се), бобови, сложни въглехидрати и зеленчуци.

Вариант без месо. За закуска можете да сготвите омлет от 2 яйца (в зехтин) и да изпиете. За междинна закуска е подходяща плодова салата, а за обяд боб чорба и зелева салата. За втора закуска изберете ядки или сушени плодове, а за вечеря е подходящо ризото и фрешове.

Възможност за поддържане на стабилно тегло. Хората, които следват фигурата, могат без угризения на съвестта да закусват с любимата си каша с 2 белтъка, след което можете да ядете повече и да пиете. Полезно е да имате лека закуска и да вечеряте риба със задушени зеленчуци. За втора закуска е полезно да използвате кисело мляко и. Ако не искате вечерята да е мазна отстрани, вашият вариант е задушено зеле с пилешки гърди и чаша билков чай.

опция за затлъстяване. Има специални медицински диети за лечение на затлъстяването, но балансираната диета също може да ви помогне да отслабнете. За пълните хора е полезно да закусват нискомаслена извара и салата от моркови. За закуски през деня можете да вземете плодове, плодове или извара. За обяд е полезно да ядете вегетариански борш, 100 г постно месо и малко задушени зеленчуци. Добър вариантза вечеря - задушена риба и зеленчуци.

Вариант за спортисти. Закуската на активните хора може да се състои от варени яйца и мляко. Можете да обядвате с любимия си вид месо и салата и да вечеряте например с риба и варена салата. За лека закуска изберете плодови или зеленчукови сокове.

Вариант за бременни. Бременността е специален период, когато женското тяло изисква специфична диета. Пример за това е това меню. Закуска - от млечна каша, междинна закуска - от кисело мляко, обяд - от супа от грах, риба и задушени зеленчуци, втората закуска е плодова салата, а за вечеря безсолено сирене и винегрет.

Балансирана диета за отслабване

Въпреки че първоначалната задача на балансираната диета не е да отслабнете, но с правилното изчисляване на дневното съдържание на калории, тази хранителна система ще ви помогне да отслабнете и да не навредите на тялото. Като правило, за бързо и ефективно отслабване е достатъчно да се намали калоричното съдържание на диетата до 1200 kcal на ден. И вече въз основа на тази цифра въведете разрешената храна в менюто. Това може да са следните продукти:

• пилешки гърди;
• морска риба;
• нискомаслено извара;
• натурално кисело мляко;
• кефир;
• яйца;
• неподсладени плодове;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• зеленчуци (с изключение на нишестени);
• вода.

Меню за 1000 kcal. Тази диета може да се използва, когато трябва бързо да свалите до 5 кг. В този случай е полезно да закусите с нискомаслена извара (около 70 г), да закусите с плодове (ябълка, грейпфрут), да ядете зеленчукова супа за обяд и да вземете следобедна закуска с шепа ядки. В ролята на диетична и правилна вечеря е подходяща варена пилешка гърда (около 100 г).

Меню за 1200 kcal. Това е балансирана "негладна" диета, но много ефективна за отслабване. В този вариант на диетата за закуска можете да си позволите варено яйце, пълнозърнест препечен хляб, домат и чаша кафе. Чаша кисело мляко и плод ще ви помогнат да заситите глада между закуската и обяда. За обяд са подходящи вегетарианска супа, салата от пресни зеленчуци и 100 г риба или пиле. Един портокал и малко натурално кисело мляко е пример за балансирана следобедна закуска. За вечеря можете да сготвите порция ориз с постно месо, а преди лягане изпийте чаша чай от лайка.

Меню за 1500 kcal. Това меню за отслабване е най-подходящо за хора с високо физическа дейностили интензивни упражнения. За такива хора е необходима питателна закуска от пшенична каша / извара. След това идва лека закуска от голям и ягодоплоден коктейл (например касис, богат на витамини и минерали). За обяд можете да се поглезите със супа от аспержи с крутони, да хапнете 150 г постно месо или риба и салата от пресни зеленчуци. За лека закуска можете да изберете сушени плодове или ядки и да пиете зелен чай. Като добър примервечеря, подходящи са зеленчукова салата и пълнени чушки.

Но спазването на нискокалорично балансирано меню не е гаранция за успешна загуба на тегло. За да бъде резултатът наистина приятен, важно е да не забравяте за физическата активност и необходимостта да пиете много вода.

Не напразно диетолозите винаги подчертават необходимостта от балансирана диета. Неправилното хранене винаги води до развитие тежки заболявания. Балансираната диета е ключът към поддържането на добро здраве и благополучие. Според последните проучвания дори настроението на човек зависи от диетата му. Затова се уверете, че вашата диета е балансирана. Нещо повече, лесно е да го направите.

Източници

1. Гогулан М. - Законите на доброто хранене: енциклопедия на здравето / М. Гогулан. - М.: AST, 2009 - 471 с.
2. Здравословна храна. здрав образживот. - М .: AST, 2005 - 237 с.
3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-балансираното хранене е пътят към здравето и дълголетието. - Санкт Петербург: Питър. 2011 г. - 278 с.

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

образование:1975-1982, 1MMI, San-Gig, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: лекар от най-висока категория, кандидат на медицинските науки.

Обучение:

Означава баланс. Основната му цел е да поддържа баланса на полезните и хранителни вещества в организма.

Балансирано хранене - програма с акцент върху естественото здравословна храна. Трябва да се консумира в следното съотношение: протеини - 25-35%, мазнини - 25-35%, въглехидрати - 30-50%.

Основното правило е да премахнете от менюто всички продукти, които са вредни за здравето. Този списък включва неестествени продукти с химически добавки, консерванти, синтетични мазнини (маргарин). Избягвайте също Вредни хрании от тези, съдържащи голямо количество захар. Какви храни да оставим в диетата? Изберете естествени съставки – плодове, зеленчуци, зърнени храни, яйца, варива, ядки, горски плодове, мед, сушени плодове, постно месо, птици, риба, морски дарове и др.

Правилното балансирано хранене помага за намаляване на натоварването храносмилателен тракт, прочистване на организма от токсини и токсини и запазване на младостта за дълго време.

Балансираното хранене и диетата са различни понятия. Диетите често се използват от тези, които искат да отслабнат. Често те се използват и от друга категория хора, страдащи от диабет, панкреатит, гастрит или хипертония. Това означава, че те се нуждаят от определена диета и не всички храни са разрешени за ядене. Желаещите да отслабнат понякога се въодушевяват толкова много, че обявяват гладна стачка и силно ограничават диетата си. Това впоследствие води до здравословни проблеми. При балансираната диета историята е друга – тя включва включване на разнообразни съставки в диетата за поддържане на протеини, мазнини и въглехидрати в необходимото количество и редовно хранене. Този подход помага винаги да поддържате удобно тегло.

Защо е необходима балансирана диета?

Тялото винаги се нуждае от голямо количество енергия, която получава заедно с всички хранителни вещества от основния източник – храната. Балансираната диета означава поддържане на здравето, жизнености активност.

Тялото е устроено по такъв начин, че се нуждае от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. За да поддържат баланса, всички те трябва да идват в определени съотношения, които ще помогнат да се доставят всички необходими вещества до местоназначението им своевременно и да се гарантира правилното им функциониране.

Според Performance Food Dietitian, човек с умерена физическа активност трябва да получава хранителни вещества всеки ден в следните пропорции: 1 единица протеини и мазнини = 4,5 единици въглехидрати. С помощта на такива пропорции ще можете да задоволите максимално енергийните нужди на тялото.

Общи правила за балансирано хранене

Съотношението на продуктите трябва да се разпредели, както следва:

• протеините представляват около 10-20%, като 60% са свързани с животинските протеини, тоест тези, които се намират в рибата, месото, птиците и млякото, и 40% са растителните ( варива, зърнени храни, ядки, зеленчуци и плодове). Съотношението зависи от интензивността на физическата активност;
• приблизително 20-30% се разпределят за мазнини, 60% са растителни мазнини, представени под формата на зърнени храни, ядки и зехтин, а 40% са лесно смилаеми животински мазнини, които са богати на риба и морски дарове;
• Приблизително 60% се разпределят за въглехидрати: 95% се отнасят за сложни въглехидрати, 5% за прости въглехидрати под формата на мед, плодове, ядки и млечни продукти.

Не забравяйте за поддържането на водно-солевия баланс: пийте около 2 литра вода на ден (в жегата и по време на физическо натоварване - 2,5-3 литра) и консумирайте сол в количество не повече от 7 грама на ден.

Горните съставки е най-добре да се консумират през определен период от време, за да може тялото да усвои и усвои по-добре полезните вещества. Това ще им позволи да не се отлагат в мазнини. Ако балансирате диетата си, можете да постигнете загуба на тегло!

Балансирана диета за отслабване за жени включва ограничаване на дневните калории до 200 kcal. Така че можете да се отървете от 1-1,5 кг за 30 дни без вреда за здравето и стрес.

Балансирано меню за седмицата

Балансирането на диетата сами може да бъде трудно и не винаги достатъчно време и знания. В такива случаи услугата за доставка на здравословна храна Performance food, чиито програми са съставени от висококвалифицирани диетолози, се превръща в спасител. За поддържане на теглото и спазване на нормите на протеини, мазнини и въглехидрати, компанията е разработила програма „Балансирано хранене - 2000 kcal". Това може да бъде вашето меню за деня:

1. Закуска: смути от манго, малина и кокосово мляко; палачинки от извара със стафиди и сметана.
2. Обяд: резени круши със семена от нар.
3. Обяд: салата от репички и краставици със заквасена сметана и билки; сметана борш.
4. Следобедна закуска: мраморно говеждо, задушено доматен соссъс сини сливи; моркови и сладки картофи, запечени с ароматни билки.
5. Снек: тофу в марината от сливи.
6. Вечеря: медальони от филе от сьомга с ароматни билки; салатен микс.

Хранете се правилно, спортувайте редовно и вашето здраве винаги ще бъде на върха. Не е ли това най-важното нещо в живота?